BCAA単独は意味ある？完全タンパク質との差を効果サイズで検証する
BCAA単独摂取は本当に意味があるのか。PubMedベースで、BCAAの筋肥大エビデンスは弱く、システマティックレビューでも体組成への利益は無視できる程度。筋肉痛の軽減には中程度のシグナルがあるが、完全タンパク質を優先すべきという結論を効果サイズで整理する。
カテゴリ: サプリメント
子供の集中力と血糖値、低GIおやつで午後をどう崩れにくくするか
低GIおやつで子供の午後の集中力は本当に上がるのか。PubMedをもとに、低GI朝食試験の統合効果サイズが小さい理由、おやつ専用のランダム化比較試験がない中で家庭へどう外挿するか、糖だけ単独のおやつをどう見直すかまで、エビデンス沼のワーママ桂木瑛が整理します。
ホエイ vs カゼイン vs ソイ、筋肥大の効果サイズで見る本当の差
ホエイ、カゼイン、ソイで筋肥大効果はどれくらい違うのか。PubMedベースで、急性の筋タンパク合成はホエイが最強、ただし12週の長期試験ではロイシンと総量を揃えるとソイとホエイに群差なし、メタアナリシスでも除脂肪体重・筋力差なしという結論を整理する。
オメガ3は高齢者の筋タンパク合成を押せるのかを効果サイズで検証する
オメガ3は高齢者の同化抵抗性を和らげるのか。PubMedベースで、クランプ下の筋タンパク合成増分 +0.009→+0.031%/h、6か月で大腿筋量 +3.6%、握力 +2.3kg、一方で24週間の有意差なし試験や1g/日DO-HEALTHの不発まで整理する。
家族の風邪対策ルーティン、手洗い+ビタミンD+亜鉛をどう並べるか
家族の風邪対策は何から優先すべきか。PubMedをもとに、手洗い・手指衛生の実データ、ビタミンDの急性気道感染予防エビデンスの温度感、そして亜鉛が日常予防よりひきはじめ向きである理由まで、手洗いを土台にした家庭で続く順番と使い分けとして整理します。
ワーママの鉄分管理、月経×育児疲労×食事不足の三重苦をどう解くか
ワーママの疲れを睡眠不足だけで片づけたくない人へ。PubMedをもとに、月経のある女性に多い非貧血性鉄欠乏の仕組みやフェリチンと疲労のRCTデータ、月経量が多い・食事が崩れる・疲れが抜けない三重苦への血液検査・食事・鉄補充の考え方を整理します。
タンパク質は1.6g/kgで十分？筋肥大への追加効果を効果サイズで検証する
タンパク質は1.6g/kgを超えても筋肥大に意味があるのか。PubMedベースで、除脂肪量+0.30kg、最大筋力+2.49kg、変曲点1.62g/kg、筋力プラトー1.5g/kg、3.4g/kgでも除脂肪量に差なしという結果を並べて効果サイズから検証する。
カフェイン完全ガイド、用量・タイミング・遺伝子型を効果サイズで整理する
カフェインは何mg/kgで、何分前に、誰が一番得するのか。PubMedベースで、筋力・筋持久力・高強度持久系の効果サイズ、CYP1A2遺伝子型による個人差、常用時の効果維持、睡眠への明確なマイナスを整理する。まず3mg/kgから始める実務ガイド。
タウリンは運動に効く？持久力・筋力・回復の効果サイズを統合する
タウリンは運動サプリとして本当に使えるのか。PubMedベースで、急性メタ解析g=0.25、持久系メタ解析g=0.40、3km走646.6 vs 658.5秒、臨界パワー212 vs 193W、MDA-19.4%を並べ、持久力・筋力・回復への効き方を整理する。
プロバイオティクスは運動パフォーマンスを上げる？メタアナリシスの数字を検証する
プロバイオティクスは運動パフォーマンスを本当に上げるのか。PubMedベースで、2026年メタアナリシスの標準化平均差0.38と、暑熱ランでの持続時間差、上気道感染の短縮を整理し、直接の競技力向上と体調管理・腸管バリア保護効果を切り分けて検証する。
ビタミンDで筋力は伸びる？欠乏是正と上乗せ効果の真実を数字で検証
ビタミンDは筋力をどこまで伸ばすのか。PubMedベースで、athletes metaはoverall strength SMD -0.75、低25(OH)D高齢者でも25(OH)D 20.2→32.5 ng/mLでpower/strength差なし、抵抗運動併用でもCSAと筋力の上乗せなし、という数字を整理する。
マグネシウムは運動パフォーマンスを上げる？欠乏補正と上乗せ効果を検証
マグネシウムは運動パフォーマンスをどこまで改善するのか。PubMedベースで、メタではpeak torque WMD 0.87でほぼnull、高齢女性ではSPPB +0.41・chair stand -1.31秒、最新crossoverではVO2max 44.4→41.3とむしろ低下という数字を整理する。
