PQQサプリの効果【ミトコンドリア新生を促進】 (PQQ (Pyrroloquinoline Quinone))
PQQ（ピロロキノリンキノン）のミトコンドリア新生促進効果を解説。認知機能、睡眠への効果、CoQ10との組み合わせを紹介。
📊 エビデンスサマリー
ミトコンドリア新生（PGC-1α活性化）を促進。認知機能・睡眠への効果を示すRCTあり。ただし効果サイズは報告されていないものが多い。
エビデンスレベル: 低（観察研究）
形態別比較
| 形態 | 吸収率 | 特徴 | おすすめ用途 |
|---|---|---|---|
| PQQ二ナトリウム塩 | 中 | 最も一般的な形態 | 一般的な用途 |
PQQとは
PQQ（ピロロキノリンキノン）は、2003年にビタミン様物質として発見された比較的新しい成分。強力な抗酸化作用と、**ミトコンドリア新生（ミトコンドリアの数を増やす）**を促進する作用が注目されている。
作用機序
ミトコンドリア新生
PQQは**PGC-1α（ミトコンドリア新生のマスターレギュレーター）**を活性化。これにより：
- ミトコンドリアの数が増加
- 細胞のエネルギー産生能力が向上
抗酸化作用
ビタミンCの約5,000回再生できるほどの強力な抗酸化作用を持つ。
神経成長因子（NGF）
NGFの合成を促進し、神経細胞の成長・修復をサポート。
エビデンス
認知機能
- 健康な中高年者（n=41）
- PQQ 20mg/日、12週間
- 注意力・記憶力の改善傾向
ただし、効果サイズは報告されておらず、エビデンスの質は限定的。
睡眠
- PQQ 20mg/日
- 睡眠の質の改善傾向
- 起床時の爽快感が向上
運動パフォーマンス
- PGC-1αは上昇
- 運動パフォーマンス自体は改善せず
効果サイズの問題
竹内翔の分析によると：
- 多くの研究で効果サイズが報告されていない
- 運動パフォーマンスへの効果なし
- 認知機能も効果サイズ不明確
- 評価C（期待しすぎない方が良い）
CoQ10との組み合わせ
PQQとCoQ10は相補的に働くとされる：
- PQQ: ミトコンドリアの数を増やす
- CoQ10: ミトコンドリアの機能を高める
「ミトコンドリアを増やしてから活性化」というロジックで、併用が人気。
ただし、併用の効果を示す直接のRCTは限定的。
用量
- 一般的な用量: 10-20mg/日
- Rhonda Patrick推奨: 20mg/日
- 高用量のエビデンスは乏しい
PQQを含む食品
| 食品 | PQQ含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 納豆 | 61ng |
| パセリ | 34ng |
| 緑茶 | 29ng |
| ピーマン | 28ng |
| キウイ | 27ng |
注意: 食品からの摂取量は非常に少なく（ng単位）、サプリの10-20mg（= 10,000,000-20,000,000ng）とは桁が違う。
安全性
- 複数のRCTで安全性確認
- GRASステータス取得
- 重大な副作用の報告なし
おすすめ製品
PQQ単体
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関連成分
PQQと一緒に摂ることが多いミトコンドリアサポート成分です。
- CoQ10 - ミトコンドリア機能を高める。PQQとの相乗効果が人気
- NMN - NAD+前駆体。ミトコンドリアのエネルギー代謝をサポート
- αリポ酸 - 抗酸化作用。ミトコンドリアで働く
- NAC - グルタチオン前駆体。ミトコンドリア保護に
まとめ
- ミトコンドリア新生を促進（PGC-1α活性化）
- 認知機能・睡眠への効果を示すRCTあり
- 効果サイズは不明確（エビデンスレベル低）
- CoQ10との併用が人気
- 安全性は確認済み
- 期待しすぎず、CoQ10を優先する方が合理的
❓ よくある質問
Q. PQQとCoQ10はどちらを優先すべき？
CoQ10を優先することをおすすめします。CoQ10の方がエビデンスが豊富で効果サイズも明確です。PQQは効果サイズが報告されていない研究が多く、期待しすぎない方がよいでしょう。
Q. PQQとCoQ10は一緒に摂るべき？
人気の組み合わせです。PQQはミトコンドリアの数を増やし、CoQ10はその機能を高めるとされています。ただし、併用効果を示す直接のRCTは限定的です。
Q. PQQの適切な用量は？
一般的に10-20mg/日が使用されています。高用量のエビデンスは乏しいため、20mg/日で十分でしょう。
Q. PQQは食品から摂れる？
納豆、パセリ、緑茶などに含まれますが、ナノグラム（ng）単位とごく微量です。サプリの10-20mg（=10,000,000-20,000,000ng）とは桁が違うため、食品だけで十分な量を摂るのは現実的ではありません。
