成分ガイド

マグネシウムサプリの種類を吸収率・エビデンスで比較。グリシン酸、クエン酸、酸化物の違いを論文に基づいて解説。

有機塩（クエン酸、グリシン酸）は無機塩（酸化物）より吸収率が高い。酸化マグネシウムはRCTでプラセボと有意差なし。

オメガ3（EPA・DHA）サプリの効果を論文に基づいて解説。心血管、炎症、メンタルへの効果と、フィッシュオイルの選び方。

心血管死亡リスク8%減、中性脂肪15%減。EPA≧60%でうつ症状改善。炎症マーカー（CRP・IL-6）を有意に低下。

プロバイオティクスサプリの効果を論文に基づいて解説。腸内環境、口腔ケア、免疫への効果と、菌株・CFUの選び方。

歯周病治療の補助で効果（BOP低下、プラーク指数改善）。免疫・炎症への効果は限定的。菌株と用途のマッチングが重要。

NMNサプリの効果を論文に基づいて正直に解説。NAD+は上がるが、アンチエイジング効果はヒトで未証明。メタアナリシスの結果も紹介。

NAD+濃度は確実に上昇。ただし糖代謝・筋肉量への効果はメタアナリシスで有意差なし。アンチエイジング効果はヒトで未証明。

プロテインサプリの効果を論文に基づいて解説。最適摂取量、ホエイvsカゼイン、筋トレとの組み合わせ効果。

筋トレと組み合わせで筋力+9%、除脂肪体重+0.3kg。単独では効果なし。最適量は1.6-2.2g/kg/日だが、ブレイクポイントは統計的に有意ではない。

クレアチンサプリの効果を論文ベースで解説。筋力SMD 0.43、上半身筋力+4.43kg、除脂肪体重+1.14kg。モノハイドレート3-5g/日が最適な理由、ローディング不要の考え方、認知機能への条件付き効果、安全性とノンレスポンダーの見方までまとめます。

筋力SMD 0.43、上半身筋力+4.43kg、除脂肪体重+1.14kg。画像ベース筋肥大はSMD 0.11と小さいが、筋力・パワー改善のエビデンスは非常に強い。認知機能は条件付きで小〜中程度。

