アシュワガンダの効果サイズ、コルチゾールは下がるが体感ストレスは変わらない？
アシュワガンダは「コルチゾールを下げるアダプトゲン」として人気だが、2025年のメタアナリシスで衝撃の発見。コルチゾールは-1.16µg/dL確実に下がるが、体感ストレス（PSS）は有意差なし。バイオマーカーと臨床アウトカムの乖離を効果サイズで検証。
竹内 翔
1997年生まれ。パーソナルトレーナー兼フィジーク選手。「すべては物理と代謝で説明できる」が信条。
クレアチン、プロテイン、EAAの論文はガッツリ読んでる。「効果サイズ」を重視し、統計的有意差があっても効果サイズ小さいなら優先度は下げる。Examine.comで「効果サイズA〜B」のものを中心に採用。食事が基本、サプリはあくまで補助という考え。
オメガ3でメンタルは変わる？ストレス・睡眠・記憶まで数字で判定
J Affect Disord 2026のオメガ3RCTを、ストレス・不安・うつ・睡眠・記憶の5指標で整理。PubMed公開情報ではCohen dが未公開な点を明示し、既存メタのSMDと分けて、メンタル目的でどこまで期待できるか数字で判定する。
生姜・ニンニク・高麗人参の抗炎症効果サイズを徹底比較、最強はどれだ？
伝統的に抗炎症作用があるとされる生姜・ニンニク・高麗人参。2025年のGRADE評価付きメタアナリシスで比較すると、生姜がCRP -0.86 mg/Lで最強。ニンニクはB評価、高麗人参はCRPに効果なしでC評価。効果サイズで見る三大ハーブの実力。
ApoB vs 非HDL-C vs LDL-C、どれが最も得かをQALYで比べる
JAMA 2026のeconomic evaluationをもとに、ApoB・non-HDL-C・LDL-Cを臨床 effect size と cost-effectiveness で比較。QALY差、ICER、予測力メタを並べ、一次予防でどの指標を意思決定の軸にすると最も得かを整理する。
NAD+前駆体NMN/NRの効果サイズを検証、本当に若返るのか？
NMNとNRは「NAD+を増やして若返る」と期待されるが、2025年のメタアナリシスでは筋肉量・筋力への効果なし、糖代謝は悪化傾向という結果が出ている。NAD+濃度は確実に上昇するが、臨床アウトカムには繋がらない。効果サイズで見ると、月数万円の高額サプリへの期待は過大評価と言わざるを得ない。
クレアチン10g/日は5gより効くのか、Rhonda Patrick流を効果サイズで切る
Rhonda Patrick流のクレアチン10g/日を、標準量5g/日と effect size で比較。筋力、除脂肪体重、認知の用量応答をPubMedで整理し、10gで長期上乗せが見えるのか、それとも loading の方が evidence-based なのかを検証する。
スペルミジンの効果サイズ、オートファジー促進はどの程度か検証
スペルミジンはオートファジー促進で注目されるが、最大のRCT（SmartAge試験、n=100）では認知機能に有意差なし。さらに高用量サプリでも血中濃度が上昇しないという致命的問題が判明。効果サイズはほぼゼロ、食事から摂るなら意味があるかもしれないがサプリは非推奨。
GLP-1薬だけで十分？運動併用で筋量・骨・代謝がどう変わるか
BMJ 2026エディトとCell Metab論文を起点に、GLP-1薬時代でも運動が必要かを検証。直接比較RCTと二次解析をもとに、薬単独と運動単独と併用を比べ、体重、血糖、VO2、炎症、骨密度、筋量維持、代謝健康の最適化でどこに差が残るかを整理する。
ブルーゾーン式低脂質食、筋トレ民には向かない？効果サイズで検証
長寿地域ブルーゾーンの食事は脂質6-20%と極端に低い。テストステロンへの影響をメタアナリシスで検証した結果、効果サイズは小さく、最新研究では有意差なし。ただしケトジェニック研究では筋肥大が鈍化。結論として、長寿最適化と筋肥大最適化は別物。
ウロリチンA vs CoQ10 vs PQQ、ミトコンドリアサプリの効果サイズを28RCTで比較
「ミトコンドリアに効く」として人気の3サプリを28RCT・830名のエビデンスで比較。結論として、CoQ10が筋損傷マーカー減少で最も効果サイズが明確。ウロリチンAは主要評価項目未達、PQQは効果サイズ報告なし。バイオマーカーの改善と機能的アウトカムは別物。
BFRは2型糖尿病に効くのか？筋ミトコンドリアと内臓脂肪の効果サイズを読む
Cell Metab 2026の新RCTで、血流制限トレーニング（BFR）が2型糖尿病患者の筋力、ミトコンドリア能力、内臓脂肪、心血管リスク因子をどう変えたかを整理。低負荷でも strength を落とさず、mitochondria と visceral fat に寄った適応が出るのかを検証する。
カフェインvsパラキサンチン新RCT、ローイングと睡眠で何が更新されたか
