子供にDHAサプリで頭が良くなる？2,399人の大規模研究が示す厳しい現実
子供にDHAサプリを飲ませれば頭が良くなる？実は大規模RCT（2,399人追跡）では認知機能に有意差なし。7年後の追跡でもIQに差なし。「DHAで頭が良くなる」はマーケティングの誇張かもしれません。エビデンスを正直にレビューして、それでも私がDHAサプリを続ける理由を書きます。
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グリシン3gの効果サイズ、睡眠とGlyNAC老化への効果を検証
グリシンは睡眠サプリとして人気だが、効果サイズはほとんど報告されていない。GlyNAC（グリシン+NAC）の老化研究も小規模で、114名の大規模RCTでは健常高齢者全体に効果なし。メカニズムは魅力的だが効果サイズで評価できない。マグネシウムを優先すべき。
グラスフェッド vs 通常プロテイン、効果サイズに差はあるか？RCTの結論
グラスフェッドプロテインは本当に優れているのか？RCT（n=39）で検証した結果、筋損傷・回復マーカーに有意差なし。アミノ酸プロファイルは同一。脂質の優位性も加工で消失。価格は1.5〜2倍高いのに効果サイズは同じ。グラスフェッドにプレミアムを払う必要はない。
血流制限トレーニング（BFRT）の効果サイズ、低負荷で筋力＋ミトコンドリア改善
血流制限トレーニング（BFRT）の効果サイズを複数のメタアナリシスとRCTで検証。筋肥大は高負荷と同等（ES 0.21）、筋力はやや劣る（ES -0.42）。高齢者には効果サイズES 2.16と大きな効果。糖尿病患者ではミトコンドリア増加も確認された。
セノリティクス薬は食事で効きやすくなる？ケトジェニック併用のNat Aging論文を読む
セノリティクス薬の効き方を21候補の系統比較から解説。Nat Aging論文で示されたABT263/ARV825の強さと耐性機序（ミトコンドリア品質管理）、ケトジェニック食・SGLT2阻害での増強結果を整理し、健康人への外挿限界と危険性も正直に書く。
PQQ 20mgの効果サイズを検証、ミトコンドリア新生マーカーは上がるが
PQQ（ピロロキノリンキノン）はミトコンドリアを増やすサプリとして人気がある。RCTを検証すると、PGC-1α（ミトコンドリア新生マーカー）は確かに上がる。だが運動パフォーマンスは改善しない。認知機能は改善するが効果サイズは不明。評価Cが妥当な理由を解説。
オメガ3を1年続けて感じたこと、エビデンスと照らし合わせてみた
オメガ3（EPA・DHA）サプリを1年続けて感じた変化は、肌の乾燥が減ったこと、気分が安定したこと。でもそれってプラセボ？エビデンスを調べてみたら、肌への効果は10-12週で出る、気分にはEPAが重要など、体感と一致する部分が多くありました。コクランレビューやハーバードのメタアナリシスも紹介します。
ビーツジュース＋筋トレの効果サイズ、中高年では期待できない理由
ビーツジュース（硝酸塩）と筋トレの組み合わせ効果を12週間RCT（n=28）とメタアナリシス（n=228）で検証。中高年では筋肥大・筋力・血管機能すべてに追加効果なし。NOシグナリング低下、酸化ストレス、血管リモデリングなど4つのメカニズムを効果サイズの視点で解説します。
ベルベリンはメトホルミンの代わり？Sinclairの切り替え理由を論文で検証
David Sinclairのメトホルミン→ベルベリン切り替えを一次情報とRCTで検証。運動適応を鈍らせる可能性、2型糖尿病での血糖・脂質エビデンス、GI副作用と相互作用、健康人への外挿限界まで整理し「代わり」にする危険と僕の結論を提示する。
EAAは必要か？プロテインだけで十分だと効果サイズで判断した理由
EAAは本当に必要なのか？効果サイズ原理主義者が自分の信条を批判的に検証した結果、タンパク質が1.6g/kg/日を超えていればEAAは不要という結論に。急性MPSと長期筋肥大は別物。Muscle Full効果で追加EAAの恩恵なし。コスパでもプロテインが勝る。
CYP1A2遺伝子型でカフェインの効果が変わる、94名RCTの詳細
カフェインの効果には遺伝的な個人差がある。CYP1A2遺伝子型がその鍵だ。94名のトレーニング経験者を対象とした三重盲検RCTで、AA型は筋力4-12%改善、CC型は4%以下と判明。遺伝子型別の効果サイズと、検査なしでも使える実践的な戦略を解説。
マルチビタミンは栄養教育に勝てない、155名RCTで群間差なしの衝撃
マルチビタミン vs 栄養教育の4週間二重盲検RCT（n=155）で衝撃の結果。両群でビタミンA・D・E濃度が上昇したが群間に有意差なし。「とりあえずマルチビタミン」は本当に意味があるのか。COSMOS-Mindの認知機能効果も含め、エビデンスを正直に検証する。
