クレアチン10g vs 5g、認知機能への効果は用量で変わるか

最近、一部のバイオハッカーやインフルエンサーが「クレアチンは10g/日、高負荷日は15-20g摂れ」と推奨しているのを見かける。

理由は「脳にもクレアチンが必要だから」だそうだ。

本当にそうか？

俺は効果サイズで物事を判断する。「理論上効く」じゃなくて「現実的に差が出るか」が重要だ。

今回は、クレアチンの用量と認知機能の関係を、最新のRCTとメタアナリシスで検証する。

結論：用量を増やしても認知機能の効果サイズは変わらない

先に結論を言う。

10gでも20gでも、5gと比べて認知機能への効果は変わらない。

これは俺の感想じゃない。2023年の用量反応研究とメタアナリシスが明確に示している。

10g vs 20g vs プラセボを直接比較したRCT

Moriarty et al. 2023は、クレアチンの用量と認知機能の関係を直接検証したRCTだ。

研究デザイン

• 対象：健康な若年成人30名（男性11名、女性19名）
• 群分け：10g/日、20g/日、プラセボ
• 期間：6週間
• 評価：処理速度、エピソード記憶、注意力

fNIRS（近赤外分光法）で前頭前皮質の活性化も測定している。ガチのRCTだ。

結果

認知テスト	10g群	20g群	プラセボ群	有意差
処理速度	改善なし	改善なし	-	なし
エピソード記憶	改善なし	改善なし	-	なし
注意力	改善なし	改善なし	-	なし

10gでも20gでも、認知機能は改善しなかった。

論文の結論はこうだ：

“Overall, six weeks of Cr supplementation at a moderate or high dose does not improve cognitive performance or change PFC activation in young adults.”

高用量のクレアチンは、健康な若年成人の認知機能を改善しない。

メタアナリシスも「用量は関係ない」と結論

Prokopidis et al. 2023は、クレアチンと記憶に関する8つのRCTをメタ解析した。

主な結果

項目	効果サイズ	判定
記憶（全体）	SMD = 0.29	小さい効果
高齢者（66-76歳）	SMD = 0.88	中程度の効果
若年者（11-31歳）	SMD = 0.03	ほぼゼロ

用量の影響は？

用量（2.2-20g/日）は結果に影響しなかった。

“Creatine dose (≈ 2.2-20 g/d), duration of intervention (5 days to 24 weeks), sex, or geographical origin did not influence the findings.”

メタ回帰分析で明確に示されている。用量を増やしても、効果サイズは増えない。

これは筋力研究でも同じ結論が出ている。クレアチンモノハイドレートの詳細記事でも解説したが、クレアチンは「飽和」がポイントで、一度飽和したら追加で入れても意味がない。

誰に効いて、誰に効かないか

クレアチンの認知機能への効果は、対象者によって大きく異なる。

対象	効果サイズ	解釈
高齢者（66-76歳）	SMD = 0.88	中程度の効果
若年者（11-31歳）	SMD = 0.03	ほぼゼロ
疾患患者	有意な効果	代謝ストレス下で有効
健康成人	非有意	余裕のある脳には不要
女性	処理速度SMD = -0.87	有意な改善
男性	非有意	不明

なぜ高齢者に効いて若年者に効かないのか

脳はエネルギーを大量に消費する。そのエネルギー供給にクレアチンが関わっている。

高齢者は加齢により脳のエネルギー代謝が低下している。だからクレアチン補給で改善の余地がある。

一方、若い健康な脳は既にエネルギー供給が十分。クレアチンを追加しても、改善の余地がない。

効果サイズ0.03は「誤差の範囲」だ。

睡眠不足時なら高用量が効く？

唯一、高用量クレアチンが認知機能に効果を示した研究がある。

Gordji-Nejad et al. 2024は、睡眠不足という代謝ストレス下での効果を検証した。

• 対象：健康成人15名、21時間の睡眠不足
• 用量：0.35g/kg（体重70kgなら約25g）の単回投与
• 結果：処理速度と短期記憶が改善

睡眠不足で脳のエネルギーが枯渇している状態では、高用量クレアチンが補填効果を発揮する。

ただしこれは「日常的な認知機能向上」ではなく「緊急時の保護効果」だ。徹夜明けの仕事やテストで使う、という限定的なシナリオ。

低用量でも脳クレアチンは上がる

興味深い研究がある。

Korovljev et al. 2025は、更年期女性を対象にクレアチンHCl（塩酸塩）の効果を検証した。

群	用量	脳クレアチン	反応時間
中用量	1.5g/日	+16.4%	改善（p < 0.01）
プラセボ	-	+0.9%	悪化

1.5g/日という低用量でも、脳クレアチンは16%上昇した。

「高用量が必要」という仮説に反する結果だ。

ただしクレアチンHClはモノハイドレートより吸収率が高いとされる形態なので、直接比較はできない。

俺の実体験

正直に言う。

俺は以前、「脳にも効くなら10gくらい摂ってもいいか」と思って、しばらく高用量を試したことがある。

体感としては、まったく違いがわからなかった。

筋トレの効果は変わらないし、集中力が上がった気もしない。ただクレアチンの消費が2倍になってコストが増えただけ。

今は5g/日に戻している。これがエビデンスに基づいた最適解だ。

高用量を勧める人の心理

「10g摂れ」と言う人の心理を推測すると、おそらくこうだ：

1. 「多ければ多いほど効く」という素朴な信念
2. 自分のプロトコルを正当化したい
3. エビデンスを読んでいない

クレアチンの代謝を理解すれば、「飽和点以上は無駄」とわかる。筋肉のクレアチン貯蔵量には上限があり、それを超えた分は尿として排出される。

脳も同じだ。

結論：5g/日で十分

効果サイズで見た結論：

用量	筋力への効果	認知機能への効果	コスト効率
3-5g/日	効果サイズA	SMD 0.29（条件付き）	★★★★★
10g/日	差なし	差なし	★★☆☆☆
20g/日	差なし	差なし	★☆☆☆☆

5g/日でも10g/日でも、筋力にも認知機能にも差はない。

高用量は「コストの高い尿を作る」だけだ。

例外

以下の場合は高用量を検討する余地がある：

• 睡眠不足時の一時的な使用：徹夜明けなどで脳のエネルギーが枯渇している場合
• 高齢者：脳のエネルギー代謝が低下している可能性

ただしこれも「5g → 10g」ではなく、「5g継続 + 緊急時に追加」という形が現実的だろう。

どんな人におすすめか

クレアチンの認知機能効果を期待する場合

• 高齢者（60歳以上）：効果サイズが大きい
• 女性：処理速度への効果が顕著
• 睡眠不足が多い人：保護効果として

期待しすぎないほうがいい人

• 若い健康な男性：効果サイズはほぼゼロ
• 既にクレアチンを摂っている人：高用量にしても差はない

俺の推奨

筋トレ民なら、既に5g/日のクレアチンを摂っているだろう。それを続ければいい。

「脳にも効くかも」というのは、あくまで「おまけ」だ。クレアチンの認知機能効果の詳細を参照してほしい。

認知機能を本気で改善したいなら、クレアチンより睡眠、運動、食事の最適化が先だ。効果サイズが段違い。

まとめ

• 用量（2.2-20g/日）と認知機能の効果サイズに相関はない
• 10g vs 5gを直接比較したRCTで、有意差なし
• 若い健康な成人の認知機能への効果サイズはほぼゼロ（SMD = 0.03）
• 高齢者や女性では効果がある可能性
• 5g/日で十分。高用量はコストの無駄

エビデンスに基づいた結論だ。

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