2026年の新クロスオーバーRCTで、カフェインとパラキサンチンを2000mローイングと睡眠で直接比較。CAF+PAR の -3.33秒・+8W、paraxanthine 単独の限界、sleep tolerability の差を、旧記事との対比で effect size ベースに整理する。
沖縄伝統食のタンパク質9%で筋肉は維持できる？RCTとメタアナで検証
「沖縄の長寿者はタンパク質9%でも元気だった」という主張をRCTとメタアナリシスで検証。結論として、現代人が低タンパク食を真似ると筋肉減少リスク大。ISSN推奨の2.3-3.1g/kg FFMと比較すると3-4倍のギャップ。高身体活動という前提条件なしでは適用できない。
L-シトルリン+HIITで高齢者の筋力は変わるか、論文で検証する
L-シトルリン+HIITは高齢肥満者にどこまで効くのか。PubMedベースで、12週RCTの lean mass +1.0-1.6%、waist -2.2〜-2.6cm、power +14.6〜15.8%、CIT追加の筋力上積みを整理する。
カフェイン vs パラキサンチン、運動パフォーマンスと睡眠コストを比較
カフェインとパラキサンチンは、運動パフォーマンスと睡眠の両面でどちらが得か。PubMedベースで、2000m row -3.33秒・power +8W の direct comparison と、カフェインの睡眠コスト TST -34.67分を比較して整理する。
シンバイオティクスはリーキーガットに効くか、腸管透過性を論文で検証
シンバイオティクスはリーキーガット対策になるのか。PubMedベースで、LPS SMD -0.54、zonulin SMD -0.49、腎移植RCTの LBP -0.2µg/mL と hs-CRP -2.5mg/L を整理し、効く範囲と限界を読む。
Zone 2だけでVO2 Maxは足りる？4分×4本インターバルとの差
Zone 2だけでVO2 Maxは十分伸びるのか。PubMedベースで、一般の座りがちな成人では HIIT は MICT より +1.39mL/kg/min 有利。4分×4本の classic trial では +7.2%。Zone 2との役割分担を数字で整理する。
ペスコ・ベジタリアン vs 完全菜食、寿命への効果サイズを7万人コホートで検証
「完全菜食が最も健康的」という主張を73,308名のコホート研究で検証。結論として、ペスコ・ベジタリアン（魚を食べる菜食）が全死亡リスク19%減で最も低い。完全菜食（ビーガン）は統計的に有意な効果がなく、骨折リスクは46%上昇。魚のオメガ3が心血管保護のカギ。
朝プロテイン習慣は意味ない？65研究メタアナでタイミングの効果サイズを検証
「朝にプロテインを摂ると筋肉に効く」という主張を65研究・2,907名のメタアナリシスとRCTで検証。結論として、タンパク質のタイミングは体組成・筋力に影響しない。朝プロテインは満腹感を上げるが、筋肥大効果はタイミングではなく1日の総量（1.6-2.2g/kg）で決まる。
ナッツで心疾患リスク50%減の真実、アドベンチスト研究を効果サイズで検証
「ナッツを週5回食べると心疾患リスクが50%減少」という有名な数字を効果サイズで検証。1992年のアドベンチスト研究では確かに48-51%減少を示したが、8万人規模の最新研究では20-30%減少に落ち着く。それでも心血管リスク低減には確実な効果がある。
豆類の効果サイズ、心血管・糖尿病リスク低減をメタアナリシスで検証
豆類の効果サイズをメタアナリシスで検証。CVD 6-8%減少、CHD 10%減少、LDL -0.17mmol/L低下。ただし糖尿病・脳卒中リスクには効果なし。週400gが最適摂取量。エビデンスの質は低〜非常に低い点に注意。おすすめの摂り方も解説。
レスベラトロールの効果サイズ、7本のメタアナで何に効いて何に効かないかを検証
レスベラトロールの効果サイズを7つのメタアナリシスで検証。死亡率・心血管リスクへの効果は限定的だがCRP低下は高用量（500mg/日以上）で有意。何に効いて何に効かないかを効果サイズ原理主義者が明確にする。おすすめのサプリも紹介。購入前に確認したい注意点も解説。
地中海食のタンパク源、筋肥大に最適な組み合わせを効果サイズで検証
地中海食は心血管に良いが筋肥大には不利？動物性vs植物性タンパク質メタアナリシス（WMD +0.41kg）と筋トレ民向け最適戦略を効果サイズで検証。魚・乳製品を軸に1.6g/kg/日を確保せよ。地中海食でも筋肉は作れる。実践のコツも解説。バランスの取り方も。
プロテインの飲み方【タイミング・量・混ぜ方】効果サイズで検証
プロテインはいつ飲むべき？1回何g？何で混ぜる？65研究・2,907名のメタアナリシスで検証した結果、タイミングは体組成・筋力に影響しないことが判明。アナボリックウィンドウは存在しない。本当に大事なのは1日の総量（1.6g/kg以上）。効果サイズで見る正しい飲み方を解説。