ビタミンDサプリの効果を論文に基づいて解説。睡眠の質改善、免疫機能、骨の健康への効果と、D3・K2の選び方。

睡眠の質をPSQIで-1.3〜-2.3ポイント改善（メタアナリシス）。骨・免疫への効果も確立。日本人の多くが不足。

アシュワガンダの効果を論文に基づいて解説。ストレス軽減、睡眠改善、更年期症状への効果。KSM-66とSensorilの違いも。

ストレス軽減（PSS -4.72）、コルチゾール低下、睡眠改善（SMD -0.59）。更年期症状に複数RCTで有意な効果。

L-テアニンサプリの効果を論文に基づいて解説。カフェインとの併用効果、α波増加、リラックスした集中状態への効果。

カフェインとの併用で認知機能に小〜中程度の効果（SMD 0.2-0.5）。α波増加でリラックスした覚醒状態。単独での効果は不確実。

CoQ10サプリの効果を論文に基づいて解説。ユビキノールとユビキノンの違い、バイオアベイラビリティ比較、40歳以降の選び方。

ユビキノールはユビキノンより約1.7倍バイオアベイラビリティが高い。加齢でCoQ10生合成は低下。心血管系への効果はメタアナリシスで確認。

食物繊維サプリの効果を論文に基づいて解説。サイリウム、イヌリン、難消化性デキストリンの違い。腸内環境改善とコレステロール低下効果。

Bifidobacterium増加（SMD 0.64）、便通改善、LDLコレステロール低下（-0.35 mmol/L）。特にサイリウムとフルクタンで効果が確認。

コラーゲンサプリの効果を論文に基づいて解説。メタアナリシスで肌の水分・弾力改善を確認。マリンとボバインの違い、選び方のポイント。

肌の水分量・弾力性改善（メタアナリシスで有意）。吸収率はマリン・ボバインで同等。90日以上の継続で効果。

グリシンサプリの効果を論文に基づいて解説。睡眠の質改善、GlyNAC（グリシン+NAC）の老化対策効果。

睡眠の質改善（3g就寝前）。GlyNACは老化マーカー改善だが効果サイズ未報告。健常高齢者全体では効果なし。

亜鉛サプリの効果を論文に基づいて解説。風邪予防には効かないが、風邪の期間短縮には効果あり。2024年コクランレビューを解説。

風邪予防は効果なし（2024年コクラン）。風邪の期間短縮は約2日（低確実性）。治療使用で副作用34%増加。

ロディオラサプリの効果を論文に基づいて解説。ストレス関連疲労、コルチゾール反応への効果。アダプトゲンの中では比較的エビデンスあり。

Phase III RCTで疲労・注意力・コルチゾール反応に有意差。効果サイズはd=0.29（小）。アダプトゲンの中では比較的エビデンス充実。

サイリウム（オオバコ）の体重減少・LDL低下効果をメタアナリシスで検証。2023年メタアナリシスで体重-2.1kg、2018年メタアナリシスでLDL-0.33 mmol/L。粘性食物繊維のメカニズム、摂取タイミング、注意点を論文ベースで解説。

2023年メタアナリシス（6研究、354名）で体重-2.1kg、BMI-0.8、ウエスト-2.2cm。2018年メタアナリシス（28研究、1,924名）でLDL-0.33 mmol/L、non-HDL-0.39 mmol/L。ゲル形成による胆汁酸排泄とグルコース吸収遅延が作用機序。

