体重60kgで120g/日必要？不要。1.62g/kg超で追加効果なし（49研究）
Morton 2018（49研究1,863名）: 1.62g/kg超でFFM追加効果なし。McKenna 2021: 1.0 vs 1.6差なし。Antonio 2016: 3.3g/kgでも体組成変化なし。最適96g (1.6g/kg)、120gは24g過剰。38 PMIDs。
筋トレの記事一覧
自重トレーニング週2回とジム週1回、どちらが筋肉は増えるのか
筋トレの頻度（週2回 vs 週1回）で筋肉の成長に差はない（p=0.421）。295研究6,710名のメタアナリシスが示す真実：週総セット数が重要。最適な筋肥大には週12-20セット/筋群が必要。頻度ではなくボリュームで判断すべき理由を解説。
呼吸筋トレーニングで持久力は上がるか？46研究の結論とおすすめの人
呼吸筋トレーニングで持久力は上がるのか？46研究のメタアナリシスで検証。最大酸素摂取量は上がらないが、タイムトライアル3.8-4.6%改善（p=0.009-0.025）。呼吸努力感16%減、末梢疲労18%減。体力が低い人ほど改善が大きい。Powerbreathの効果と向いている人を効果サイズで解説。
冷水浴の効果サイズ、筋肥大を妨げるが自律神経には効く？SMD -0.60 vs +0.61-0.77
冷水浴の効果サイズを検証。筋肥大を妨げる（SMD -0.60）、自律神経に有益（RMSSD SMD 0.61-0.77）、DOMS軽減（SMD -1.45）。最適プロトコル10-15分・5-15°C。筋肥大目的なら避けるべき、試合後・自律神経回復なら推奨。
免疫老化は男女で運動メニューを変えるべきか、効果サイズで判定
Nat Aging 2026の免疫老化・性差二連報を、トレーニング処方の効果サイズで検証。女性ではCD8+ effector memory T細胞や炎症性単球、男性では一部B細胞軌道が前景化するが、運動処方を男女で完全分離するRCT効果量はまだない。
プロバイオティクスでラン後ダメージは減る？距離別に数字で判定
JISSN 2026のLp299v RCTを、ランニング距離別に腎臓・筋肉・腸ダメージで整理。107km以上でダメージが強まり、プロバイオティクスは腎臓より腸炎症保護が主役。既存メタのSMDと合わせて、ランナー向け腸活プロトコルを提案する。
高吸収オメガ3は筋トレに有利？EPA/AA比だけ上がったRCT
高吸収型のEPA構造脂質（STG）は、物理混合よりEPA/AA比を強く押し上げた。だが28名・8週間のRCTでは、総レップ数やMVC低下に有意差なし。吸収率の改善が、そのまま筋トレのパフォーマンス差や疲労軽減の上乗せに直結するとは限らない。
運動強度で腸内細菌はどう変わる？HIIT・中強度・低強度を効果サイズで比較
運動強度によって腸内細菌はどう変わるか。2026年のGut Microbesレビュー（17動物+5ヒト研究）とRCTプール解析113名をもとに、HIIT・中強度・低強度の効果サイズを比較。酪酸+43%を出したのは高強度だけ。腸バリア改善は中強度が安定。低強度ではほぼ変わらない。
クレアチン10g/日は5gより効くのか、Rhonda Patrick流を効果サイズで切る
Rhonda Patrick流のクレアチン10g/日を、標準量5g/日と effect size で比較。筋力、除脂肪体重、認知の用量応答をPubMedで整理し、10gで長期上乗せが見えるのか、それとも loading の方が evidence-based なのかを検証する。
GLP-1薬だけで十分？運動併用で筋量・骨・代謝がどう変わるか
BMJ 2026エディトとCell Metab論文を起点に、GLP-1薬時代でも運動が必要かを検証。直接比較RCTと二次解析をもとに、薬単独と運動単独と併用を比べ、体重、血糖、VO2、炎症、骨密度、筋量維持、代謝健康の最適化でどこに差が残るかを整理する。
ブルーゾーン式低脂質食、筋トレ民には向かない？効果サイズで検証
長寿地域ブルーゾーンの食事は脂質6-20%と極端に低い。テストステロンへの影響をメタアナリシスで検証した結果、効果サイズは小さく、最新研究では有意差なし。ただしケトジェニック研究では筋肥大が鈍化。結論として、長寿最適化と筋肥大最適化は別物。
ウロリチンA vs CoQ10 vs PQQ、ミトコンドリアサプリの効果サイズを28RCTで比較
「ミトコンドリアに効く」として人気の3サプリを28RCT・830名のエビデンスで比較。結論として、CoQ10が筋損傷マーカー減少で最も効果サイズが明確。ウロリチンAは主要評価項目未達、PQQは効果サイズ報告なし。バイオマーカーの改善と機能的アウトカムは別物。
