オメガ3（EPA・DHA）サプリの選び方【効果とエビデンス】 (Omega-3 Fatty Acids)
オメガ3（EPA・DHA）サプリの効果を論文に基づいて解説。心血管、炎症、メンタルへの効果と、フィッシュオイルの選び方。
📊 エビデンスサマリー
心血管死亡リスク8%減、中性脂肪15%減。EPA≧60%でうつ症状改善。炎症マーカー（CRP・IL-6）を有意に低下。
エビデンスレベル: 高（メタアナリシス・複数RCT）
形態別比較
| 形態 | 吸収率 | 特徴 | おすすめ用途 |
|---|---|---|---|
| トリグリセリド型（TG） | 高 | 天然の魚油と同じ形態、吸収率が高い | 効率重視 |
| エチルエステル型（EE） | 中 | 濃縮しやすく安価、吸収には食事が必要 | コスパ重視 |
| リン脂質型（クリルオイル） | 高 | アスタキサンチン含有、脳への移行性 | 認知機能 |
オメガ3とは
オメガ3脂肪酸は、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）を主成分とする必須脂肪酸だ。体内で合成できないため、食事やサプリから摂取する必要がある。
青魚（サバ、イワシ、サンマ）に豊富に含まれるが、現代の食生活では不足しがち。そのため、フィッシュオイルサプリメントが広く利用されている。
エビデンスサマリー
心血管系への効果（コクランレビュー）
2020年のコクランレビューは、86のRCT（162,796人）を分析した最も包括的なエビデンスだ。
主な結果:
- 心血管死亡リスク: 8%減少（RR 0.92、中程度の確実性）
- 冠動脈疾患イベント: 9%減少（RR 0.91、NNT 167）
- 中性脂肪: 約15%減少（用量依存的、高い確実性）
- 全死亡率: 有意差なし（RR 0.97）
- 脳卒中: 有意差なし
結論として、オメガ3は心血管死亡と冠動脈疾患リスクを「わずかに」減少させる。劇的な効果ではないが、中性脂肪への効果は確実。
うつ病への効果（メタアナリシス）
2019年のメタアナリシスは、26のRCT（2,160人）を分析。
重要な発見:
- EPA≧60%の製剤で有意な改善（SMD = -0.50）
- EPA 1g/日以下が最も効果的
- DHAだけでは効果なし
つまり、メンタルヘルス目的ならEPA優位の製品を選ぶべきだ。
炎症への効果（アンブレラメタアナリシス）
2022年のアンブレラメタアナリシスは、32のメタアナリシスを統合分析。
有意に低下した炎症マーカー:
- CRP（C反応性タンパク）
- TNF-α（腫瘍壊死因子）
- IL-6（インターロイキン6）
慢性炎症が関与する様々な疾患に対して、補助的な抗炎症剤として推奨できる。
形態の違い：TG型 vs EE型
フィッシュオイルには主に2つの形態がある。
トリグリセリド型（TG型）
- 天然の魚油と同じ構造
- 吸収率が高い（EE型の1.5倍という報告も）
- 食事と一緒でなくても吸収される
- やや高価
エチルエステル型（EE型）
- 濃縮・精製しやすい
- 安価で高濃度製品が多い
- 脂肪を含む食事と一緒に摂る必要がある
- 空腹時の吸収率は低い
コスパを重視するならEE型でも良いが、食事のタイミングに注意が必要。
EPA vs DHA：目的で選ぶ
| 目的 | 推奨 | 理由 |
|---|---|---|
| 心血管 | EPA + DHA | 両方に効果 |
| うつ・メンタル | EPA優位 | DHAだけでは効果なし |
| 認知機能 | DHA優位 | 脳の構成成分 |
| 炎症抑制 | EPA優位 | 抗炎症作用が強い |
| 妊娠中 | DHA重視 | 胎児の脳発達 |
用量の目安：1g/日で十分？
興味深いのは、2026年のRCTで示されたU字型の用量反応だ。
中高年240名を対象に、0g、1g、2g、4g/日の4群で比較した結果：
| 用量 | ICAM-1（炎症マーカー） | MCP-1（炎症マーカー） |
|---|---|---|
| 1g/日 | -24%（p=0.026） | -27%（p=0.024） |
| 2g/日 | 有意差なし | 有意差なし |
| 4g/日 | 有意差なし | 有意差なし |
1g/日が最も効果的で、高用量（2g、4g）では追加効果なし。
「多く摂れば良い」ではない。むしろ、1g/日程度で十分で、4g/日は無駄という結果だ。
推奨用量
- 一般的な健康維持: EPA + DHA で 1,000mg/日
- 中性脂肪が高い場合: 2,000〜3,000mg/日（医師と相談）
- うつ症状: EPA 1,000mg/日以下（EPA≧60%製剤）
上限は特に定められていないが、3g/日を超えると出血リスクが増加する可能性がある。
おすすめ製品
コスパ重視（TG型）
トリグリセリド型。1粒でEPA 360mg + DHA 240mg。240粒入りで長持ち。
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高品質・EPA優位
EPA 1,000mg + DHA 200mg。EPA優位でメンタル・炎症対策に。アラスカ産天然魚使用。
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プレミアム（Nordic Naturals）
1粒でEPA 650mg + DHA 450mg。レモンフレーバーで飲みやすい。第三者検査済み。
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注意点
- 魚臭い場合: 冷蔵保存、食事中に摂取
- 血液凝固: 手術前は医師に相談（高用量の場合）
- 酸化: 開封後は冷暗所で保存、賞味期限内に消費
まとめ
- 心血管・中性脂肪: 確実なエビデンスあり（特に中性脂肪15%減）
- うつ・メンタル: EPA≧60%、1g/日以下で効果
- 炎症: CRP、IL-6を有意に低下
- 形態: TG型が吸収率高い、EE型は食事と一緒に
- 目的で選ぶ: メンタルならEPA優位、認知ならDHA優位
関連成分
オメガ3と相性の良い成分や、一緒に摂取されることが多い成分を紹介します。
❓ よくある質問
Q. EPAとDHAどちらを重視すべき？
目的で選びます。うつ・メンタル・炎症対策ならEPA優位、認知機能・脳の健康ならDHA優位。心血管なら両方含む製品でOKです。
Q. フィッシュオイルが魚臭いのはなぜ？対策は？
酸化が原因です。冷蔵保存し、食事中に摂取すると気になりにくいです。レモンフレーバー付きの製品もおすすめです。
Q. TG型とEE型の違いは？
TG型は天然の形態で吸収率が高く、食事なしでも吸収されます。EE型は安価ですが、脂肪を含む食事と一緒に摂る必要があります。
Q. オメガ3の適切な摂取量は？
一般的な健康維持ならEPA+DHAで1,000mg/日が目安です。興味深いことに、研究では1g/日が最も効果的で、高用量（4g/日）では追加効果がありませんでした。