レスベラトロールサプリの効果を論文に基づいて正直に解説。メタアナリシスでは心血管リスク因子に効果なし。糖尿病患者のみに限定的な効果。

心血管リスク因子に効果なし（メタアナリシス）。死亡率との関連なし。糖尿病患者のみ血糖改善。バイオアベイラビリティが低い。

鉄分サプリの効果を論文に基づいて解説。貧血予防、妊活時の重要性、子供の成長への影響。形態による吸収率の違いも。

貧血予防・治療に確立されたエビデンス。妊娠前からの摂取で妊娠転帰改善。キレート鉄は胃腸への負担が少ない。

カルシウムサプリの効果を論文に基づいて解説。形態による吸収率の違い、マグネシウムとのバランス、ビタミンDとの併用効果。

骨密度維持に確立されたエビデンス。クエン酸カルシウムは食事と関係なく吸収可。マグネシウムとの比率（2:1〜1:1）が重要。

ビタミンB群サプリの効果を論文に基づいて解説。活性型と非活性型の違い、B-Complexの選び方、MTHFR遺伝子多型への対応。

エネルギー代謝に必須。活性型（メチル葉酸、メチルコバラミン等）は遺伝子多型の影響を受けにくい。B群は相互作用があり複合摂取が効率的。

ヒアルロン酸サプリの効果を論文に基づいて解説。経口摂取のエビデンス、分子量の違い、コラーゲンとの相乗効果。

関節痛に対して軽度の効果（メタアナリシス）。肌への効果は限定的。低分子ヒアルロン酸の方が吸収率が高い。コラーゲンとの併用で相乗効果の可能性。

メラトニンサプリの適切な用量、摂取タイミング、安全性を論文に基づいて解説。0.3mgから始める理由と、日本での入手方法も紹介。

メタアナリシスで入眠時間短縮（約7分）と睡眠の質改善を確認。低用量（0.3-1mg）でも効果あり。短期使用は安全だが、長期使用のデータは限定的。

GABAサプリのストレス・睡眠への効果を論文に基づいて解説。経口摂取で脳に届くのか、効果的な用量、おすすめ製品を紹介。

経口GABAが血液脳関門を通過するかは議論があるが、腸-脳軸を介した間接作用の可能性。ストレス・睡眠への効果を示すRCTあり。

ビタミンCサプリの形態（アスコルビン酸、緩衝型、リポソーム）を比較。風邪予防、美容、抗酸化への効果をエビデンスで解説。

風邪の予防効果は限定的だが、罹病期間を8%短縮。高用量の安全性は確認済み。リポソーム型は吸収率が高いが高価。

DHA・EPAサプリの形態（TG型・EE型）、純度、酸化対策を解説。心血管、脳機能、炎症への効果をエビデンスで比較。

心血管リスク低減、脳機能サポートにメタアナリシスで効果確認。TG型はEE型より吸収率が高い。酸化した製品は逆効果の可能性。

葉酸サプリの形態（合成葉酸・メチル葉酸・食事性葉酸）を比較。神経管閉鎖障害予防のエビデンス、MTHFR遺伝子変異への対応を解説。

神経管閉鎖障害を70-80%予防。妊娠1ヶ月前からの摂取が推奨。MTHFR変異がある人はメチル葉酸が有効な可能性。

ビタミンEサプリの天然型（d-α-トコフェロール）と合成型（dl-α-トコフェロール）の違いを解説。抗酸化作用、美容効果、摂取の注意点。

抗酸化作用は確認済み。心血管予防は大規模RCTで否定的。高用量は死亡リスク増加の可能性。天然型は合成型の2倍の生体利用率。

エクオールサプリの効果を論文に基づいて解説。大豆イソフラボンとの違い、更年期症状への効果、エクオール産生者かどうかの検査方法も紹介。

エクオールは大豆イソフラボンの活性代謝物。更年期症状（ホットフラッシュ）への効果を示すRCTあり。日本人の約50%はエクオール非産生者。

クルクミンサプリの吸収率問題と解決策を解説。ピペリン配合、ナノ化、リポソーム型など各形態を比較。抗炎症・関節への効果も。

強力な抗炎症作用。ただし吸収率が極めて低い（1%未満）。ピペリン併用で2000%向上。関節炎への効果を示すRCTあり。

スペルミジンのオートファジー促進効果を解説。小麦胚芽、納豆からの摂取方法、サプリメントの選び方、最新の長寿研究を紹介。

オートファジー誘導により細胞を若返らせる可能性。観察研究で死亡リスク低下との関連。RCTでは認知機能への効果は有意差なし。

ウロリチンAのマイトファジー促進効果を解説。ザクロ・くるみとの関係、Mitopure（タイムライン社）の臨床試験結果、サプリの選び方。

マイトファジー（ミトコンドリアの自食作用）を促進。筋持久力への効果を示すRCTあり。ただし主要評価項目は未達のものも多い。

