BCAA単独は意味ある？完全タンパク質との差を効果サイズで検証する
BCAA単独摂取は本当に意味があるのか。PubMedベースで、BCAAの筋肥大エビデンスは弱く、システマティックレビューでも体組成への利益は無視できる程度。筋肉痛の軽減には中程度のシグナルがあるが、完全タンパク質を優先すべきという結論を効果サイズで整理する。
竹内 翔
1997年生まれ。パーソナルトレーナー兼フィジーク選手。「すべては物理と代謝で説明できる」が信条。
クレアチン、プロテイン、EAAの論文はガッツリ読んでる。「効果サイズ」を重視し、統計的有意差があっても効果サイズ小さいなら優先度は下げる。Examine.comで「効果サイズA〜B」のものを中心に採用。食事が基本、サプリはあくまで補助という考え。
減量は週0.5%と1%どっちがいい？筋量保持を効果サイズで検証する
減量は週0.5%と1%で何が違うのか。PubMedベースで、ゆっくり減量は除脂肪体重+2.1%、速い減量は-0.2%、体脂肪量は-31% vs -21%と差が出る。ただしペースよりタンパク質と筋トレの管理の方が効果サイズは大きい。筋量保持では週0.5-0.7%減が基本という結論を整理する。
ホエイ vs カゼイン vs ソイ、筋肥大の効果サイズで見る本当の差
ホエイ、カゼイン、ソイで筋肥大効果はどれくらい違うのか。PubMedベースで、急性の筋タンパク合成はホエイが最強、ただし12週の長期試験ではロイシンと総量を揃えるとソイとホエイに群差なし、メタアナリシスでも除脂肪体重・筋力差なしという結論を整理する。
オメガ3は高齢者の筋タンパク合成を押せるのかを効果サイズで検証する
オメガ3は高齢者の同化抵抗性を和らげるのか。PubMedベースで、クランプ下の筋タンパク合成増分 +0.009→+0.031%/h、6か月で大腿筋量 +3.6%、握力 +2.3kg、一方で24週間の有意差なし試験や1g/日DO-HEALTHの不発まで整理する。
炭水化物ピリオダイゼーションは効く？パフォーマンスと体脂肪を効果サイズで検証
炭水化物ピリオダイゼーションは本当に速くなるのか。PubMedベースで、メタ解析の標準化平均差0.17で全体的に有意差なし、スリープロウRCTの10km-2.9%と体脂肪量-8.5%、エリートRCTの群差なし、低糖質でたんぱく質要求量増まで効果サイズで整理する。
間欠的断食は脂肪を落として筋量を守れるのかを効果サイズで検証する
間欠的断食は体組成にどう効くのか。PubMedベースで、筋トレ者メタの体脂肪量-1.25kg、40歳以上メタの体脂肪量-2.14kg、除脂肪体重は差なし、運動併用で体脂肪率がさらに低下、間欠的断食は通常のカロリー制限を明確には上回らない点まで効果サイズで整理する。
タンパク質は1.6g/kgで十分？筋肥大への追加効果を効果サイズで検証する
タンパク質は1.6g/kgを超えても筋肥大に意味があるのか。PubMedベースで、除脂肪量+0.30kg、最大筋力+2.49kg、変曲点1.62g/kg、筋力プラトー1.5g/kg、3.4g/kgでも除脂肪量に差なしという結果を並べて効果サイズから検証する。
カフェイン完全ガイド、用量・タイミング・遺伝子型を効果サイズで整理する
カフェインは何mg/kgで、何分前に、誰が一番得するのか。PubMedベースで、筋力・筋持久力・高強度持久系の効果サイズ、CYP1A2遺伝子型による個人差、常用時の効果維持、睡眠への明確なマイナスを整理する。まず3mg/kgから始める実務ガイド。
タウリンは運動に効く？持久力・筋力・回復の効果サイズを統合する
タウリンは運動サプリとして本当に使えるのか。PubMedベースで、急性メタ解析g=0.25、持久系メタ解析g=0.40、3km走646.6 vs 658.5秒、臨界パワー212 vs 193W、MDA-19.4%を並べ、持久力・筋力・回復への効き方を整理する。
プロバイオティクスは運動パフォーマンスを上げる？メタアナリシスの数字を検証する
プロバイオティクスは運動パフォーマンスを本当に上げるのか。PubMedベースで、2026年メタアナリシスの標準化平均差0.38と、暑熱ランでの持続時間差、上気道感染の短縮を整理し、直接の競技力向上と体調管理・腸管バリア保護効果を切り分けて検証する。
HIIT vs 有酸素、心肺機能はどっちが伸びる？数字で比較する
HIITと中強度有酸素（MICT）はどちらがVO2maxを伸ばすのか。PubMedのメタアナリシス5本ではHIITが少し勝つが差は小さく、指導下の継続率も89%対92%でほぼ同等。二者択一ではなく両方を回す設計が一番現実的な理由を数字で整理する。
ビタミンDで筋力は伸びる？欠乏是正と上乗せ効果の真実を数字で検証
ビタミンDは筋力をどこまで伸ばすのか。PubMedベースで、athletes metaはoverall strength SMD -0.75、低25(OH)D高齢者でも25(OH)D 20.2→32.5 ng/mLでpower/strength差なし、抵抗運動併用でもCSAと筋力の上乗せなし、という数字を整理する。