グルタミンは筋肉回復に必要？筋トレと腸管バリアの数字で検証する
グルタミンは筋肉回復サプリとして本当に必要か。PubMedベースで、6週筋トレ併用は筋力・除脂肪量差なし、eccentric試験では72時間後peak torque 91% vs 86%、DOMS 2.6 vs 3.9、腸管透過性は0.0604→0.0272と改善という数字を整理する。
シトルリンマレートは筋トレに効く？血流とrep performanceを検証
シトルリンマレートは血流と筋トレにどこまで効くのか。PubMedベースで、rep performance +3回・SMD 0.196、最大筋力SMD 0.13、acute FMD +25-34%、SBP -4.10mmHgを並べて、効く場面と限界を整理する。
βアラニンは持久系に効く？1-4分のパフォーマンス改善を検証
βアラニンは持久系パフォーマンスをどこまで改善するのか。PubMedベースで、全体メタES 0.18、trained men meta ES 0.39、4-10分 ES 0.55、2000m rowで数秒改善を並べ、ハマる競技時間と限界を整理する。
ケルセチンは亜鉛イオノフォアなのか。細胞内取り込み促進の論文を読む
ケルセチンは亜鉛イオノフォアとして働くのか。論文原理主義者の三島誠一が2014年JAFC論文の一次データを読む。細胞とリポソームの両方で遊離亜鉛の上昇が示されたが、ヒト経口後は主にグルクロン酸抱合体で循環し遊離アグリコンは微量。試験管内の機序をそのまま外挿するのは危険だと整理する。
PMS対策に試したこと、ビタミンB6とマグネシウムの体感を分けて考える
PMSで何を試すか迷ったとき、ビタミンB6とマグネシウムは同じ重さでは語れません。PubMedをもとに、B6は気分面、マグネシウムはむくみや張り側のシグナルという違い、安全性と用量の注意、高用量を真似しない理由、私が体感をどう切り分けたかを女性向けに整理します。
子供と一緒にカルシウム習慣、骨の健康を家族で守る食卓の作り方
骨の健康は子供だけの話ではなく、家族の食卓の作り方でかなり変わります。PubMedのメタ解析とRCTをもとに、成長期のカルシウム摂取、親のロールモデリング、乳製品・豆腐・小魚・強化豆乳の使い方、さらにビタミンDと運動まで含めた家族の骨習慣を整理します。
メラトニン0.3mg vs 3mg、MIT研究は本当は何を示したのか
メラトニンは0.3mgが正しいのか、3mgでもよいのか。論文原理主義者・三島誠一がMITのZhdanova論文を精読し、0.3mgの生理的補充としての筋の良さと、3-5mg側の臨床効果が有利な場面を整理。用量だけでなくタイミングと内因性分泌の3軸で考える。
産後の鉄分不足、授乳期ママが気をつけたい栄養素と検査の考え方
産後の疲れを寝不足だけで片づけたくない人へ。PubMedの系統的レビューをもとに、産後の鉄不足が fatigue や抑うつ症状とどうつながるか、授乳期なのに鉄推奨量が下がる理由、それでも見逃したくない Hb・ferritin、さらに iodine・choline・B12・vitamin D の実務を整理します。
コリンは卵黄とアルファGPCで何が違うか、脳への到達率を論文で切る
卵黄のコリンとアルファGPCでは、どちらが脳に届きやすいのか。論文原理主義者の三島誠一がPubMedで整理すると、アルファGPCは血中遊離コリンを速く上げるが、卵黄由来コリンも吸収は強い。ヒトで脳内濃度を直接比較した試験はなく、勝負は血中動態までだ。
クレアチンを食事だけで1日3-5g、サプリなしで達成できるか
クレアチン3-5g/日は食事だけで達成できるのか。論文原理主義者の三島誠一がPubMedを読むと、動物性食品の平均含有量は3.88g/kg、米国の平均摂取量は0.70g/日。理論上は可能だが毎日0.8-1.3kgの肉や魚が必要で加熱ロスもある。結論は「不可能ではないが、かなり非現実的」。
グルタチオン、前駆体を食事で摂るのとサプリで直接飲むのは何が違うか
グルタチオンは食事で前駆体を入れるべきか、サプリで本体を飲むべきか。経口グルタチオンは昔言われたほど無意味ではなく、6か月のランダム化比較試験で血中・細胞内グルタチオンが上がっている。一方で前駆体ルートは不足や酸化ストレスが強い人で効きやすいという現実を、論文原理主義者の三島誠一がPubMedで整理する。
ブロッコリースプラウトを子供の食卓に、解毒サポートを狙う工夫
ブロッコリースプラウトは子供の“解毒力”を本当に高めるのか。成人では汚染物質代謝マーカーの研究がある一方、小児の直接エビデンスはまだ限定的。rawを避け、加熱しすぎず、卵焼きや味噌汁に少量混ぜる現実的な入れ方と安全性の線引きを整理しました。