タウリンの心臓保護、肝機能サポート、運動パフォーマンスへの効果を解説。日本での規制状況、おすすめの摂取方法を紹介。

心臓保護、肝機能サポートに一定のエビデンス。運動パフォーマンスへの効果も報告。日本では医薬品扱いでサプリ販売不可。

セラミドサプリ（こんにゃくセラミド、米由来）の肌バリア機能への効果を解説。経口摂取で本当に効くのか、最新の臨床試験結果を紹介。

機能性表示食品として肌の水分保持効果が認められている。12週間のRCTで肌の水分量・バリア機能の改善を確認。

αリポ酸の抗酸化作用、血糖値への効果、糖尿病性神経障害へのエビデンスを解説。R体とS体の違い、おすすめの選び方を紹介。

強力な抗酸化作用。糖尿病性神経障害への効果は欧州で医薬品として認可。ただし経口摂取のエビデンスは静脈注射より弱い。

PQQ（ピロロキノリンキノン）のミトコンドリア新生促進効果を解説。認知機能、睡眠への効果、CoQ10との組み合わせを紹介。

ミトコンドリア新生（PGC-1α活性化）を促進。認知機能・睡眠への効果を示すRCTあり。ただし効果サイズは報告されていないものが多い。

ベルベリンの血糖値コントロール、腸内環境改善への効果を解説。メトホルミンとの比較、副作用、おすすめ製品を紹介。

血糖値低下効果はメトホルミンに匹敵。AMPK活性化による代謝改善。腸内細菌叢への影響も注目。ただし消化器系の副作用が多い。

アルギニンの一酸化窒素（NO）産生、血流改善、運動パフォーマンスへの効果を解説。シトルリンとの比較、ED改善への研究も紹介。

一酸化窒素前駆体として血管拡張作用。運動パフォーマンスへの効果は限定的。ED改善に一定の効果を示すRCTあり。

シトルリンの運動パフォーマンス、血流改善、疲労軽減への効果を解説。アルギニンより効果的な理由、マラート形態との違いも紹介。

アルギニンより効率的にNO産生を促進。運動パフォーマンス改善のRCTあり。血中アルギニン濃度をより長時間上昇させる。

アスタキサンチンの抗酸化作用、美容・肌への効果、目の健康、運動パフォーマンスへの影響を解説。ヘマトコッカス藻由来の選び方も。

ビタミンEの1000倍の抗酸化力（in vitro）。肌の弾力性・シワ改善のRCTあり。目の疲労軽減効果も報告。

ルテインの目の健康、加齢黄斑変性予防、ブルーライトカットへの効果を解説。ゼアキサンチンとの組み合わせ、おすすめ製品を紹介。

加齢黄斑変性（AMD）の進行抑制にAREDS2試験で効果確認。黄斑色素密度を上昇させ、ブルーライトから網膜を保護。

グルタミンの腸管バリア機能、免疫サポート、筋肉への効果を解説。リーキーガット対策、運動後の回復、おすすめ製品を紹介。

腸管上皮細胞の主要エネルギー源。腸管バリア機能の維持に重要。健康な人の筋肉増強への効果は限定的。

NAC（N-アセチルシステイン）のグルタチオン合成促進、解毒作用、呼吸器への効果を解説。アセトアミノフェン解毒薬としての使用歴も。

グルタチオン前駆体として強力な抗酸化作用。アセトアミノフェン中毒の解毒薬として医療で使用。慢性呼吸器疾患への効果も。

グルタチオンの抗酸化作用、美白効果を解説。経口摂取の吸収問題、リポソーム型・S-アセチル型など各形態の比較。NACとの違いも。

体内最強の抗酸化物質だが、経口摂取は吸収が悪い。リポソーム型で血中濃度上昇のエビデンスあり。美白効果のRCTも存在。

ビオチン（ビタミンB7）の髪、爪、肌への効果を解説。欠乏症でなければ効果は限定的。過剰摂取と検査値への影響も注意点として紹介。

欠乏症では明確な効果。健康な人の髪・爪への効果は限定的。高用量は甲状腺検査等に干渉するため注意。

セレンの甲状腺機能、抗酸化作用、免疫への効果を解説。過剰摂取のリスク、安全な上限量、ブラジルナッツからの摂取方法も紹介。

甲状腺ホルモン代謝に必須。グルタチオンペルオキシダーゼの構成成分。欠乏で免疫低下。過剰摂取は毒性があり注意が必要。

ラベンダー精油の睡眠改善効果をメタアナリシスから検証。SMD -1.39と大きな効果サイズ。複合精油より単独使用が効果的。不安・うつにも効果あり。使い方、注意点、おすすめ製品を紹介。

ラベンダー精油は睡眠の質を有意に改善する。2024年メタアナリシスでSMD -1.39（単独使用）。複合精油より効果が大きい。不安（SMD -0.83）、うつ（SMD -0.85）にも有意な効果。副作用は少なく安全性が高い。

