L-テアニンの効果と選び方【集中力・リラックス】 (L-Theanine)
L-テアニンサプリの効果を論文に基づいて解説。カフェインとの併用効果、α波増加、リラックスした集中状態への効果。
📊 エビデンスサマリー
カフェインとの併用で認知機能に小〜中程度の効果（SMD 0.2-0.5）。α波増加でリラックスした覚醒状態。単独での効果は不確実。
エビデンスレベル: 中（RCT・システマティックレビュー）
形態別比較
| 形態 | 吸収率 | 特徴 | おすすめ用途 |
|---|---|---|---|
| Suntheanine（サンテアニン） | 高 | 特許製法、純粋なL-テアニン、最も研究が多い | 汎用（推奨） |
| AlphaWave | 高 | ブランド原料、200mg高用量 | リラックス重視 |
| L-テアニン＋カフェイン | 高 | 相乗効果を狙う組み合わせ | 集中力重視 |
| 一般的なL-テアニン | 中 | 安価、品質にばらつき | コスパ重視 |
L-テアニンとは
L-テアニン（L-Theanine）は、緑茶に含まれるアミノ酸。リラックス効果と集中力向上を両立させる「calm focus（穏やかな集中）」を実現するとされ、カフェインとの組み合わせが特に注目されている。
脳波研究ではα波を増加させることが確認されており、これはリラックスした覚醒状態を示す。
カフェイン＋L-テアニンの効果（メタアナリシス）
2025年のメタアナリシスは、50のRCTを分析（15がメタアナリシス対象）。
| アウトカム | 効果サイズ（SMD） | 結論 |
|---|---|---|
| 数字監視タスク精度 | 0.20 | 有意 |
| 注意切替タスク精度 | 0.33 | 有意 |
| 選択反応時間 | -0.48 | 改善傾向 |
| 全体的な気分 | 0.26 | 改善傾向 |
効果サイズは「小〜中程度」。劇的な効果ではないが、統計的に有意。
個別RCTの結果
Owen et al., 2008
古典的なRCT。カフェイン50mg＋L-テアニン100mg。
- 注意切替タスク: 60分後に速度と精度が向上
- 主観的覚醒度: 60分後に上昇
- 気が散りにくさ: 60分・90分後に改善
Haskell et al., 2008
二重盲検RCT。カフェイン150mg＋L-テアニン250mg。
- 単純反応時間の改善
- ワーキングメモリ反応時間の改善
- 「疲れ」評価の低下、「覚醒」評価の上昇
Giesbrecht et al., 2010
44人の若年成人。カフェイン40mg＋L-テアニン97mg。
- タスク切替精度: p < 0.01で有意に向上
- 主観的覚醒度: p < 0.01で有意に上昇
作用機序
L-テアニンの作用
- α波増加: リラックスした覚醒状態
- グルタミン酸再取り込み阻害
- GABA-A受容体への作用（神経保護効果）
カフェインとの相乗効果
- カフェインの覚醒効果 ＋ L-テアニンのリラックス効果
- カフェインによる「ジッター」（不安・動悸）をL-テアニンが緩和
- 「calm focus（穏やかな集中）」状態を実現
批判的な視点（重要）
2025年の批判的レビューは警告を発している。
「L-テアニンへの関心は急上昇しているが、厳格な臨床試験は不足している」 「α波増加、ストレス・不安軽減、睡眠改善の研究結果はしばしば一貫性がない」
注意点:
- 研究の多くがユニリーバ（紅茶メーカー）の資金援助
- L-テアニン単独での効果は不確実
- カフェインとの併用で効果が出やすい
用量と比率
研究で使用された用量：
| 研究 | カフェイン | L-テアニン | 比率 |
|---|---|---|---|
| Owen 2008 | 50mg | 100mg | 1:2 |
| Giesbrecht 2010 | 40mg | 97mg | 約1:2.4 |
| Haskell 2008 | 150mg | 250mg | 1:1.67 |
推奨用量
- L-テアニン: 100-250mg
- カフェイン: 40-150mg（コーヒー1杯は約100mg）
- 比率: 約1:2（カフェイン:L-テアニン）
摂取タイミング
- 集中したい30-60分前に摂取
- 効果は1-2時間後にピーク
- カフェインを含むため午後遅い時間は避ける
おすすめ製品
Suntheanine配合（最も研究が多い）
Suntheanine®原料。1粒150mg。最も研究が多いブランド。
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L-テアニン＋カフェイン（組み合わせ）
L-テアニン200mg＋カフェイン100mg。理想的な比率1:2。
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コスパ重視
1粒200mg。60粒入り。安価な選択肢。
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注意点
- カフェイン感受性: 組み合わせ製品はカフェインを含む
- 妊娠中・授乳中: 安全性データ不足
- L-テアニン単独の効果は不確実: カフェインとの併用が推奨
まとめ
- カフェインとの併用で効果的 - 単独より組み合わせ
- 効果サイズは小〜中程度 - SMD 0.2-0.5
- 注意切替・覚醒度に効果 - メタアナリシスで確認
- α波増加 - リラックスした集中状態
- カフェイン:L-テアニン = 1:2 - 研究で使用された比率
- 過度な期待は禁物 - 「ハイプに注意」という批判的レビューあり
関連成分
L-テアニンと相性の良い成分や、一緒に摂取されることが多い成分を紹介します。
❓ よくある質問
Q. L-テアニンは単独で効果がある？
単独での効果は不確実という研究があります。カフェインとの併用（比率1:2）で効果が出やすいとされています。
Q. L-テアニンとカフェインの最適な比率は？
研究では「カフェイン:L-テアニン = 1:2」が多く使われています。例えばカフェイン100mg + L-テアニン200mgの組み合わせです。
Q. L-テアニンはいつ飲むのがベスト？
集中したい30〜60分前に摂取します。効果は1〜2時間後にピーク。カフェインを含む場合は午後遅い時間は避けましょう。
Q. 緑茶を飲めばL-テアニンは摂れる？
緑茶にはL-テアニンが含まれますが、サプリほどの量は摂れません。研究で使用される100-250mgを摂るには大量の緑茶が必要です。
