疲労回復 (Fatigue Recovery)
エネルギー回復と疲労軽減をサポートする成分・サプリメントをエビデンスに基づいて解説。CoQ10、ビタミンB群、鉄、ロディオラなど。
📊 エビデンスサマリー
CoQ10はミトコンドリアでのエネルギー産生に必須で、疲労軽減効果を示す研究あり。ビタミンB群はエネルギー代謝の補酵素として働く。鉄欠乏は疲労の主要原因の一つ。ロディオラは精神的疲労の軽減に効果的。
疲労回復に効果的な成分
「疲れがとれない」の原因はさまざま。エネルギー産生の問題、栄養素の不足、ストレスによる消耗など、原因に応じたアプローチが重要です。
CoQ10（コエンザイムQ10）
ミトコンドリアでのATP（エネルギー）産生に必須の補酵素。加齢とともに体内合成量が減少します。
- エビデンス: 慢性疲労の改善を示す研究あり
- 100-300mg/日が一般的な摂取量
- 還元型（ユビキノール）は酸化型より吸収が良い
- 脂溶性なので食事と一緒に
USPグレードのユビキノン。エネルギー産生をサポート。120粒。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
還元型CoQ10。吸収率が高い。ミトコンドリアサポート配合。60粒。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
ビタミンB群
エネルギー代謝のあらゆる段階で補酵素として働きます。
- B1（チアミン）: 糖質代謝
- B2（リボフラビン）: 脂質代謝
- B6: アミノ酸代謝
- B12: 赤血球生成、神経機能
不足すると疲労感の原因に。ストレスや飲酒で消費されやすいため、現代人は不足しがち。
エネルギー代謝をサポート。疲労軽減に。240粒。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
鉄
特に女性は要注意。鉄欠乏は疲労の最も一般的な原因の一つです。
- まずは血液検査でフェリチン値を確認
- フェリチン < 30ng/mLなら補給を検討
- ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収率が高い
- ビタミンCと一緒に摂ると吸収アップ
キレート鉄で胃腸に優しい。高品質なThorne製品。60粒。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
ロディオラ
アダプトゲンハーブとして、特に精神的疲労の軽減に効果的。ストレス環境下でのパフォーマンス維持をサポート。
精神的疲労の軽減に。標準化エキス。60粒。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
疲労のタイプ別アプローチ
肉体的疲労
- CoQ10 + ビタミンB群
- 運動後の回復促進
精神的疲労
- ロディオラ + ビタミンB群
- ストレスマネジメントも併せて
慢性的な疲れ
- まず鉄・ビタミンD・甲状腺機能のチェック
- 原因不明の疲労は医療機関へ
根本的な対策も忘れずに
サプリメントはあくまでサポート。根本的な疲労対策として：
- 睡眠の質と量を確保する
- 過度なカフェインを控える
- 定期的な運動（逆説的だが疲労回復に有効）
- ストレスマネジメント
これらを整えた上で、サプリメントを活用しましょう。
摂取タイミング
| タイミング | サプリメント | 用量目安 |
|---|---|---|
| 朝食後 | ビタミンB群 | 製品による |
| 朝食後 | CoQ10 | 100-200mg |
| 朝または昼食後 | ロディオラ | 200-400mg |
| 食事と一緒に | 鉄（必要な場合） | 15-25mg |
🧪 関連成分ガイド
CoQ10の効果と選び方【ユビキノール vs ユビキノン】 Coenzyme Q10
CoQ10サプリの効果を論文に基づいて解説。ユビキノールとユビキノンの違い、バイオアベイラビリティ比較、40歳以降の選び方。
鉄分サプリの効果と選び方【貧血・妊活・子供】 Iron
鉄分サプリの効果を論文に基づいて解説。貧血予防、妊活時の重要性、子供の成長への影響。形態による吸収率の違いも。
ロディオラの効果と選び方【ストレス・疲労】 Rhodiola Rosea
ロディオラサプリの効果を論文に基づいて解説。ストレス関連疲労、コルチゾール反応への効果。アダプトゲンの中では比較的エビデンスあり。
ビタミンB群サプリの効果と選び方【活性型・複合型】 Vitamin B Complex
ビタミンB群サプリの効果を論文に基づいて解説。活性型と非活性型の違い、B-Complexの選び方、MTHFR遺伝子多型への対応。
