クレアチンは脳にも効く？2024年の研究を効果サイズで正直に評価

クレアチンといえば、筋トレのサプリとして効果サイズAランク。これは揺るがない。

でも最近、「クレアチンは脳にも効く」という話を聞くようになった。本当だろうか？

俺は効果サイズ原理主義者だから、「効くらしい」じゃ納得しない。実際に論文を読んで、数字で判断する。

結論から言うと、効果はあるが、筋肉ほどではない。期待しすぎるなという話をする。

2024年のメタアナリシスが出した数字

2024年にFrontiers in Nutritionで発表されたXu et al.のメタアナリシスが、クレアチンと認知機能の関係を16のRCT（ランダム化比較試験）、492名のデータで分析している。

結果はこうだ。

認知領域	効果サイズ (SMD)	判定
記憶機能	0.31	有意
注意時間	-0.31	有意
処理速度	-0.51	有意
全体的認知機能	0.34	非有意
実行機能	0.32	非有意

効果サイズの基準を確認しておこう。

• 0.2 = 小さい効果
• 0.5 = 中程度の効果
• 0.8 = 大きい効果

記憶や注意で0.3、処理速度で0.5。小〜中程度の効果サイズだ。

筋肉への効果がAランク（大きい効果サイズ）なのと比べると、脳への効果は明らかに控えめ。でも、ゼロではない。

俺が使っているクレアチン

クレアチンモノハイドレートを選んでおけば間違いない。ブランドよりも、継続できるかどうかが大事だ。

誰に効果が出やすいか

同じメタアナリシスのサブグループ分析が興味深い。

効果が出やすい人:

• 女性（処理速度の効果サイズ -0.87）
• 18〜60歳（注意時間の効果サイズ -0.55）
• 何らかの疾患がある人（注意時間の効果サイズ -0.52）

効果が出にくい人:

• 60歳超（注意時間の効果サイズ 0.12 ≒ ほぼゼロ）
• 健康な成人男性（非有意）

俺みたいな健康な20代男性は、脳への効果を期待しても実感しにくいかもしれない。正直に言うとそういうことだ。

睡眠不足のときは効く

2024年のScientific Reportsに載ったGordji-Nejad et al.の研究が面白い。

21時間の睡眠不足状態で、クレアチンを単回高用量（体重1kgあたり0.35g、70kgなら約25g）摂取したところ、脳内のホスホクレアチン（PCr）レベルが上がり、処理速度と短期記憶が改善した。

効果は4時間後にピークになり、最大9時間持続したという。

つまり、日常的な認知機能向上というより、代謝ストレス下での保護効果という位置づけだ。

徹夜明けや、長時間のデスクワークで疲れているときには役立つかもしれない。

EFSAはヘルスクレームを却下している

ここで大事な話をしておく。

2024年、欧州食品安全機関（EFSA）はクレアチンの「認知機能改善」というヘルスクレームを科学的根拠不十分として却下している。

理由は：

• ランダム化手順が不明確な研究が多い
• ベースライン調整が不十分
• 研究間のばらつきが大きい

規制当局の厳格な基準では認められない。これが現実だ。

ただ、個人レベルで試す価値がないわけじゃない。効果サイズ0.3〜0.5は「誤差」ではなく「小〜中程度」だから。

俺の結論：筋トレ民には「おまけ」

正直な結論を言う。

認知機能だけを目的にクレアチンを摂るのはコスパが微妙だ。効果サイズ0.3は実感しにくい。睡眠、運動、食事を整える方が効果サイズは大きい。

でも、筋トレでクレアチンを摂っているなら、脳にも多少の恩恵がある可能性はある。おまけ程度に考えておけばいい。

俺は筋力目的でクレアチンを摂り続ける。脳への効果は「あったらラッキー」くらいの気持ちでいる。

効果サイズを見れば、期待しすぎないのが正解だ。

まとめ

• クレアチンの認知機能への効果サイズは0.3〜0.5（小〜中程度）
• 筋肉への効果（Aランク）と比べると明らかに控えめ
• 女性、若年層、睡眠不足時には効果が出やすい
• 健康な成人男性は実感しにくい可能性
• EFSAはヘルスクレームを却下している
• 筋トレ民には「おまけ」として価値あり

今回紹介したサプリ