メラトニンサプリの選び方【用量・タイミング・安全性】 (Melatonin)
メラトニンサプリの適切な用量、摂取タイミング、安全性を論文に基づいて解説。0.3mgから始める理由と、日本での入手方法も紹介。
📊 エビデンスサマリー
メタアナリシスで入眠時間短縮（約7分）と睡眠の質改善を確認。低用量（0.3-1mg）でも効果あり。短期使用は安全だが、長期使用のデータは限定的。
エビデンスレベル: 高（メタアナリシス・複数RCT）
形態別比較
| 形態 | 吸収率 | 特徴 | おすすめ用途 |
|---|---|---|---|
| 即放性（Immediate Release） | 高 | 速やかに血中濃度上昇、入眠に効果的 | 入眠困難 |
| 徐放性（Extended Release） | 中 | ゆっくり放出、中途覚醒に効果的 | 中途覚醒、睡眠維持 |
| 舌下錠（Sublingual） | 高 | 口腔粘膜から吸収、即効性 | 即効性を求める場合 |
メラトニンとは
メラトニンは松果体から分泌されるホルモンで、体内時計（概日リズム）の調節に重要な役割を果たす。暗くなると分泌が増え、眠気を誘発する。
日本ではメラトニンは医薬品扱いのため、国内での販売は規制されている。ただし、個人輸入（iHerbなど）での購入は合法だ。
エビデンス：本当に効くのか
睡眠への効果
2022年のメタアナリシス（PMID: 35115662）では、メラトニンおよびメラトニン作動薬のRCTを分析：
- 入眠時間: 約7分短縮
- 総睡眠時間: 有意に増加
- 睡眠の質: 改善
効果サイズは穏やかだが、統計的に有意な改善が確認されている。
時差ボケへの効果
コクランレビューでは、8つのRCT（972人）を分析し、5つ以上のタイムゾーンを超える旅行での時差ボケ軽減に効果的であると結論。
用量：0.3mgから始める理由
多くのサプリは3-10mgと高用量だが、これは生理的な量の10倍以上。
MIT研究者のWurtman博士は、0.3mg（300mcg）が生理的な用量であり、高用量は受容体のダウンレギュレーションを引き起こす可能性を指摘している。
推奨アプローチ:
- 0.3-0.5mgから開始
- 効果がなければ1mgまで増量
- 3mg以上は通常不要
摂取タイミング
- 入眠困難: 就寝30分〜1時間前
- 時差ボケ: 目的地の就寝時間に合わせて
- 概日リズム調整: 毎日同じ時間に
安全性と注意点
短期使用
複数のメタアナリシスで、短期使用（数週間〜数ヶ月）は安全であることが確認されている。
副作用
- 頭痛
- めまい
- 日中の眠気
- 悪心（まれ）
注意が必要な人
- 妊娠中・授乳中
- 自己免疫疾患
- うつ病
- 抗凝固薬服用中
- 子供（小児用量は別途検討が必要）
日本での入手方法
日本ではメラトニンは医薬品扱いのため、薬局では購入できない。以下の方法で入手可能：
- 個人輸入（iHerb、Amazon.comなど）- 個人使用目的で2ヶ月分まで
- 医師の処方（ロゼレム等のメラトニン受容体作動薬）
おすすめ製品
低用量から始めたい人向け
低用量で始められる。半分にすれば1.5mg。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
舌下タイプ（即効性）
舌下で溶かして吸収。即効性を求める人に。
iherb.com
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徐放性（中途覚醒対策）
徐放性で長時間効果。中途覚醒が気になる人に。
iherb.com
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関連成分
メラトニンと一緒に使われることが多い睡眠サポート成分です。
- マグネシウム - 神経を落ち着かせ、睡眠の質を改善。メラトニンと併用で相乗効果
- グリシン - 深部体温を下げ入眠を促進。メラトニンと異なるメカニズムで補完
- L-テアニン - リラックス効果で入眠をサポート。α波を増加
- アシュワガンダ - ストレス軽減で睡眠の質を改善。継続摂取で効果
まとめ
- 低用量から開始 - 0.3-1mgで十分なことが多い
- 就寝30分〜1時間前に摂取
- 短期使用は安全 - 長期使用は定期的に休薬日を設ける
- 日本では個人輸入で入手可能
- 持病がある人は医師に相談
❓ よくある質問
Q. メラトニンは何mgから始めるべき？
0.3-0.5mgから始めるのがおすすめです。多くのサプリは3-10mgと高用量ですが、0.3mgが生理的な用量であり、高用量は受容体のダウンレギュレーションを起こす可能性があります。
Q. メラトニンは毎日飲んでいい？
短期使用（数週間〜数ヶ月）は安全性が確認されています。長期使用する場合は、週に1-2日の休薬日を設けることをおすすめします。
Q. メラトニンはいつ飲むのがベスト？
就寝30分〜1時間前に摂取します。時差ボケ対策なら目的地の就寝時間に合わせて。毎日同じ時間に摂ると概日リズムが安定します。
Q. 日本でメラトニンは買える？
日本では医薬品扱いのため薬局では買えません。iHerbなどからの個人輸入（2ヶ月分まで）は合法です。医師の処方でメラトニン受容体作動薬（ロゼレム等）も選択肢です。
