クルクミンサプリの選び方【吸収率を高める方法】 (Curcumin)

クルクミンとは

クルクミンはウコン（ターメリック）に含まれるポリフェノール。鮮やかな黄色の色素成分で、カレーの黄色はこの成分による。

強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持ち、アーユルヴェーダでは数千年の使用歴がある。

最大の問題：吸収率

クルクミンの最大の課題は吸収率の低さ。

• 水に溶けにくい（脂溶性）
• 腸での吸収が悪い
• 肝臓で急速に代謝される
• 生体利用率は1%未満

つまり、通常のクルクミンを飲んでも、ほとんど体内に吸収されない。

吸収率を高める方法

1. ピペリン（黒コショウ）との併用

研究（PMID: 9619120）では、ピペリン20mgの併用でクルクミンの吸収率が2000%（20倍）向上。

ピペリンは肝臓での代謝酵素を阻害し、クルクミンの分解を遅らせる。

2. フィトソーム型（Meriva）

リン脂質（レシチン）と複合化した形態。

研究では、通常クルクミンの29倍の吸収率を確認。

3. ナノ化・ミセル化

粒子を極小化して吸収を促進。Theracurmin、NovaSOLなどの技術。

4. BCM-95 / Curcugreen

ターメリックに含まれる精油成分と組み合わせた形態。約7倍の吸収率。

エビデンス

抗炎症作用

メタアナリシスで、CRP（炎症マーカー）の有意な低下を確認。

作用機序：NF-κB、COX-2、炎症性サイトカインの抑制

関節炎への効果

複数のRCTで、変形性関節症の痛み・機能改善を確認。

NSAIDs（イブプロフェン等）と同等の効果を示す研究もあるが、副作用は少ない。

認知機能

動物実験では認知機能改善、アミロイドβ蓄積抑制などの効果が示されているが、ヒトでのエビデンスは限定的。

うつ症状

メタアナリシスで、うつ症状の軽減効果を確認。ただし、抗うつ薬の代替にはならない。

用量

製品によって吸収率が大きく異なるため、「クルクミン量」ではなく製品ごとの推奨量に従う。

一般的な目安

形態	1日量
クルクミン + ピペリン	500-1,500mg
Meriva	400-800mg
BCM-95	500-1,000mg
Theracurmin	90-180mg

安全性と注意点

副作用

• 胃腸の不快感
• 下痢（高用量）
• 頭痛

注意が必要な人

• 胆石・胆道閉塞: クルクミンは胆汁分泌を促進
• 抗凝固薬服用中: 出血リスク増加の可能性
• 手術前: 1-2週間前から中止
• 糖尿病薬服用中: 血糖値に影響の可能性

ピペリンの注意点

ピペリンは薬物代謝酵素を阻害するため、医薬品との相互作用の可能性がある。複数の薬を服用している人は注意。

おすすめ製品

コスパ重視（ピペリン配合）

関節サポート（Meriva）

天然志向（BCM-95）

ウコンとクルクミンの違い

	ウコン（ターメリック）	クルクミンサプリ
クルクミン含有量	2-5%	95%以上
他の成分	精油、食物繊維など	クルクミンのみ
用途	料理、香辛料	サプリメント

ウコンを料理に使うだけでは、十分なクルクミン量を摂取するのは難しい。

関連成分

クルクミンと一緒に摂ると効果的な抗炎症成分です。

• オメガ3 - 抗炎症作用で相乗効果。関節サポートに
• ケルセチン - フラボノイドの仲間。抗炎症・抗酸化作用
• ボスウェリア - 関節サポートのハーブ。クルクミンと併用で効果増（boswelliaがない場合は削除）

まとめ

1. 通常のクルクミンは吸収されない - 吸収率1%未満
2. ピペリン配合または高吸収型を選ぶ
3. 関節炎への効果はエビデンスあり
4. 胆石、抗凝固薬服用中は注意
5. 医薬品との相互作用に注意（特にピペリン配合）