BCAA単独は意味ある？完全タンパク質との差を効果サイズで検証する
BCAA単独摂取は本当に意味があるのか。PubMedベースで、BCAAの筋肥大エビデンスは弱く、システマティックレビューでも体組成への利益は無視できる程度。筋肉痛の軽減には中程度のシグナルがあるが、完全タンパク質を優先すべきという結論を効果サイズで整理する。
筋トレの記事一覧
減量は週0.5%と1%どっちがいい？筋量保持を効果サイズで検証する
減量は週0.5%と1%で何が違うのか。PubMedベースで、ゆっくり減量は除脂肪体重+2.1%、速い減量は-0.2%、体脂肪量は-31% vs -21%と差が出る。ただしペースよりタンパク質と筋トレの管理の方が効果サイズは大きい。筋量保持では週0.5-0.7%減が基本という結論を整理する。
ホエイ vs カゼイン vs ソイ、筋肥大の効果サイズで見る本当の差
ホエイ、カゼイン、ソイで筋肥大効果はどれくらい違うのか。PubMedベースで、急性の筋タンパク合成はホエイが最強、ただし12週の長期試験ではロイシンと総量を揃えるとソイとホエイに群差なし、メタアナリシスでも除脂肪体重・筋力差なしという結論を整理する。
炭水化物ピリオダイゼーションは効く？パフォーマンスと体脂肪を効果サイズで検証
炭水化物ピリオダイゼーションは本当に速くなるのか。PubMedベースで、メタ解析の標準化平均差0.17で全体的に有意差なし、スリープロウRCTの10km-2.9%と体脂肪量-8.5%、エリートRCTの群差なし、低糖質でたんぱく質要求量増まで効果サイズで整理する。
タンパク質は1.6g/kgで十分？筋肥大への追加効果を効果サイズで検証する
タンパク質は1.6g/kgを超えても筋肥大に意味があるのか。PubMedベースで、除脂肪量+0.30kg、最大筋力+2.49kg、変曲点1.62g/kg、筋力プラトー1.5g/kg、3.4g/kgでも除脂肪量に差なしという結果を並べて効果サイズから検証する。
朝15分の「ながら筋トレ」、子供の支度中にできるエクササイズをどう組むか
朝15分のながら筋トレは本当に意味があるのか。PubMedをもとに、10分未満の運動を積み上げる exercise snacks の科学、短時間でも改善しやすい fitness や代謝、そしてワーママが子供の支度中に回しやすい自重エクササイズの組み方を整理します。
カフェイン完全ガイド、用量・タイミング・遺伝子型を効果サイズで整理する
カフェインは何mg/kgで、何分前に、誰が一番得するのか。PubMedベースで、筋力・筋持久力・高強度持久系の効果サイズ、CYP1A2遺伝子型による個人差、常用時の効果維持、睡眠への明確なマイナスを整理する。まず3mg/kgから始める実務ガイド。
タウリンは運動に効く？持久力・筋力・回復の効果サイズを統合する
タウリンは運動サプリとして本当に使えるのか。PubMedベースで、急性メタ解析g=0.25、持久系メタ解析g=0.40、3km走646.6 vs 658.5秒、臨界パワー212 vs 193W、MDA-19.4%を並べ、持久力・筋力・回復への効き方を整理する。
プロバイオティクスは運動パフォーマンスを上げる？メタアナリシスの数字を検証する
プロバイオティクスは運動パフォーマンスを本当に上げるのか。PubMedベースで、2026年メタアナリシスの標準化平均差0.38と、暑熱ランでの持続時間差、上気道感染の短縮を整理し、直接の競技力向上と体調管理・腸管バリア保護効果を切り分けて検証する。
HIIT vs 有酸素、心肺機能はどっちが伸びる？数字で比較する
HIITと中強度有酸素（MICT）はどちらがVO2maxを伸ばすのか。PubMedのメタアナリシス5本ではHIITが少し勝つが差は小さく、指導下の継続率も89%対92%でほぼ同等。二者択一ではなく両方を回す設計が一番現実的な理由を数字で整理する。
ビタミンDで筋力は伸びる？欠乏是正と上乗せ効果の真実を数字で検証
ビタミンDは筋力をどこまで伸ばすのか。PubMedベースで、athletes metaはoverall strength SMD -0.75、低25(OH)D高齢者でも25(OH)D 20.2→32.5 ng/mLでpower/strength差なし、抵抗運動併用でもCSAと筋力の上乗せなし、という数字を整理する。
マグネシウムは運動パフォーマンスを上げる？欠乏補正と上乗せ効果を検証
マグネシウムは運動パフォーマンスをどこまで改善するのか。PubMedベースで、メタではpeak torque WMD 0.87でほぼnull、高齢女性ではSPPB +0.41・chair stand -1.31秒、最新crossoverではVO2max 44.4→41.3とむしろ低下という数字を整理する。
