プロテインおすすめランキング【コスパ最強は？】2026年版・効果サイズで選ぶ

プロテインを選ぶとき、効果サイズとコスパを無視してる奴が多すぎる。

「このプロテインで筋肉がつきました！」なんてレビューは無視していい。問題は効果サイズとグラム単価だ。

俺は効果サイズ原理主義者。エビデンスがあっても効果サイズが小さければ優先度を下げる。

この記事では、49研究・1,863名のメタアナリシスデータを元に、本当にコスパが良いプロテインを5つ選んだ。

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プロテインの効果サイズを正直に言う

まず、プロテインの効果サイズを知っておけ。

2018年のメタアナリシス（Morton et al.）では、49研究・1,863名を分析。

筋トレ＋プロテインの効果

アウトカム	効果	効果サイズ
1RM（筋力）	+2.49 kg（約9%）	中程度
除脂肪体重	+0.30 kg	小さい
筋繊維断面積	+310 µm²	小さい

正直に言う。プロテインの効果サイズは**0.22（小さい）**だ。

クレアチンの効果サイズA（0.6以上）と比べると、かなり控えめ。クレアチン完全ガイドも参考にしてくれ。

プロテインは魔法の粉じゃない。筋トレなしで飲んでも意味ない。

2022年のメタアナリシスでは、筋トレなしでホエイプロテインを摂取しても筋力・除脂肪量に有意な効果なしと報告されてる。

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WPC vs WPI：コスパで決着をつける

WPC（濃縮）とWPI（分離）の違いを効果サイズで検証した。

結論：筋肥大・筋力に有意差なし

メタアナリシスで確認済み。WPCとWPIで筋肥大・筋力への効果に有意差はない。詳しくはWPC vs WPI比較記事でも解説してる。

種類	タンパク質含有率	乳糖	価格
WPC（濃縮）	70-80%	含む	安い
WPI（分離）	90%+	ほぼなし	高い

「WPIの方が優れている」はマーケティング。

同じ金額ならWPCを多く買う方がコスパが良い。乳糖不耐症じゃなければWPC一択だ。

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グラム単価で比較：コスパ最強は誰だ

プロテインはグラム単価で選べ。

計算式

タンパク質1gあたりの価格 = 商品価格 ÷ (内容量g × タンパク質含有率)

iHerb主要製品のコスパ比較

製品	内容量	タンパク質/100g	価格帯	コスパ評価
NOW Foods WPC	680g	約70g	★☆☆	最強
CGN WPI	454g	約90g	★★☆	良好
Optimum Nutrition	899g	約77g	★★☆	良好
Garden of Life	560g	約64g	★★★	高め

コスパ最強はNOW Foods WPC。プレーン味で余計な添加物がない。

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プロテインおすすめランキング5選

1位：NOW Foods ホエイプロテイン濃縮（WPC）

総合評価：★★★★★

項目	内容
種類	WPC（濃縮）
タンパク質含有率	約70%
乳糖	含む
特徴	プレーン、無添加

選んだ理由:

• コスパ最強：グラム単価が最安クラス
• プレーン味：甘味料なし、料理にも使える
• WPC：乳糖OKなら十分
• 余計な添加物なし

俺が普段使ってるのはこれ。オートミールに混ぜたり、シェイクにしたり。味がないから飽きない。

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2位：California Gold Nutrition ホエイプロテインアイソレート（WPI）

総合評価：★★★★★

項目	内容
種類	WPI（分離）
タンパク質含有率	約90%
乳糖	ほぼなし
特徴	プレーン、高純度

選んだ理由:

• 乳糖不耐症でもOK：WPIで乳糖ほぼなし
• 高純度：タンパク質90%以上
• CGNの品質：コスパが良いブランド
• プレーン味：余計な甘味料なし

WPCでお腹がゆるくなる人はこっちを選べ。価格は少し高いが、乳糖除去のコストと考えれば妥当。

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3位：Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

総合評価：★★★★☆

項目	内容
種類	WPI + WPC ブレンド
タンパク質含有率	約77%
乳糖	少量
特徴	フレーバー付き

選んだ理由:

• 世界で最も売れてるプロテイン
• 味のバリエーション：チョコレートが定番
• WPI主体：消化しやすい
• 品質管理：Optimum Nutritionの信頼性

味を重視するならこれ。ダブルリッチチョコレートは本当に美味い。ただ、甘味料が入ってるから俺は普段使いしない。

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4位：NOW Foods ソイプロテインアイソレート

総合評価：★★★★☆

項目	内容
種類	ソイプロテイン
タンパク質含有率	約90%
乳製品	なし
特徴	ヴィーガン対応

選んだ理由:

• 植物性でコスパ最強
• タンパク質90%：ホエイWPIと同等
• ロイシン含有量：植物性の中では高め
• 大豆イソフラボン：追加効果

「植物性プロテインは効果が劣る」というのは部分的に正しい。メタアナリシスでは動物性が+0.41kg有利という結果がある。

ただし、総タンパク質量が十分なら差は小さくなる。ヴィーガンで選ぶなら、ソイプロテインはコスパ最強だ。

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5位：Garden of Life RAW オーガニックプロテイン

総合評価：★★★☆☆

項目	内容
種類	植物性ブレンド
タンパク質含有率	約64%
乳製品	なし
特徴	オーガニック認証

選んだ理由:

• オーガニック認証：品質重視派に
• 発芽玄米+エンドウ豆：アミノ酸プロファイルが良い
• RAW製法：酵素活性を維持
• Garden of Life：高品質ブランド

正直、効果サイズで選ぶなら優先度は低い。タンパク質含有率が64%と低め。

ただ、オーガニック・植物性・品質にこだわる人には選択肢になる。ユイ（結城）が好きそうなやつだな。

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比較表

製品	種類	タンパク質	乳糖	コスパ	おすすめ
NOW WPC	WPC	70%	あり	★★★★★	コスパ最強
CGN WPI	WPI	90%	なし	★★★★☆	乳糖NG
Optimum	ブレンド	77%	少量	★★★☆☆	味重視
NOW ソイ	ソイ	90%	なし	★★★★☆	ヴィーガン
Garden of Life	植物性	64%	なし	★★☆☆☆	オーガニック

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最適摂取量：1.6g/kgは最低ライン

「体重1kgあたり1.6gで十分」とよく言われるが、これは最低ラインだ。

ISSNの推奨

目的	推奨量
筋肥大・筋力向上	1.6-2.2 g/kg/日
カロリー制限中（減量期）	2.3-3.1 g/kg/日

俺は2.4g/kg摂取してる。減量期は2.8g/kgまで上げる。

1.6g/kgのブレイクポイントはp=0.079で統計的に有意じゃない。信頼区間も広すぎる（1.03-2.20）。

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タイミングは気にするな

「トレーニング後30分以内にプロテイン」神話は崩壊してる。

65研究・2,907名のメタアナリシスで確認済み。タンパク質のタイミングによる体組成・筋力への効果差はなし。

総量が大事。タイミングは二の次。

俺は朝30g、トレ後40g、夜30gという配分だが、これはタイミングの効果を期待してるわけじゃない。単に1日の総量を確保しやすいから。

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俺の選び方

コスパ最優先なら

→ 1位：NOW Foods WPC

プレーン味で余計な添加物なし。オートミールに混ぜても、シェイクにしても使える。

乳糖不耐症なら

→ 2位：CGN WPI

WPIで乳糖ほぼなし。価格は少し高いが、お腹が痛くなるよりマシ。

味を重視するなら

→ 3位：Optimum Nutrition

味だけなら世界最強。ダブルリッチチョコレートは本当に美味い。

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よくある質問

プロテインを飲むだけで筋肉はつく？

つかない。

筋トレなしでプロテインを飲んでも、筋力・除脂肪量に有意な効果はない。メタアナリシスで確認済み。

WPCとWPI、どっちが効く？

効果サイズに有意差なし。

乳糖不耐症じゃなければWPCでいい。同じ金額ならWPCを多く買う方がコスパ良い。

1回に何g摂ればいい？

30-50gが目安。

「1回20-30gで十分」は古い説。最新研究では、吸収速度が遅ければ100gでも利用される可能性がある。実践的には30-50g。

グラスフェッドプロテインは効果が高い？

効果サイズに差なし。

RCTで確認済み。「グラスフェッドの方が品質が良い」はマーケティング。アミノ酸プロファイルは牛の餌に影響されない。

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まとめ

結論	製品
コスパ最強	NOW Foods WPC
乳糖NG	CGN WPI
味重視	Optimum Nutrition
ヴィーガン	NOW Foods ソイ
オーガニック	Garden of Life

プロテインの効果サイズは0.22（小さい）。魔法の粉じゃない。

でも、筋トレと組み合わせれば確実に効果がある。1.6-2.2g/kg/日を目標に、コスパで選べ。

WPC vs WPIで迷うな。効果サイズに差はない。乳糖不耐症じゃなければWPC一択。

サプリに月1万使う前に、まず鶏胸肉。

プロテインはあくまで補助だ。食事で足りない分を補う。それがプロテインの正しい使い方。