カフェイン完全ガイド、用量・タイミング・遺伝子型を効果サイズで整理する
カフェインは何mg/kgで、何分前に、誰が一番得するのか。PubMedベースで、筋力・筋持久力・高強度持久系の効果サイズ、CYP1A2遺伝子型による個人差、常用時の効果維持、睡眠への明確なマイナスを整理する。まず3mg/kgから始める実務ガイド。
竹内 翔
1997年生まれ。パーソナルトレーナー兼フィジーク選手。「すべては物理と代謝で説明できる」が信条。
クレアチン、プロテイン、EAAの論文はガッツリ読んでる。「効果サイズ」を重視し、統計的有意差があっても効果サイズ小さいなら優先度は下げる。Examine.comで「効果サイズA〜B」のものを中心に採用。食事が基本、サプリはあくまで補助という考え。
タウリンは運動に効く？持久力・筋力・回復の効果サイズを統合する
タウリンは運動サプリとして本当に使えるのか。PubMedベースで、急性メタ解析g=0.25、持久系メタ解析g=0.40、3km走646.6 vs 658.5秒、臨界パワー212 vs 193W、MDA-19.4%を並べ、持久力・筋力・回復への効き方を整理する。
プロバイオティクスは運動パフォーマンスを上げる？メタアナリシスの数字を検証する
プロバイオティクスは運動パフォーマンスを本当に上げるのか。PubMedベースで、2026年メタアナリシスの標準化平均差0.38と、暑熱ランでの持続時間差、上気道感染の短縮を整理し、直接の競技力向上と体調管理・腸管バリア保護効果を切り分けて検証する。
HIIT vs 有酸素、心肺機能はどっちが伸びる？数字で比較する
HIITと中強度有酸素（MICT）はどちらがVO2maxを伸ばすのか。PubMedのメタアナリシス5本ではHIITが少し勝つが差は小さく、指導下の継続率も89%対92%でほぼ同等。二者択一ではなく両方を回す設計が一番現実的な理由を数字で整理する。
ビタミンDで筋力は伸びる？欠乏是正と上乗せ効果の真実を数字で検証
ビタミンDは筋力をどこまで伸ばすのか。PubMedベースで、athletes metaはoverall strength SMD -0.75、低25(OH)D高齢者でも25(OH)D 20.2→32.5 ng/mLでpower/strength差なし、抵抗運動併用でもCSAと筋力の上乗せなし、という数字を整理する。
マグネシウムは運動パフォーマンスを上げる？欠乏補正と上乗せ効果を検証
マグネシウムは運動パフォーマンスをどこまで改善するのか。PubMedベースで、メタではpeak torque WMD 0.87でほぼnull、高齢女性ではSPPB +0.41・chair stand -1.31秒、最新crossoverではVO2max 44.4→41.3とむしろ低下という数字を整理する。
グルタミンは筋肉回復に必要？筋トレと腸管バリアの数字で検証する
グルタミンは筋肉回復サプリとして本当に必要か。PubMedベースで、6週筋トレ併用は筋力・除脂肪量差なし、eccentric試験では72時間後peak torque 91% vs 86%、DOMS 2.6 vs 3.9、腸管透過性は0.0604→0.0272と改善という数字を整理する。
睡眠不足は筋肥大をどれだけ削るか？筋合成の損失を数字で整理する
睡眠不足は筋肥大をどこまで削るのか。PubMedベースで、5夜4時間睡眠でMyoPS 1.53→1.24%/日、1夜徹夜でMPS約-18%、testosterone -24%、cortisol +21%を並べ、今日の重量より数週間後の伸びにどう響くかを整理する。
シトルリンマレートは筋トレに効く？血流とrep performanceを検証
シトルリンマレートは血流と筋トレにどこまで効くのか。PubMedベースで、rep performance +3回・SMD 0.196、最大筋力SMD 0.13、acute FMD +25-34%、SBP -4.10mmHgを並べて、効く場面と限界を整理する。
βアラニンは持久系に効く？1-4分のパフォーマンス改善を検証
βアラニンは持久系パフォーマンスをどこまで改善するのか。PubMedベースで、全体メタES 0.18、trained men meta ES 0.39、4-10分 ES 0.55、2000m rowで数秒改善を並べ、ハマる競技時間と限界を整理する。
セラミドサプリは効く？こんにゃくセラミドの実力を数字で検証する
セラミドサプリは本当に効くのか。PubMedベースで、66RCTレビューでは経口セラミドで hydration 増加・TEWL 低下。こんにゃくセラミドも 6週で dryness 1.88→0.63 の試験がある一方、根拠は小規模で主観評価中心。どこまで信じていいか整理する。
アスタキサンチンは日焼けに効く？紫外線ダメージ軽減の実力を検証
