GABAサプリの効果と選び方【ストレス・睡眠への影響】 (GABA)

GABAとは

GABA（γ-アミノ酪酸）は、脳内の主要な抑制性神経伝達物質。神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらす。

日本では「GABAチョコレート」などの機能性表示食品として広く販売されており、「ストレスを緩和する」という表示が認められている。

最大の疑問：経口GABAは脳に届くのか

GABAサプリの最大の論点は、血液脳関門（BBB）を通過できるかという問題だ。

従来の見解

GABAは水溶性で分子量が大きいため、BBBを通過しにくいとされてきた。

最新の知見

2020年のシステマティックレビュー（PMID: 33041752）では、経口GABA摂取に関する研究をレビュー：

• 一部の研究でストレス・睡眠への効果を確認
• 作用機序は不明確 - BBB通過、腸-脳軸、末梢作用など複数の仮説
• エビデンスの質は「低〜中程度」

腸-脳軸仮説

2023年のレビュー（PMID: 38137351）では、GABAが腸内細菌叢や迷走神経を介して脳に影響を与える可能性を示唆。腸内でのGABA産生菌（乳酸菌など）との相互作用も注目されている。

ストレスへの効果

ヒト試験の結果

日本での研究（機能性表示食品の根拠）:

• 28mg/日のGABA摂取で、ストレス課題後のリラックス指標が改善
• 唾液中コルチゾール（ストレスホルモン）の低下

ただし、プラセボ効果を厳密に排除した大規模RCTは限られている。

睡眠への効果

システマティックレビュー（PMID: 33041752）では、複数の小規模研究で以下を確認：

• 入眠時間の短縮
• 睡眠の質の改善
• 起床時の爽快感向上

ただし、研究の多くは小規模で、バイアスリスクが高い。

用量と摂取タイミング

一般的な用量:

• ストレス: 28-100mg/日
• 睡眠: 100-300mg（就寝前）

摂取タイミング:

• リラックス目的: ストレス状況の30分前
• 睡眠目的: 就寝30分〜1時間前

安全性

GABAは食品成分として長い使用歴があり、一般的に安全とされる。

副作用（まれ）:

• 胃腸の不快感
• 頭痛
• 眠気

注意が必要な人:

• 抗不安薬・睡眠薬服用中（相互作用の可能性）
• 低血圧
• 妊娠中・授乳中

発酵GABA（PharmaGABA）vs 合成GABA

PharmaGABA（ファーマギャバ）:

• 乳酸菌（Lactobacillus hilgardii）発酵由来
• 一部の研究で合成GABAより効果が高い可能性
• 価格は高め

合成GABA:

• 化学合成
• 安価で入手しやすい
• 効果に差があるかは不明確

おすすめ製品

発酵GABA（PharmaGABA）

コスパ重視

チュアブルタイプ

関連成分

GABAと一緒に摂ることが多いリラックス・睡眠サポート成分です。

• L-テアニン - α波を増加させリラックス効果。GABAと異なるメカニズム
• マグネシウム - 神経を落ち着かせる作用。睡眠の質を改善
• アシュワガンダ - コルチゾールを低下させストレスを軽減
• メラトニン - 睡眠ホルモン。入眠をサポート

まとめ

1. 作用機序は未解明 - BBB通過か腸-脳軸か議論中
2. エビデンスレベルは低〜中程度 - 大規模RCTが不足
3. 日本では機能性表示食品として広く流通
4. 安全性は高い - 食品成分として長い使用歴
5. 期待しすぎない - 補助的なリラックス成分として