時差ボケ・睡眠リズム (Jet Lag & Sleep Rhythm)
時差ボケ・睡眠リズムの調整をサポートする成分・サプリメントをエビデンスに基づいて解説。メラトニン、マグネシウム、L-テアニン、アシュワガンダなど。
📊 エビデンスサマリー
メラトニンは時差ボケ軽減に最もエビデンスが豊富な成分。体内時計のリセットに直接作用する。マグネシウムとL-テアニンは睡眠の質を改善し、リズム調整をサポート。
時差ボケ・睡眠リズム調整をサポートする成分
海外出張、シフト勤務、夜型生活——体内時計の乱れは睡眠だけでなく、全身の健康に影響します。自然な方法で体内時計をリセットしましょう。
メラトニン
時差ボケ対策の第一選択。体内時計を直接調整するホルモンです。
- エビデンス: 時差ボケ軽減に最も研究されている成分
- 時差ボケ: 0.5-5mg、目的地の就寝時間に合わせて摂取
- 入眠困難: 就寝30分前に0.3-1mg（低用量が効果的なことも）
- 日本では医薬品扱い（海外では一般サプリ）
低用量で始められる。体内時計のリセットに。100粒。
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低用量メラトニン。自然な入眠サポートに。100粒。
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マグネシウム
GABA受容体に作用し、リラックスと入眠をサポート。睡眠の質向上にも。
- 就寝1-2時間前に摂取
- 200-400mg/日
- グリシン酸マグネシウムは睡眠に特に良いとされる
吸収が良く睡眠をサポート。リラックスに。240粒。
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L-テアニン
緑茶由来のアミノ酸。リラックスしながらも翌朝の眠気を残さないのが特徴。
- α波を増加させ、リラックス状態を促進
- 100-200mg、就寝前に
- メラトニンとの併用も可能
リラックスと睡眠の質改善に。AlphaWave配合。60粒。
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アシュワガンダ
アダプトゲンハーブ。ストレスホルモン（コルチゾール）を低下させ、睡眠の質を改善。
- 睡眠リズムの乱れにストレスが関与している場合に
- 300-600mg/日
- 継続摂取で効果を発揮
ストレス軽減と睡眠改善に。高品質KSM-66。120粒。
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グリシン
体温を下げることで入眠を促進。時差ボケ時の体温リズムの乱れにも。
- 3g、就寝前に
- 翌朝の疲労感軽減効果も
- 安価で副作用が少ない
体温調整で入眠促進。起床感も改善。100粒。
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時差ボケ対策プロトコル
東行き（日本→アメリカなど）
体内時計を前倒しにする必要がある（より難しい）
出発前2-3日:
- 就寝・起床時間を1-2時間早める
- 朝の光を浴びる
機内:
- 目的地の時間に合わせて行動
- 眠る場合はメラトニン + アイマスク
到着後:
- 目的地の夜に合わせてメラトニン摂取
- 午前中に日光を浴びる
- 昼寝は15-20分まで
西行き（アメリカ→日本など）
体内時計を後ろ倒しにする（比較的楽）
- 到着後、夕方〜夜まで起きている努力を
- 夜は通常通りメラトニン
- 朝は日光を浴びる
シフト勤務者向け
- 勤務前に明るい光を浴びる
- 勤務後はサングラスで光を避ける
- 睡眠環境を整える（遮光カーテン必須）
- メラトニンは「夜」として設定した時間に
光が最も重要
サプリメント以上に、光のコントロールが体内時計調整のカギです：
- 朝の光: 体内時計を前倒し（早起きしたい時）
- 夜の光を避ける: ブルーライトカット、間接照明
- 光療法ライト: 冬場や室内勤務者に
注意点
⚠️ メラトニンは以下の方は使用前に医師に相談：
- 妊娠中・授乳中
- 自己免疫疾患
- うつ病の治療中
- 抗凝固薬を服用中
摂取タイミング
| タイミング | サプリメント | 用量目安 |
|---|---|---|
| 目的地の就寝時間 | メラトニン | 0.5-5mg |
| 就寝1-2時間前 | マグネシウム | 200-400mg |
| 就寝前 | L-テアニン | 100-200mg |
| 就寝30分前 | グリシン | 3g |
| 夕食後 | アシュワガンダ | 300-600mg |
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