グルタミンは筋肉回復に必要？筋トレと腸管バリアの数字で検証する
グルタミンは筋肉回復サプリとして本当に必要か。PubMedベースで、6週筋トレ併用は筋力・除脂肪量差なし、eccentric試験では72時間後peak torque 91% vs 86%、DOMS 2.6 vs 3.9、腸管透過性は0.0604→0.0272と改善という数字を整理する。
睡眠不足は筋肥大をどれだけ削るか？筋合成の損失を数字で整理する
睡眠不足は筋肥大をどこまで削るのか。PubMedベースで、5夜4時間睡眠でMyoPS 1.53→1.24%/日、1夜徹夜でMPS約-18%、testosterone -24%、cortisol +21%を並べ、今日の重量より数週間後の伸びにどう響くかを整理する。
シトルリンマレートは筋トレに効く？血流とrep performanceを検証
シトルリンマレートは血流と筋トレにどこまで効くのか。PubMedベースで、rep performance +3回・SMD 0.196、最大筋力SMD 0.13、acute FMD +25-34%、SBP -4.10mmHgを並べて、効く場面と限界を整理する。
βアラニンは持久系に効く？1-4分のパフォーマンス改善を検証
βアラニンは持久系パフォーマンスをどこまで改善するのか。PubMedベースで、全体メタES 0.18、trained men meta ES 0.39、4-10分 ES 0.55、2000m rowで数秒改善を並べ、ハマる競技時間と限界を整理する。
体重60kgで120g/日必要？不要。1.62g/kg超で追加効果なし（49研究）
Morton 2018（49研究1,863名）: 1.62g/kg超でFFM追加効果なし。McKenna 2021: 1.0 vs 1.6差なし。Antonio 2016: 3.3g/kgでも体組成変化なし。最適96g (1.6g/kg)、120gは24g過剰。38 PMIDs。
自重トレーニング週2回とジム週1回、どちらが筋肉は増えるのか
筋トレの頻度（週2回 vs 週1回）で筋肉の成長に差はない（p=0.421）。295研究6,710名のメタアナリシスが示す真実：週総セット数が重要。最適な筋肥大には週12-20セット/筋群が必要。頻度ではなくボリュームで判断すべき理由を解説。
呼吸筋トレーニングで持久力は上がるか？46研究の結論とおすすめの人
呼吸筋トレーニングで持久力は上がるのか？46研究のメタアナリシスで検証。最大酸素摂取量は上がらないが、タイムトライアル3.8-4.6%改善（p=0.009-0.025）。呼吸努力感16%減、末梢疲労18%減。体力が低い人ほど改善が大きい。Powerbreathの効果と向いている人を効果サイズで解説。
冷水浴の効果サイズ、筋肥大を妨げるが自律神経には効く？SMD -0.60 vs +0.61-0.77
冷水浴の効果サイズを検証。筋肥大を妨げる（SMD -0.60）、自律神経に有益（RMSSD SMD 0.61-0.77）、DOMS軽減（SMD -1.45）。最適プロトコル10-15分・5-15°C。筋肥大目的なら避けるべき、試合後・自律神経回復なら推奨。
免疫老化は男女で運動メニューを変えるべきか、効果サイズで判定
Nat Aging 2026の免疫老化・性差二連報を、トレーニング処方の効果サイズで検証。女性ではCD8+ effector memory T細胞や炎症性単球、男性では一部B細胞軌道が前景化するが、運動処方を男女で完全分離するRCT効果量はまだない。
プロバイオティクスでラン後ダメージは減る？距離別に数字で判定
JISSN 2026のLp299v RCTを、ランニング距離別に腎臓・筋肉・腸ダメージで整理。107km以上でダメージが強まり、プロバイオティクスは腎臓より腸炎症保護が主役。既存メタのSMDと合わせて、ランナー向け腸活プロトコルを提案する。
高吸収オメガ3は筋トレに有利？EPA/AA比だけ上がったRCT
高吸収型のEPA構造脂質（STG）は、物理混合よりEPA/AA比を強く押し上げた。だが28名・8週間のRCTでは、総レップ数やMVC低下に有意差なし。吸収率の改善が、そのまま筋トレのパフォーマンス差や疲労軽減の上乗せに直結するとは限らない。
運動強度で腸内細菌はどう変わる？HIIT・中強度・低強度を効果サイズで比較
運動強度によって腸内細菌はどう変わるか。2026年のGut Microbesレビュー（17動物+5ヒト研究）とRCTプール解析113名をもとに、HIIT・中強度・低強度の効果サイズを比較。酪酸+43%を出したのは高強度だけ。腸バリア改善は中強度が安定。低強度ではほぼ変わらない。