BFRは2型糖尿病に効くのか？筋ミトコンドリアと内臓脂肪の効果サイズを読む
Cell Metab 2026の新RCTで、血流制限トレーニング（BFR）が2型糖尿病患者の筋力、ミトコンドリア能力、内臓脂肪、心血管リスク因子をどう変えたかを整理。低負荷でも strength を落とさず、mitochondria と visceral fat に寄った適応が出るのかを検証する。
カフェインvsパラキサンチン新RCT、ローイングと睡眠で何が更新されたか
2026年の新クロスオーバーRCTで、カフェインとパラキサンチンを2000mローイングと睡眠で直接比較。CAF+PAR の -3.33秒・+8W、paraxanthine 単独の限界、sleep tolerability の差を、旧記事との対比で effect size ベースに整理する。
沖縄伝統食のタンパク質9%で筋肉は維持できる？RCTとメタアナで検証
「沖縄の長寿者はタンパク質9%でも元気だった」という主張をRCTとメタアナリシスで検証。結論として、現代人が低タンパク食を真似ると筋肉減少リスク大。ISSN推奨の2.3-3.1g/kg FFMと比較すると3-4倍のギャップ。高身体活動という前提条件なしでは適用できない。
L-シトルリン+HIITで高齢者の筋力は変わるか、論文で検証する
L-シトルリン+HIITは高齢肥満者にどこまで効くのか。PubMedベースで、12週RCTの lean mass +1.0-1.6%、waist -2.2〜-2.6cm、power +14.6〜15.8%、CIT追加の筋力上積みを整理する。
カフェイン vs パラキサンチン、運動パフォーマンスと睡眠コストを比較
カフェインとパラキサンチンは、運動パフォーマンスと睡眠の両面でどちらが得か。PubMedベースで、2000m row -3.33秒・power +8W の direct comparison と、カフェインの睡眠コスト TST -34.67分を比較して整理する。
Zone 2だけでVO2 Maxは足りる？4分×4本インターバルとの差
Zone 2だけでVO2 Maxは十分伸びるのか。PubMedベースで、一般の座りがちな成人では HIIT は MICT より +1.39mL/kg/min 有利。4分×4本の classic trial では +7.2%。Zone 2との役割分担を数字で整理する。
朝プロテイン習慣は意味ない？65研究メタアナでタイミングの効果サイズを検証
「朝にプロテインを摂ると筋肉に効く」という主張を65研究・2,907名のメタアナリシスとRCTで検証。結論として、タンパク質のタイミングは体組成・筋力に影響しない。朝プロテインは満腹感を上げるが、筋肥大効果はタイミングではなく1日の総量（1.6-2.2g/kg）で決まる。
地中海食のタンパク源、筋肥大に最適な組み合わせを効果サイズで検証
地中海食は心血管に良いが筋肥大には不利？動物性vs植物性タンパク質メタアナリシス（WMD +0.41kg）と筋トレ民向け最適戦略を効果サイズで検証。魚・乳製品を軸に1.6g/kg/日を確保せよ。地中海食でも筋肉は作れる。実践のコツも解説。バランスの取り方も。
プロテインの飲み方【タイミング・量・混ぜ方】効果サイズで検証
プロテインはいつ飲むべき？1回何g？何で混ぜる？65研究・2,907名のメタアナリシスで検証した結果、タイミングは体組成・筋力に影響しないことが判明。アナボリックウィンドウは存在しない。本当に大事なのは1日の総量（1.6g/kg以上）。効果サイズで見る正しい飲み方を解説。
どのナッツを食べるべきか？効果サイズで8種類を徹底ランキング
クルミ、アーモンド、ピスタチオ、ブラジルナッツ、マカダミア、カシューナッツ、パンプキンシード。8種類のナッツを効果サイズでランキング。結論：1位クルミ（オメガ3）、2位アーモンド（タンパク質）、3位ピスタチオ（血糖改善）。種類より摂取量が重要という研究結果も。
ナッツの効果サイズを徹底検証。1日28gで心血管リスク-29%は本当か？
ナッツ1日28gで心血管リスク29%減少という数字の内訳を検証。Aune et al.メタアナリシスによると、29%は冠動脈疾患のみ。心血管疾患全体では21%、脳卒中は有意差なし。PREDIMED試験のRCTでも30%減少を確認。効果サイズで見るナッツの真実。
地中海食 vs 低脂肪食 vs DASH。効果サイズで3つの食事法を完全比較した結果
地中海食、低脂肪食、DASH。どれが最も効果サイズが大きいのか？PREDIMED試験では心血管イベント30%減少、OR 0.52。DASHは血圧でランキング1位（-5〜7 mmHg）。低脂肪食は対照群として使われ、地中海食に劣る結果。目的別で選ぶべき食事法を数字で決着。
