プロテインサプリの選び方【最適摂取量とエビデンス】 (Protein)

プロテインサプリとは

プロテインサプリメントは、食事だけでは不足しがちなタンパク質を補うためのもの。筋トレ愛好家だけでなく、高齢者のサルコペニア予防にも注目されている。

ただし、プロテインは魔法の粉ではない。効果は筋トレとの組み合わせで発揮される。

エビデンスサマリー

筋トレ＋プロテインの効果

2018年のランドマーク的メタアナリシスは、49研究・1,863名を分析。

筋トレにプロテインを追加した効果:

アウトカム	効果	解釈
1RM（筋力）	+2.49 kg（約9%改善）	中程度
除脂肪体重	+0.30 kg	小さい
筋繊維断面積	+310 µm²	小さい

効果はあるが、効果サイズは「小〜中程度」。プロテインを飲むだけで劇的に筋肉がつくわけではない。

プロテイン単独では効果なし

2022年のメタアナリシスは、閉経後女性を対象に分析。

結論: 筋トレなしでホエイプロテインを摂取しても、筋力・除脂肪量に有意な効果なし。

“Without RT, WP has no significant benefit on muscle strength or lean mass.”

プロテインは筋トレと組み合わせて初めて効果を発揮する。

最適摂取量：1.6g/kgで十分？

「体重1kgあたり1.6gのタンパク質で十分」とよく言われるが、これは本当か？

1.6g/kgのブレイクポイント

Morton et al.のメタアナリシスでは、1.62g/kg/日がブレイクポイントとされた。

しかし問題がある:

• p = 0.079（統計的に有意ではない）
• 95%CI: 1.03-2.20（信頼区間が広すぎる）

つまり、1.6g/kgは「最適」ではなく**「最低ライン」**と考えるべきだ。

ISSNの推奨（国際スポーツ栄養学会）

状況	推奨摂取量
筋肥大・筋力向上	1.6-2.2 g/kg/日
カロリー制限中（減量期）	2.3-3.1 g/kg/日
高度なトレーニー	2.0+ g/kg/日

脂肪を減らしながら筋肉を維持したいなら、2.3g/kg以上が必要。

ホエイ vs カゼイン

ホエイプロテイン

• 吸収速度: 速い（1-2時間）
• アミノ酸プロファイル: ロイシン含有量が高い
• 最適なタイミング: トレーニング後

カゼインプロテイン

• 吸収速度: 遅い（6-8時間）
• 持続性: 長時間のアミノ酸供給
• 最適なタイミング: 就寝前

結論: 日常的にはホエイ、就寝前はカゼインという使い分けが合理的。ただし、総タンパク質摂取量が十分なら、この違いは大きくない。

WPC vs WPI

種類	タンパク質含有率	乳糖	価格
WPC（濃縮）	70-80%	含む	安い
WPI（分離）	90%+	ほぼなし	高い

• 乳糖不耐症: WPIを選ぶ
• コスパ重視: WPCで十分
• 純度重視: WPI

1食あたりの上限

「1食20-30gで十分」とよく言われるが、最新研究ではこれは単純化しすぎ。

• 吸収速度が遅ければ、100gでも利用される可能性がある
• 若者 vs 高齢者で最適量が異なる
• 実践的には1食30-50gを目安に

おすすめ製品

ホエイWPI（乳糖少なめ）

ホエイWPC（コスパ重視）

植物性プロテイン

注意点

• 腎臓疾患: 高タンパク食は医師に相談
• 過信しない: 筋トレなしでは効果なし
• 食事優先: サプリは補助、まずは食事から

関連成分

プロテインと一緒に摂ることが多いトレーニングサポート成分です。

• クレアチン - 筋力増強のAランク成分。プロテインと並ぶ必須サプリ
• BCAA - 筋タンパク質合成をサポート。プロテインに含まれるがトレ中摂取に
• グルタミン - 腸管・免疫サポート。激しい運動後に
• コラーゲン - 関節・腱のサポート。プロテインとは異なるアミノ酸プロファイル

まとめ

1. 筋トレと組み合わせ必須 - 単独では効果なし
2. 効果サイズは小〜中程度 - 魔法の粉ではない
3. 最適量は1.6-2.2g/kg/日 - 1.6は最低ライン
4. 減量期は2.3g/kg以上 - 筋肉維持のため
5. WPC vs WPI - 乳糖不耐症ならWPI