ワーママの私が疲労回復のために続けているサプリ3選とそのエビデンス

「疲れが取れない」がデフォルトになっていた

朝6時に起きて、子供2人を保育園に送り、9時から18時まで仕事、お迎えして夕飯作って、お風呂入れて、寝かしつけ。

ワーママの日常は、疲れて当たり前。

でもある日、夫に「最近ずっと疲れた顔してるね」と言われて、ハッとしました。疲労が「異常」じゃなくて「日常」になっていた。

睡眠時間を増やせればいいけど、現実的に無理。じゃあ、できることは何だろう？

そこで、エビデンスを調べながらサプリを試すことにしました。

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疲労回復サプリ、何を選ぶべきか

「疲労回復 サプリ」で検索すると、山ほど出てきます。ビタミンB、鉄分、CoQ10、クエン酸、アミノ酸…。

でも、私が知りたいのは「本当に効くの？」ということ。

いつものようにPubMedで論文を調べました。そして、実際に試して続けているのがこの3つです。

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1. 鉄分：女性の疲労の「隠れた原因」

なぜ鉄分が必要か

調べていて最初に気づいたのが、「まずフェリチンを測るべき」ということ。

フェリチンは「貯蔵鉄」の指標。ヘモグロビンが正常でも、フェリチンが低いと「隠れ鉄欠乏」の状態で、疲労感が出やすいそうです。

子供の鉄分不足を調べたときに、自分も検査してもらいました。結果は…フェリチン25μg/L。基準値内だけど、最適値（50以上）には全然足りていなかった。

エビデンス

2012年のCMAJ（カナダ医師会雑誌）に掲載されたRCTでは、月経のある女性でフェリチン50μg/L未満の人を対象に鉄分補給の効果を調べています。

結果は、鉄分群で47.7%の疲労軽減、プラセボ群で28.8%。差は統計的に有意（p=0.02）。

つまり、フェリチンが低い女性は、鉄分補給で疲労が改善する可能性が高いということ。

私が選んだサプリ

ビスグリシン酸鉄を選んだ理由は、吸収率が高くて便秘になりにくいから。酸化鉄や硫酸鉄は「便秘になった」という声をよく聞くので避けました。

体感

飲み始めて2ヶ月くらいで、朝の「重だるさ」が少し軽くなった気がします。劇的な変化ではないけど、「あれ、今日調子いいかも」という日が増えた。

次の血液検査でフェリチンがどう変わるか、楽しみにしています。

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2. マグネシウム：睡眠の質を上げて疲労を減らす

なぜマグネシウムか

疲労回復の王道は睡眠。睡眠の質を上げるならマグネシウム、というのが定説のようです。

マグネシウムは300以上の酵素反応に関わるミネラルで、特に神経・筋肉の弛緩に重要。不足すると睡眠の質が下がり、疲労が蓄積しやすくなります。

エビデンス

マグネシウムと睡眠の関係については、複数のRCTで効果が報告されています。特に、マグネシウム不足の人や高齢者で睡眠の質が改善するというデータがあります。

また、マグネシウムは現代の食生活で不足しやすいミネラルの一つ。日本人の摂取量は推奨量を下回っているという調査もあります。

私が選んだサプリ

グリシン酸マグネシウム（ビスグリシン酸マグネシウム）は、吸収率が高くて胃腸への負担が少ない形態です。

酸化マグネシウムは吸収率が低いので、睡眠目的ならグリシン酸がおすすめです。

体感

夜、寝る前に飲むようにしています。

寝つきが良くなったのと、夜中に目が覚める回数が減った気がします。朝起きたときの疲労感が違う。

これが一番「続けて良かった」と思えるサプリかもしれません。

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3. CoQ10（還元型）：メタアナリシスで効果確認

なぜCoQ10か

CoQ10は、ミトコンドリアでのエネルギー産生に関わる補酵素。年齢とともに体内での合成量が減少するため、40代以降は補給を検討する価値があると言われています。

正直、最初は「美容成分でしょ？」くらいに思っていました。でも、エビデンスを調べてみたら、疲労に対するデータが意外としっかりあった。

エビデンス

2022年のFrontiers in Pharmacologyに掲載されたメタアナリシスでは、13件のRCT（合計1,126名）を分析しています。

結果は、CoQ10群でプラセボ群と比較して統計的に有意な疲労スコアの低下（Hedges’ g = -0.398, p = 0.001）。

効果サイズは「中程度」。「効果サイズB〜C」くらいで、「ないよりはある」レベル。でも、13件のRCTで一貫して効果が出ているのは信頼できます。

また、日本のカネカの研究では、慢性疲労症候群患者に還元型CoQ10を3ヶ月投与したところ、作業効率と睡眠の質が改善したというデータもあります。

私が選んだサプリ

CoQ10には「酸化型（ユビキノン）」と「還元型（ユビキノール）」があります。調べてみると、40歳以降は還元型の方が吸収率が高いとのこと。

値段は少し高いけど、せっかく飲むなら効率の良い形態を選びたい。

体感

正直、体感としてはまだ「劇的に変わった！」というほどではありません。

でも、メタアナリシスでエビデンスがあるので、続けてみようと思っています。効果サイズ的に「即効性」より「継続して徐々に」というタイプなのかも。

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なぜこの3つなのか

いろんなサプリがある中で、この3つを選んだ理由をまとめます。

サプリ	エビデンス	選んだ理由
鉄分	RCTで47.7%疲労軽減	フェリチンが低かったから
マグネシウム	睡眠の質改善	睡眠の質が疲労回復の基本だから
CoQ10	メタアナリシス（13 RCT）	エビデンスが比較的しっかりしているから

逆に、試さなかったものもあります。

• ビタミンB群: B12単体のメタアナリシスでは効果が確認されず。B群複合体は効果があるかもだけど、まずは上の3つで様子見。
• アシュワガンダ: ストレス・不安には効果ありそうだけど、ハーブ系より成分が明確なものを優先した。

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注意点：サプリは「補助」であって「解決策」じゃない

最後に大事なこと。

サプリで疲労が「完全に解決」するわけではありません。

私の場合、サプリを飲み始めてから「少し楽になった」という感覚はあります。でも、根本的に疲れを取るには睡眠時間を確保するとか、仕事の負荷を減らすとか、生活習慣の見直しが必要。

サプリはあくまで「底上げ」。土台がグラグラのまま上に積んでも、効果は限定的です。

それでも、できることから少しずつやるしかない。ワーママとしての現実の中で、ベストを尽くすためのツールの一つとしてサプリを使っています。

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まとめ

ワーママの疲労回復に、私が続けているサプリ3選。

1. 鉄分：フェリチンが低い女性は効果が期待できる。ビスグリシン酸鉄が吸収率高くておすすめ。
2. マグネシウム：睡眠の質を上げることで疲労軽減。グリシン酸マグネシウムを夜に。
3. CoQ10（還元型）：メタアナリシスでエビデンスあり。40代以降はユビキノール形態を。

全部飲む必要はありません。私みたいに「まずは血液検査でフェリチンを確認する」のが、最初の一歩としてはおすすめです。

同じように疲れと戦っているワーママの参考になれば嬉しいです。

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今回紹介したサプリ