BCAAサプリの効果【筋肉・運動への作用】 (BCAA)
BCAA（分岐鎖アミノ酸）のロイシン、イソロイシン、バリンの筋タンパク質合成、運動パフォーマンスへの効果を解説。プロテインとの違いも。
📊 エビデンスサマリー
筋タンパク質合成を促進するが、プロテインを十分に摂取していれば追加効果は限定的。空腹時トレーニングや持久力運動では有用な場合も。
エビデンスレベル: 中（RCT・システマティックレビュー）
形態別比較
| 形態 | 吸収率 | 特徴 | おすすめ用途 |
|---|---|---|---|
| BCAA（2:1:1） | 高 | ロイシン:イソロイシン:バリン=2:1:1 | 一般的な用途 |
| BCAA（4:1:1、8:1:1） | 高 | ロイシン高配合 | 筋タンパク合成重視 |
| ロイシン単体 | 高 | mTOR活性化に特化 | 最小限で効果を求める人 |
BCAAとは
BCAA（Branched-Chain Amino Acids、分岐鎖アミノ酸）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸の総称。
特にロイシンはmTOR経路を活性化し、筋タンパク質合成を促進する。
エビデンス
筋タンパク質合成
研究：
- BCAAは筋タンパク質合成を促進
- ただし、他の必須アミノ酸がないと効果は限定的
プロテインとの比較
- タンパク質を十分に摂取（1.6g/kg以上）していれば、BCAAの追加効果は限定的
- EAA（必須アミノ酸全9種）の方が効果的
持久力運動
研究：
- 長時間の持久力運動で中枢性疲労を軽減
- トリプトファン/BCAA比率の調整
空腹時トレーニング
研究：
- 空腹時のトレーニングで筋分解を抑制
- ファスティング中の運動で有用
プロテイン vs BCAA vs EAA
| プロテイン | BCAA | EAA | |
|---|---|---|---|
| アミノ酸 | 全20種 | 3種（ロイシン、イソロイシン、バリン） | 9種（必須アミノ酸） |
| 筋タンパク質合成 | 最も効果的 | 限定的 | プロテインに近い |
| 吸収速度 | やや遅い | 速い | 速い |
| カロリー | あり | ほぼなし | ほぼなし |
| 推奨度 | 第一選択 | 特定状況のみ | BCAAより推奨 |
結論: プロテインが第一選択。BCAAは空腹時トレーニング等の特定状況で。
BCAAが有用な状況
- ファスティング中のトレーニング
- 長時間の持久力運動
- タンパク質摂取が不十分な時
- 減量期のカロリー制限中
用量
| 目的 | 用量 |
|---|---|
| 一般的なサポート | 5-10g/日 |
| 運動前後 | 5-10g（運動前30分、運動後） |
| 持久力運動中 | 競技中に少量ずつ |
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関連成分
BCAAと一緒に摂ることが多いトレーニングサポート成分です。
- プロテイン - 筋タンパク質合成の第一選択。BCAAより優先
- クレアチン - 筋力増強のAランク成分。BCAAと併用で相乗効果
- グルタミン - 腸管・免疫サポート。激しい運動後に
- シトルリン - 血流改善でパンプ感向上。持久力にも
まとめ
- ロイシンがmTOR活性化で筋タンパク質合成促進
- プロテインを十分に摂っていれば追加効果は限定的
- EAAの方が効果的（BCAAより推奨）
- 空腹時トレーニング、持久力運動で有用
- 第一選択はあくまでプロテイン
❓ よくある質問
Q. プロテインを飲んでいればBCAAは不要？
タンパク質を十分に摂取（1.6g/kg以上）していれば、BCAAの追加効果は限定的です。プロテインには全てのアミノ酸が含まれているため、第一選択はプロテインです。
Q. BCAAはどんな時に有効？
ファスティング（断食）中のトレーニング、長時間の持久力運動、減量期でタンパク質が不足しがちな時に有用です。これらの状況では筋分解抑制や中枢性疲労軽減に効果があります。
Q. BCAAとEAAの違いは？
BCAAは3種（ロイシン、イソロイシン、バリン）、EAAは必須アミノ酸全9種を含みます。筋タンパク質合成にはEAAの方が効果的で、BCAAよりEAAの方が推奨されます。
Q. BCAAの2:1:1や4:1:1の比率とは？
ロイシン:イソロイシン:バリンの配合比率です。2:1:1が最も研究が多い標準比率。4:1:1や8:1:1はロイシンを増やしてmTOR活性化を強化する狙いがありますが、効果の差は不明確です。