レモンバーム（メリッサ）の抗不安・抗ストレス・睡眠改善効果を論文に基づいて解説。ハーブティーとサプリの違い、用量、続けやすさも。

不眠症状42%減少（15日間）、不安・うつ病スコア改善（12週間）、深い睡眠15%増加。複数のRCTで効果確認。

ホスファチジルセリン（PS）の記憶力、認知機能、コルチゾール抑制への効果を解説。大豆由来とヒマワリ由来の違い、おすすめ製品を紹介。

FDAが認知機能への効果を限定的に認可（健康強調表示）。高齢者の記憶力改善のRCTあり。運動後のコルチゾール抑制効果も。

カルニチン（L-カルニチン、アセチルL-カルニチン）の脂肪燃焼、運動パフォーマンス、認知機能への効果を解説。形態ごとの違いも紹介。

脂肪酸のミトコンドリア輸送に必須。ダイエット効果は限定的。アセチルL-カルニチンは認知機能に効果の可能性。

5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）のセロトニン合成促進、睡眠改善、気分改善への効果を解説。トリプトファンとの違い、注意点も。

セロトニン直接前駆体として血液脳関門を通過。うつ・不安への効果を示す研究あり。SSRIとの併用は禁忌（セロトニン症候群）。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）のロイシン、イソロイシン、バリンの筋タンパク質合成、運動パフォーマンスへの効果を解説。プロテインとの違いも。

筋タンパク質合成を促進するが、プロテインを十分に摂取していれば追加効果は限定的。空腹時トレーニングや持久力運動では有用な場合も。

ケルセチンの抗炎症、抗酸化、免疫調節作用を解説。亜鉛イオノフォア効果、COVID-19研究、吸収率を高める方法も紹介。

強力なフラボノイド。抗炎症・抗酸化作用あり。亜鉛のイオノフォアとして細胞内取り込みを促進。吸収率が低いためリポソーム型推奨。

トリプトファン（L-トリプトファン）のセロトニン・メラトニン合成、睡眠改善、気分への効果を解説。5-HTPとの違い、安全性も紹介。

セロトニン・メラトニンの前駆体。睡眠の質改善のRCTあり。食事からも摂取可能。5-HTPより穏やかで安全性が高い。

バレリアン（セイヨウカノコソウ）は睡眠ハーブとして有名だが、メタ解析では主観的改善は示唆される一方、客観指標では差が出にくい。安全性と注意点、選び方を整理。

主観的な睡眠の質の改善は示唆されるが、入眠潜時などの定量・客観指標で一貫した改善は示されにくい。安全性は概ね良好だが、眠気の残りや相互作用に注意。

カモミールは睡眠ハーブの定番。メタアナリシスではPSQIなど主観評価で改善が示唆される一方、研究のばらつきも大きい。安全性と続けやすい選び方を整理。

複数のメタアナリシスで、PSQIなど主観的な睡眠の質の改善が示唆。入眠潜時・中途覚醒にも改善報告があるが、研究の質とばらつきに注意。お茶としての「就寝前の儀式」も相性が良い。

フィセチンのセノリティクス（老化細胞除去）研究、抗炎症・抗酸化作用を解説。ヒトエビデンスの限界、用量の考え方、おすすめ製品を整理。

動物・細胞研究でセノリティクス候補として注目。抗炎症・抗酸化作用も報告。ただしヒトでのアウトカムは未確立で、期待値を上げすぎないことが重要。

パッションフラワー（Passiflora incarnata）は不安ケアで知られるハーブ。睡眠ではお茶の小規模RCTがあり、短期の主観的改善が示唆。続けやすい取り入れ方と注意点を整理。

不安関連アウトカムの改善報告はあるが、研究規模は小さめ。睡眠ではハーブティーの小規模RCTで主観的な睡眠の質の改善が示唆。強い確実性は期待せず、まずはお茶で相性を確認。

NR（ニコチンアミドリボシド）はNAD+前駆体として注目。ヒトRCTで循環NAD+の上昇は示される一方、神経再生目的のPhase 2 RCTでは効果が限定的。期待値を整理します。

ヒトRCTで循環NAD+濃度の上昇は報告。一方で、神経再生など臨床アウトカムへの外挿は未確立で、目的別に期待値調整が必要。