筋力アップ (Muscle Building)
筋肉の成長と回復をサポートする成分・サプリメントをエビデンスに基づいて解説。クレアチン、プロテイン、ビタミンD、亜鉛など。
📊 エビデンスサマリー
クレアチンは最もエビデンスレベルが高い筋力向上サプリ。プロテインは筋タンパク質合成に必須。ビタミンDは筋力維持に関与し、亜鉛はテストステロン産生をサポート。
筋力アップに効果的な成分
筋力トレーニングの効果を最大化するためには、適切な栄養摂取が欠かせません。以下の成分は、エビデンスに基づいて筋力向上・筋肥大をサポートします。
クレアチン
最も研究されているサプリメントの一つ。筋肉内のATP再合成を促進し、高強度トレーニングのパフォーマンスを向上させます。
- 推奨摂取量: 3-5g/日
- ローディングは必須ではない
- モノハイドレートが最もエビデンスが豊富
最もエビデンスのあるサプリ。モノハイドレート600g。コスパ◎。
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プロテイン
筋タンパク質合成には十分なタンパク質摂取が必須です。
- 目安: 体重1kgあたり1.6-2.2g/日
- トレーニング後30分以内の摂取がベスト（ただしタイミングの影響は小さい）
- ホエイ、カゼイン、植物性など選択肢は多い
世界で最も売れているホエイプロテイン。2.29kg。
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ビタミンD
ビタミンD受容体は筋肉にも存在し、筋力維持に関与しています。特に冬季や屋内中心の生活では不足しがちです。
- 血中25(OH)D濃度: 30-50ng/mLが目標
- 不足している場合、補給により筋力改善の可能性
筋力維持に重要なビタミンD。120粒。
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亜鉛
テストステロン産生に必要なミネラル。激しいトレーニングで消費されやすいため、アスリートは不足しがちです。
吸収率の高いピコリン酸亜鉛。高品質なThorne製品。60粒。
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優先順位
筋力アップが目的なら、まずは以下の順で取り組むことをおすすめします：
- タンパク質摂取の最適化（食事 + プロテイン）
- クレアチンの導入
- ビタミンDの血中濃度チェック
- その他（亜鉛、EAAなど）
サプリメントよりも、まずはトレーニングと食事の最適化が重要です。
摂取タイミング
| タイミング | サプリメント | 用量目安 |
|---|---|---|
| 朝食後 | ビタミンD | 2000-5000IU |
| 朝食後 | 亜鉛 | 15-30mg |
| トレーニング後 | プロテイン | 20-40g |
| 任意（毎日継続） | クレアチン | 3-5g |
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