子供の脳発達に効く栄養素は？栄養認知神経科学の最新論文を家族目線で読む

「栄養認知神経科学」という新しい分野

「子供の脳にいい食べ物は？」

この質問に、科学はどこまで答えられるのでしょうか。

2026年1月、Annual Review of Food Science and Technologyに興味深いレビュー論文が発表されました。

タイトルは「Nutrition and Mental Health: Advances in Nutritional Cognitive Neuroscience」（栄養と精神衛生：栄養認知神経科学の進歩）。

「栄養認知神経科学」という学際的な分野が発展していて、食事が脳の構造や機能にどう影響するかが明らかになりつつあるそうです。

5歳と3歳の子供を持つ私としては、見逃せない内容でした。

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脳に効く4つの栄養素

論文では、脳ネットワークに有益な効果をもたらす可能性がある栄養素として、4つが挙げられています。

1. オメガ3脂肪酸（DHA/EPA）

最もエビデンスが豊富なのがこれ。

2024年のメタアナリシスでは、乳児期のDHA補給は神経発達に有益という結果が出ています。

• 胎児期〜乳幼児期の脳発達に必須
• 母親のオメガ3摂取が胎児の認知機能に影響
• ADHDや行動問題への小〜中程度の効果

子供のDHAについては以前詳しく書きましたが、やはりオメガ3は別格です。

食品: 青魚（サバ、サンマ、イワシ）、サーモン

2. B群ビタミン

神経伝達物質の機能に重要な役割を果たします。

• ビタミンB12: 神経機能に必須。動物性食品に豊富
• 葉酸（B9）: 胎児の神経管発達に必要。妊娠前から摂取が重要
• B6: セロトニンやドーパミンの合成に関与

2025年のFrontiers in Nutritionの研究でも、ビタミンB12、鉄、亜鉛、オメガ3が脳の構造と気分調節に重要と報告されています。

食品: 卵、肉、魚、乳製品、レバー

3. ポリフェノール

抗酸化作用で知られる植物成分。

• 酸化ストレスと神経炎症を軽減
• 長期的な認知機能維持に関連
• 地中海式食事に豊富

食品: ベリー類（ブルーベリー、イチゴ）、ココア、緑茶、赤ワイン（大人向け）

4. カロテノイド

目の健康で知られますが、脳にも効果が示唆されています。

• 脳の抗酸化保護
• 認知機能との関連が研究中

食品: にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、トマト

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子供の脳発達、何歳が重要？

「最初の1000日」

脳発達で特に重要とされるのが、妊娠から2歳まで（約1000日）。

この時期に脳は急速に発達し、栄養状態がその後の認知機能に大きく影響します。

でも、それ以降も大事

論文では「ライフスパン全体」での栄養の重要性が強調されています。

• 幼児期〜学童期：学習能力、集中力
• 青年期：うつや不安のリスク軽減
• 成人期以降：認知機能の維持

つまり、いつ始めても遅くない。

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我が家での実践

5歳と3歳の子供に、どう取り入れているか。

オメガ3：週2回は魚

「青魚がいい」と分かっていても、毎日は難しい。

我が家では週2回は魚の日と決めています。

• 月曜：サバの塩焼き
• 木曜：鮭のムニエル or しらす丼

足りないときは、子供用DHAサプリで補っています。

B群ビタミン：毎日の卵

卵はB12、B6、コリンが豊富な優秀食材。

朝ご飯に卵を1個入れるだけで、B群ビタミンの底上げができます。

• 目玉焼き
• スクランブルエッグ
• 卵焼き（おにぎりと一緒に）

ポリフェノール：おやつにベリー

市販のお菓子の代わりに、ベリー類を取り入れています。

• 冷凍ブルーベリー + ヨーグルト
• イチゴ（旬の時期）
• ココア（無糖）+ 牛乳

カロテノイド：緑黄色野菜を味噌汁に

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草を味噌汁に入れるだけ。

子供は味噌汁なら野菜も食べてくれます。

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サプリは必要？

基本は食事から

論文でも強調されているのは、食事パターン全体の重要性。

単一の栄養素をサプリで摂るより、バランスの良い食事の方が効果的です。

サプリが役立つケース

• 魚嫌い: オメガ3が不足しがち → DHAサプリ
• 偏食: 野菜を全く食べない → マルチビタミン
• 成長期の不安: 補助的に

3歳以上なら、グミタイプが食べやすいです。

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「地中海式和食」でまとめて摂れる

以前の記事で紹介した「地中海式和食」は、実はこの4つの栄養素を網羅しています。

栄養素	地中海式和食での摂り方
オメガ3	魚＋オリーブオイル
B群ビタミン	卵、納豆、魚
ポリフェノール	緑茶、果物
カロテノイド	緑黄色野菜の味噌汁

結局、和食をベースに魚と野菜を増やせばOK。

特別なことをしなくても、脳に良い食事は作れます。

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まとめ：子供の脳発達に効く栄養素

2026年の最新レビューから分かったこと。

エビデンスのある4つの栄養素

1. オメガ3（DHA/EPA）: 最もエビデンス豊富。青魚から
2. B群ビタミン: 卵、肉、魚、乳製品から
3. ポリフェノール: ベリー類、ココア、緑茶から
4. カロテノイド: 緑黄色野菜から

私の結論

• サプリより食事が基本
• 和食ベースで十分達成できる
• 魚を週2回、卵を毎日、野菜を味噌汁に
• 足りないときだけサプリで補う

「栄養認知神経科学」という新しい分野のおかげで、何が効くかが少しずつ明らかになってきています。

でも結局、答えはシンプル。バランスの良い食事を、家族で楽しく食べること。

それが、子供の脳にとっても一番のエビデンスかもしれません。

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