アスタキサンチンは紫外線ダメージをどこまで減らせるか。PubMedベースで、4mg/日を9週で minimal erythema dose は約5mJ/cm²上昇、moisture loss は抑制、ただし TEWL は有意差なし。日焼け止めの代わりになるかを数字で整理する。
美容は塗るべきか飲むべきか？内側ケアと外側ケアのコスパを数字で比較する
美容は塗るべきか飲むべきか。PubMedベースで、日焼け止めは4.5年で光老化24%抑制、保湿剤は2-4週でバリア改善、トレチノインはシワ・色むら改善が一貫。コラーゲンや経口セラミドもゼロではないが、コスパは外側ケアが先と現実的な数字で整理する。
女性アスリートの三主徴、エネルギー不足で何がどれだけ落ちるか
女性アスリートの三主徴はどれほど深刻か。full triadは0-15.9%だが、LEAは女性アスリートの44.2%。moderate riskで骨ストレス障害RR 2.6、高リスクでRR 3.8、14日LEAで20分TTパワー-7.8%、疲労困憊時間-18.9%。エネルギー不足の代償をPubMedで整理する。
フィセチンはイチゴで足りる？ヒト試験の設計例から逆算した現実
フィセチンをイチゴで摂って、ヒト試験で使われる設計例に届くのかを数字で検証する。STOP-Sepsis protocol で参照される20mg/kgは有効量ではなく試験設計の一例で、70kgなら1日1,400mg。イチゴは最高値でも1パック250gで約40mgなので、約35パック必要になる。
タモギタケとシイタケ、どちらが健康に良い？エルゴチオネイン10倍差の真実
タモギタケのエルゴチオネイン「10倍高含有量」を13論文で検証。菌糸体73-80 mg/kgに対し、シイタケ子実体は120-305 mg/kgで逆転。バイオアベイラビリティ96%以上なので含有量差は無意味。コスパはシイタケが5-10倍優位。10倍の嘘を暴く。
高級マットレスで睡眠の質は上がるのか？年26万円の効果を検証
Eight Sleepの「深睡眠+22%」を11論文で検証。男性のみで+14分（p=0.003）だが全著者が利益相反。年間コスト26万円 vs 代替手段（エアコン6万円+温浴4万円）。高反発マットレス+27.8%の方が効果大。コスパD評価の理由を解説。
睡眠サプリはどれを選ぶべきか？グリシン・テアニン・GABAを比較
睡眠サプリ3種類（グリシン、L-テアニン、GABA）を10論文で比較。L-テアニンは効果サイズ0.43（中程度）、GABAは脳血液関門通過に疑問、グリシン3g/日で効果確実＋コスパ最強¥10/日。メタアナリシスで選ぶ睡眠サプリの決定版。継続しやすい選び方も解説。
鉄分補給はレバーとサプリどちらが良いか？吸収率とコスパを徹底比較
レバーと鉄・亜鉛サプリの吸収率とコスパを比較。ヘム鉄15-35% vs 非ヘム鉄2-20%だが、総吸収量はサプリ優位（含有量が多いため）。小児貧血では鉄サプリが優位（WMD 3.19 g/L）。レバーはビタミンA過剰リスクとコスト20-50倍差。
Sinclair 2026年サプリ変更を効果サイズで評価：フィセチンへの切り替えは正しいか
Sinclairがケルセチン→フィセチン、タウリン・TMG中止した理由を論文ベースで検証。フィセチンは10種比較で最強セノリティクス（EBioMedicine 2018）。タウリンはScience 2023論文があるが、mTOR活性化懸念で保留。TMGは証拠が薄く削除は合理的。各変更をエビデンスで採点。
卵とマルチビタミン、どちらが健康に良いのか？2万人の研究で比較
マルチビタミンは2万人超の研究で、がんや心臓病の予防効果なし。卵は1日2個だとLDL上昇のリスクがあるが、週4個以下の適量なら問題なし。栄養素の種類や量より、実際の健康への影響で判断すべき。大規模研究から導く結論。コスパと実践のヒントも紹介。
前糖尿病にマグネシウムは効くのか？5つの臨床試験で効果サイズを検証
前糖尿病へのマグネシウム補給効果を5RCT・384名のメタアナリシスで検証。食後血糖MD -0.99mmol/L、インスリン抵抗性（HOMA-IR）MD -1.10、善玉コレステロールMD +3.87mg/dLが改善。MgCl2とMgOの違い、月コストと効果サイズから最適選択を計算。
スタチンで認知症は起きるのか？12万人の大規模検証で判明した本当のリスク
スタチンの副作用66項目を12万人・19RCTのメタアナリシスで検証。認知障害・うつ・睡眠障害の因果関係は否定された。因果関係が確認されたのは肝機能異常（RR1.41）・浮腫（RR1.07）など4項目のみ。副作用が怖くてスタチンを飲めない人に、効果サイズ原理主義者が数値で答えを出す。
オメガ3はサバ缶で摂るべきか？サプリと比較したコスパと実際の効果
サバ缶とフィッシュオイルサプリのコストは同等（約50-100円/1,000mg）。2.5万人の大規模研究VITAL試験で、オメガ3サプリは心臓病予防に効果なし（p=0.24）。コスパと効果の両面から、どちらを選ぶべきか解説。どちらを選ぶべきかを解説。