マグネシウムは運動パフォーマンスを上げる？欠乏補正と上乗せ効果を検証
マグネシウムは運動パフォーマンスをどこまで改善するのか。PubMedベースで、メタではpeak torque WMD 0.87でほぼnull、高齢女性ではSPPB +0.41・chair stand -1.31秒、最新crossoverではVO2max 44.4→41.3とむしろ低下という数字を整理する。
グルタミンは筋肉回復に必要？筋トレと腸管バリアの数字で検証する
グルタミンは筋肉回復サプリとして本当に必要か。PubMedベースで、6週筋トレ併用は筋力・除脂肪量差なし、eccentric試験では72時間後peak torque 91% vs 86%、DOMS 2.6 vs 3.9、腸管透過性は0.0604→0.0272と改善という数字を整理する。
睡眠不足は筋肥大をどれだけ削るか？筋合成の損失を数字で整理する
睡眠不足は筋肥大をどこまで削るのか。PubMedベースで、5夜4時間睡眠でMyoPS 1.53→1.24%/日、1夜徹夜でMPS約-18%、testosterone -24%、cortisol +21%を並べ、今日の重量より数週間後の伸びにどう響くかを整理する。
シトルリンマレートは筋トレに効く？血流とrep performanceを検証
シトルリンマレートは血流と筋トレにどこまで効くのか。PubMedベースで、rep performance +3回・SMD 0.196、最大筋力SMD 0.13、acute FMD +25-34%、SBP -4.10mmHgを並べて、効く場面と限界を整理する。
βアラニンは持久系に効く？1-4分のパフォーマンス改善を検証
βアラニンは持久系パフォーマンスをどこまで改善するのか。PubMedベースで、全体メタES 0.18、trained men meta ES 0.39、4-10分 ES 0.55、2000m rowで数秒改善を並べ、ハマる競技時間と限界を整理する。
セラミドサプリは効く？こんにゃくセラミドの実力を数字で検証する
セラミドサプリは本当に効くのか。PubMedベースで、66RCTレビューでは経口セラミドで hydration 増加・TEWL 低下。こんにゃくセラミドも 6週で dryness 1.88→0.63 の試験がある一方、根拠は小規模で主観評価中心。どこまで信じていいか整理する。
アスタキサンチンは日焼けに効く？紫外線ダメージ軽減の実力を検証
アスタキサンチンは紫外線ダメージをどこまで減らせるか。PubMedベースで、4mg/日を9週で minimal erythema dose は約5mJ/cm²上昇、moisture loss は抑制、ただし TEWL は有意差なし。日焼け止めの代わりになるかを数字で整理する。
美容は塗るべきか飲むべきか？内側ケアと外側ケアのコスパを数字で比較する
美容は塗るべきか飲むべきか。PubMedベースで、日焼け止めは4.5年で光老化24%抑制、保湿剤は2-4週でバリア改善、トレチノインはシワ・色むら改善が一貫。コラーゲンや経口セラミドもゼロではないが、コスパは外側ケアが先と現実的な数字で整理する。
女性アスリートの三主徴、エネルギー不足で何がどれだけ落ちるか
女性アスリートの三主徴はどれほど深刻か。full triadは0-15.9%だが、LEAは女性アスリートの44.2%。moderate riskで骨ストレス障害RR 2.6、高リスクでRR 3.8、14日LEAで20分TTパワー-7.8%、疲労困憊時間-18.9%。エネルギー不足の代償をPubMedで整理する。
フィセチンはイチゴで足りる？ヒト試験の設計例から逆算した現実
フィセチンをイチゴで摂って、ヒト試験で使われる設計例に届くのかを数字で検証する。STOP-Sepsis protocol で参照される20mg/kgは有効量ではなく試験設計の一例で、70kgなら1日1,400mg。イチゴは最高値でも1パック250gで約40mgなので、約35パック必要になる。
タモギタケとシイタケ、どちらが健康に良い？エルゴチオネイン10倍差の真実
タモギタケのエルゴチオネイン「10倍高含有量」を13論文で検証。菌糸体73-80 mg/kgに対し、シイタケ子実体は120-305 mg/kgで逆転。バイオアベイラビリティ96%以上なので含有量差は無意味。コスパはシイタケが5-10倍優位。10倍の嘘を暴く。
高級マットレスで睡眠の質は上がるのか？年26万円の効果を検証
Eight Sleepの「深睡眠+22%」を11論文で検証。男性のみで+14分（p=0.003）だが全著者が利益相反。年間コスト26万円 vs 代替手段（エアコン6万円+温浴4万円）。高反発マットレス+27.8%の方が効果大。コスパD評価の理由を解説。
