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血糖コントロール (Blood Sugar Control)
血糖値の安定をサポートする成分・サプリメントをエビデンスに基づいて解説。ベルベリン、αリポ酸、クロム、シナモンなど。
📊 エビデンスサマリー
ベルベリンはメトホルミンと同等の血糖降下作用を示す研究あり。αリポ酸はインスリン感受性を改善。クロムは糖代謝に関与するミネラル。
血糖コントロールをサポートする成分
血糖値の急上昇・急降下は、エネルギーの波、食後の眠気、長期的には糖尿病リスクにつながります。食事管理と運動が基本ですが、サプリメントでのサポートも研究されています。
ベルベリン
黄連（オウレン）などに含まれる植物アルカロイド。メトホルミンと同等の血糖降下作用を示す研究があり、注目されています。
- エビデンス: HbA1c、空腹時血糖の改善を示すメタアナリシスあり
- 500mg × 2-3回/日が一般的な摂取量
- AMPK活性化を通じて作用
- 消化器系の副作用に注意（食後に摂取で軽減）
1粒500mg×2回。血糖サポートに。Thorne品質。60粒。
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コスパ良好。入門に最適。90粒。
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αリポ酸
水溶性・脂溶性両方の性質を持つ抗酸化物質。インスリン感受性を改善する効果が研究されています。
- エビデンス: 糖尿病性神経障害の改善にも使用
- 300-600mg/日が一般的
- R体（R-ALA）がより活性が高い
- 空腹時に摂取で吸収向上
抗酸化と血糖サポート。R体とS体の混合。120粒。
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クロム
糖代謝に関与する必須微量ミネラル。インスリンの働きをサポートします。
- クロムピコリネートが吸収率が高い
- 200-1000mcg/日が研究で使用
- 不足している人で効果が顕著
糖代謝をサポートする必須ミネラル。250粒。
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シナモン
セイロンシナモンに含まれる成分が、インスリン様作用を示すという研究があります。
- 1-6g/日の粉末、または抽出物
- カシアシナモンはクマリンに注意
- セイロンシナモンを選ぶ
注意点
⚠️ 医薬品との相互作用に注意
血糖降下薬を服用中の方は、これらのサプリメントで低血糖のリスクがあります。必ず医師に相談してください。
血糖コントロールの基本
サプリメントはあくまで補助。基本は：
- 糖質の質を選ぶ（GI値の低いもの）
- 食物繊維を先に食べる（野菜ファースト）
- 食後の軽い運動（血糖値スパイクを抑える）
- 十分な睡眠（睡眠不足はインスリン抵抗性を上げる）
摂取タイミング
| タイミング | サプリメント | 用量目安 |
|---|---|---|
| 食事と一緒に | ベルベリン | 500mg×2-3回 |
| 朝食前（空腹時） | αリポ酸 | 300-600mg |
| 食事と一緒に | クロム | 200-400mcg |
| 食事と一緒に | シナモン | 1-2g |
