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ダイエット (Weight Management)
健康的な体重管理・代謝アップをサポートする成分・サプリメントをエビデンスに基づいて解説。食物繊維、プロテイン、カフェインなど。
📊 エビデンスサマリー
食物繊維は満腹感を高め、カロリー摂取を抑制。プロテインは筋肉量維持により基礎代謝をサポート。カフェインは脂肪燃焼を一時的に促進。ただし「飲むだけで痩せる」サプリは存在しない。
ダイエットをサポートする成分
重要な前提: サプリメントだけで痩せることはありません。食事管理と運動が基本であり、サプリメントはあくまでサポートです。
食物繊維
食物繊維は胃の中で膨らみ、満腹感を高めます。また、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
- 水溶性食物繊維: イヌリン、難消化性デキストリン
- 不溶性食物繊維: セルロース、サイリウムハスク
- 摂取目安: 1日25-30g（食事+サプリ）
イヌリン/FOS配合。満腹感を高め血糖値の急上昇を防ぐ。180g。
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プロテイン
筋肉量の維持は基礎代謝の維持に直結します。カロリー制限中でも十分なタンパク質を摂ることで、筋肉の分解を防ぎます。
- 目安: 体重1kgあたり1.2-1.6g/日
- 食事で足りない分をサプリで補完
- 満腹感を高める効果も
筋肉量維持で基礎代謝をキープ。高品質ホエイプロテイン。2.29kg。
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カフェイン
脂肪燃焼を一時的に促進し、運動パフォーマンスを向上させます。
- 効果は一時的（耐性ができる）
- 運動前の摂取が効果的
- 摂りすぎに注意（1日400mg以下）
運動前の脂肪燃焼サポートに。シンプルなカフェインタブレット。100粒。
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注意が必要な「ダイエットサプリ」
以下のような謳い文句には要注意：
- 「飲むだけで痩せる」
- 「食べても太らない」
- 「脂肪を分解する」
多くの場合、エビデンスが乏しいか、効果があっても微小です。
本当に効果的なアプローチ
- カロリー収支の管理（最も重要）
- タンパク質の確保
- 食物繊維で満腹感を高める
- 筋トレで筋肉量を維持
サプリメントは上記ができている前提でのプラスアルファです。
摂取タイミング
| タイミング | サプリメント | 用量目安 |
|---|---|---|
| 食事30分前 | 食物繊維 | 5-10g |
| 食事と一緒にまたは運動後 | プロテイン | 20-30g |
| 運動30分前 | カフェイン | 100-200mg |
