シトルリンサプリの効果【運動パフォーマンス・血流改善】 (Citrulline)
シトルリンの運動パフォーマンス、血流改善、疲労軽減への効果を解説。アルギニンより効果的な理由、マラート形態との違いも紹介。
📊 エビデンスサマリー
アルギニンより効率的にNO産生を促進。運動パフォーマンス改善のRCTあり。血中アルギニン濃度をより長時間上昇させる。
エビデンスレベル: 中（RCT・システマティックレビュー）
形態別比較
| 形態 | 吸収率 | 特徴 | おすすめ用途 |
|---|---|---|---|
| L-シトルリン | 高 | 純粋なシトルリン | 血流・持久力 |
| シトルリンマラート（2:1） | 高 | シトルリン+リンゴ酸、筋トレに人気 | 筋力トレーニング |
シトルリンとは
シトルリンはスイカに多く含まれる非必須アミノ酸。体内でアルギニンに変換され、一酸化窒素（NO）の産生を促進する。
アルギニンを直接摂るより、シトルリンの方が効率的にNOを産生できることが分かっている。
なぜアルギニンより効果的か
初回通過代謝の回避
アルギニンは腸や肝臓で大部分が分解される（初回通過代謝）。
シトルリンはこの代謝を受けにくく、腎臓でアルギニンに変換されるため、血中アルギニン濃度をより効率的に上昇させる。
- シトルリン摂取で血中アルギニン濃度がアルギニン直接摂取より上昇
エビデンス
運動パフォーマンス
- 筋持久力の改善
- 高強度運動での反復回数増加
- 疲労感の軽減
血圧
- 収縮期血圧の軽度低下
- 拡張期血圧への効果は限定的
疲労軽減
RCT：
- 運動後の主観的疲労感の軽減
- 筋肉痛の軽減
用量
| 目的 | 用量 |
|---|---|
| 一般的な血流改善 | 3g/日 |
| 運動前（持久力） | 6-8g（運動60分前） |
| 筋トレ（シトルリンマラート） | 6-8g（運動前） |
注意: シトルリンマラート2:1の場合、6gで約4gのシトルリン+2gのリンゴ酸。
L-シトルリン vs シトルリンマラート
| L-シトルリン | シトルリンマラート | |
|---|---|---|
| 含有量 | 100%シトルリン | 約67%シトルリン+33%リンゴ酸 |
| 用途 | 血流・持久力全般 | 筋トレ・高強度運動 |
| リンゴ酸の効果 | なし | TCA回路サポート |
| 味 | 比較的中性 | 酸味あり |
筋トレ目的ならマラート形態が人気だが、純粋なシトルリン量で比較すること。
安全性
- 高い安全性
- 副作用はまれ
- 高用量で胃腸の不快感
注意が必要な人
- 低血圧
- シトルリン血症（まれな代謝疾患）
おすすめ製品
L-シトルリン
純粋なL-シトルリン。血流・持久力に。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
シトルリンマラート
筋トレ前のスタック向け。2:1比率。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
関連成分
シトルリンと一緒に摂ることが多いトレーニングサポート成分です。
まとめ
- アルギニンより効率的にNO産生
- 運動パフォーマンス改善のエビデンスあり
- 筋トレにはマラート形態が人気
- 6-8gを運動60分前に摂取
- 安全性は高い
❓ よくある質問
Q. シトルリンとアルギニン、どちらがいい？
シトルリンの方が効果的です。アルギニンは腸や肝臓で大部分が分解されますが、シトルリンはこの代謝を受けにくく、血中アルギニン濃度をより効率的に上昇させます。
Q. L-シトルリンとシトルリンマラートの違いは？
L-シトルリンは100%シトルリン、シトルリンマラート（2:1）は約67%シトルリン+33%リンゴ酸です。筋トレにはマラート形態が人気ですが、純粋なシトルリン量で比較してください。
Q. シトルリンはいつ飲むのがベスト？
運動の60分前に6-8gを摂取するのが一般的です。血流改善目的なら3g/日を継続的に摂取します。
Q. シトルリンの効果は？
一酸化窒素（NO）産生を促進し、血管拡張・血流改善に効果があります。運動パフォーマンス改善、筋持久力向上、疲労感軽減のエビデンスがあります。