サプリより食事？マルチビタミンRCTが示した意外な結論と家族の食育
マルチビタミンサプリと栄養教育を比較した二重盲検RCTで、サプリの追加効果がなかったという研究結果を紹介。155名のビタミン欠乏者が参加し、栄養教育だけでもビタミンA・D・E濃度が有意に改善。家族の食育の重要性と、サプリに頼る前にできることをワーママ目線で考える。
腸活の新常識？プロバイオティクスからポストバイオティクスへ、エビデンスを調べてみた
「ポストバイオティクス」という言葉を最近よく聞くようになりました。プロバイオティクスの次世代版？本当に効果があるの？2024年の最新研究をもとに、プロ・プレ・ポストバイオティクスの違い、短鎖脂肪酸の重要性、実際に何を摂ればいいのかをエビデンスベースで解説します。
ポリフェノールサプリの追加効果ゼロ、筋トレだけでミトコンドリア改善
ポリフェノールサプリ＋筋トレ vs 筋トレ単独、41名のRCTで比較した結果、ポリフェノールの追加効果はゼロ。むしろ一部の適応を鈍化させた可能性も。ミトコンドリア機能改善には、サプリより先にレジスタンストレーニングを。効果サイズで検証した結論。
Sinclair流ベルベリン習慣、胃に優しい長寿サプリへの切り替え
David Sinclairがメトホルミンからベルベリンに切り替えた理由を解説。AMPKとSirt1を活性化する長寿メカニズム、46のRCTメタアナリシスで示されたメトホルミン同等の血糖コントロール効果、34%に発生する胃腸症状を軽減して続けやすくする習慣化のコツを紹介。
WPCとWPIで効果サイズは変わらない。メタアナリシスが示した意外な事実
WPI（アイソレート）はWPC（コンセントレート）より優れているのか？メタアナリシス（8 RCT、288名）を読んだ結果、筋肥大・筋力への効果サイズに有意差なし。アミノ酸プロファイルはほぼ同一。乳糖不耐症でなければWPCで十分。高いWPIを買う必要はない。同じ金額ならWPCを多く買う方がコスパ良い。
長寿医師のサプリスタック、効果サイズで検証すると意外な結果に
長寿研究で有名な医師のサプリスタックを効果サイズで検証。オメガ3は79 RCT・11万人のデータで心血管死亡に効果なし。アシュワガンダはコルチゾールを下げるが体感ストレスは変わらない。クレアチンとマグネシウムL-スレオネートは合理的。保守的という評判ほど保守的ではない意外な結果。
子供にビタミンD、いつから飲ませるべき？日本人の98%が不足という現実
子供のビタミンDサプリ、いつから必要？日本人成人の98%がビタミンD不足という衝撃の調査結果や、母乳栄養児の50%が欠乏状態というデータをもとに、日本と海外の推奨量の違い、まずやるべき日光浴と食事、サプリ選びの基準をエビデンスベースで詳しく解説します。
クレアチン10g vs 5g、認知機能への効果は用量で変わるか
クレアチンの高用量（10g/日）は認知機能を改善するか？2023年のRCTとメタアナリシスで効果サイズを検証。10g vs 20g vs プラセボの直接比較で有意差なし。用量（2.2-20g）と認知効果に相関なく、5g/日で十分という結論。
効果サイズで選ぶ本当に意味のあるサプリ3つ。メタアナリシスを読んで意外な結果に
プロテイン、クレアチン、EAAが定番だが、メタアナリシスを読んだら意外な結果に。クレアチンは効果サイズA確定で揺るがない。プロテインは効果サイズ0.22で思ったより控えめ。EAAよりカフェインの方がエビデンス豊富だった。数字で判断する効果サイズ原理主義者の正直な結論。
ベンフォチアミン12ヶ月投与、糖尿病性神経障害への効果なし。BOND試験が示した厳しい結論
糖尿病性神経障害へのベンフォチアミン効果を検証した12ヶ月間のBOND試験（PMID: 41571333）を解説。57名の二重盲検RCTで、角膜神経線維長など形態学的・神経生理学的・臨床的指標のすべてに有意差なし。短期試験との乖離とその理由を考察。
1日5分の運動追加で死亡リスク6%減。Lancet大規模研究が示す事実
Lancet掲載の13万人超を対象としたメタアナリシスで判明した驚きの結果。1日たった5分の中〜高強度運動の追加で死亡リスクが6%低減、さらに座りっぱなしの時間を30分減らすだけでも3〜7%低減。忙しいワーママでも今日から始められる具体的な「5分運動」の例を紹介。
ワーママの私が疲労回復のために続けているサプリ3選とそのエビデンス
育児・仕事・家事の三重苦で慢性的に疲れているワーママが、エビデンスを調べて試した疲労回復サプリ3選。鉄分（フェリチン検査から始めよう）、マグネシウム（睡眠の質改善）、CoQ10（メタアナリシスで効果確認）のそれぞれの研究データと実際の体感をまとめます。
