在宅勤務の孤独対策、8.7万人調査で判明した週1-2日出社の効果

外資IT勤務のリモートワーカーが感じた「なんか寂しい」

正直に言うと、私はリモートワークが好き。

子供の急な発熱にも対応できるし、通勤時間がないから朝の時間に余裕ができる。産休明けのフルタイム復帰も、在宅勤務があったから乗り越えられた。

でも、週4-5日在宅が続くと、ふと「あれ、今日誰とも話してないな」と思う瞬間がある。

Slackでのやり取りはあるけれど、なんというか、「人と会った」感じがしない。夫と子供以外の大人と、対面で話すことが減った。

この「なんか寂しい」という感覚、エビデンスがあるのか気になって調べてみた。

8.7万人の調査で判明、週3日以上リモートで孤独リスク増

2026年のJournal of Affective Disordersに掲載された研究で、衝撃的な数字が出ていた。

米国の成人87,317人（約3,300万人を代表するサンプル）を対象にした調査で、リモートワークの頻度と孤独感の関係が明らかになった。

リモート頻度別の孤独リスク

リモート日数	孤独リスク	解釈
0日（毎日出社）	基準	比較対象
週1-2日	有意差なし	孤独感の増加なし
週3-4日	16%増（aOR=1.16）	統計的に有意
週5日以上	9%増（aOR=1.09）	統計的に有意

注目すべきは、週1-2日のリモートワークでは孤独感が増加しなかったということ。

つまり、完全出社でも完全リモートでもなく、**週1-2日のハイブリッド勤務が「いいとこ取り」**なのかもしれない。

なぜリモートワークで孤独になるのか

62の研究をレビューしたスコーピングレビューによると、リモートワークの主なデメリットは以下の通り。

リモートワークで起こること

• 孤独感と社会的孤立が最大のデメリット
• オフィスでの「ちょっとした雑談」がなくなる
• 非言語コミュニケーション（表情、身振り）が減る
• 「チームの一員」という感覚が薄れる

緩和できる要因

• 上司・同僚との定期的な接触
• マネジメントからの社会的サポート
• オンラインでの雑談タイム

そして気になる記述があった。

女性、特に子供がいる女性は、リモートワークでウェルビーイングが低下しやすい

…これ、完全に私のことでは。

ワーママ特有の「孤独」問題

子持ちでリモートワークをしていると、「誰かと話している」ように見えて、実は大人との会話が極端に少ないという現象が起きる。

私の在宅勤務日の会話相手

• 5歳息子：「おかあさん、これ見て！」
• 3歳娘：「ジュースほしい」
• Slackの同僚：テキストのみ
• 夫：夜、子供が寝た後に少し

業務連絡はするけれど、「最近どう？」みたいな雑談がほぼない。

出社した日に同僚とランチに行くと、「あ、こういう会話を私は必要としてたんだ」と気づく。

Zoom疲労という新しい問題

「じゃあビデオ会議を増やせばいいのでは？」と思うかもしれないが、それも違う。

2022年の研究で「Zoom疲労」という概念が提唱されている。

Zoom疲労のリスク要因

• ビデオ会議の回数が多いほど疲労
• 孤独感が高いほど疲労
• 社会的サポートが低いほど疲労

つまり、ビデオ会議はリアルな対面の代わりにはならない。

画面越しの会話は、「会った」という感覚を十分に満たさないらしい。

私の在宅勤務孤独対策

この研究を読んでから、いくつか意識して変えていることがある。

1. 週2日は意識して出社する

会社の方針では「週1日以上出社」だが、私は週2日を目標にしている。

火曜と木曜を出社日に設定して、なるべくその日にチームミーティングや1on1を入れる。

2. 出社日は「雑談の日」と割り切る

以前は出社日も効率重視で、デスクにこもって仕事していた。

今は逆に、**出社日こそ「人と話す日」**と割り切る。ランチに誘う、コーヒーブレイクで雑談する、帰り際に立ち話する。

3. 在宅の日は散歩で外に出る

お昼の時間に15分だけでも外に出る。

近所のコンビニまで歩くだけでも、「外の世界」を感じられる。カフェで仕事することもある。

4. オンラインでも雑談タイムを確保

チームで週1回、業務連絡なしの雑談タイムを設けた。15分だけ、カメラオンで「最近どう？」という話をする。

これだけで、メンバーとの距離感が変わった。

メンタルヘルスを支えるサプリ

孤独やストレスを感じやすい在宅ワーカーには、以下のサプリも参考になるかもしれない。

ビタミンD：日光不足の在宅ワーカーに

在宅勤務で日光を浴びる機会が減ると、ビタミンD不足になりやすい。ビタミンDはメンタルヘルスとの関連も報告されている。

マグネシウム：ストレス対策の基本

マグネシウムはストレス反応の調整に関与する。私は夜にグリシン酸マグネシウムを飲んでいるが、日中のストレス対策にもおすすめ。

L-テアニン：リラックス効果

緑茶に含まれるL-テアニンは、リラックス効果が報告されている。カフェインと組み合わせると、覚醒しながらもリラックスした状態を保てる。

週1-2日出社は「贅沢」ではなく「必要」

この研究を読んで、**週1-2日の出社は「できればやる」ではなく「やるべき」**だと認識が変わった。

完全リモートで効率は上がるかもしれないが、メンタルヘルスのコストを払っている可能性がある。

特に子持ちのワーママは、「子供と過ごせるから在宅がいい」と思いがちだが、大人との対面交流も同じくらい大事。

私もまだ試行錯誤中だけれど、「週2日出社」を自分のルールにしてから、なんとなく心が軽くなった気がする。

まとめ

• 週3日以上のリモートワークで孤独リスクが16%増（8.7万人調査）
• 週1-2日のハイブリッド勤務では孤独感が増加しない
• 女性、特に子供がいる女性は影響を受けやすい
• ビデオ会議はリアルな対面の代わりにならない（Zoom疲労）
• 出社日を「人と話す日」と意識的に設定することが大事

リモートワークの「便利さ」と「孤独」のトレードオフ。

エビデンスを見ると、週1-2日の出社がそのバランスを取る最適解のようだ。

今回紹介したサプリ