認知機能 (Cognitive Function)
集中力・記憶力・脳の健康をサポートする成分・サプリメントをエビデンスに基づいて解説。オメガ3、L-テアニン、アシュワガンダなど。
📊 エビデンスサマリー
オメガ3（EPA/DHA）は脳の構成要素であり、認知機能維持に重要。L-テアニンは集中力とリラックスの両立を実現。アシュワガンダとロディオラはストレス軽減を通じて認知パフォーマンスを改善。
認知機能をサポートする成分
脳のパフォーマンスを最適化するためには、神経細胞の健康維持、ストレス管理、適切な血流確保が重要です。
オメガ3（EPA/DHA）
DHAは脳の構成要素の重要な部分を占め、神経細胞膜の流動性を維持します。EPAは抗炎症作用で脳の健康をサポート。
- 目安: 1-2g/日（EPA+DHA合計）
- 魚由来が最も吸収率が高い
- 酸化に注意（冷蔵保存推奨）
脳の健康に必須のEPA/DHA。Vivomega配合で高品質。240粒。
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L-テアニン
集中とリラックスの両立を実現するユニークな成分。α波を増加させながら、過度な覚醒を抑制します。
- カフェインとの併用で相乗効果
- 100-200mgが一般的な摂取量
- 即効性あり（30分程度で効果）
集中力とリラックスを両立。AlphaWave配合。60粒。
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マグネシウム（L-トレオン酸）
脳に届きやすいマグネシウム形態。認知機能サポートに特化。
脳に届きやすいマグネシウム形態。認知機能サポートに。90粒。
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アシュワガンダ
コルチゾール（ストレスホルモン）を低下させることで、ストレス由来の認知機能低下を改善。長期的な脳の健康維持にも期待。
Sensoril配合。ストレス由来の認知機能低下に。60粒。
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ロディオラ
北欧で伝統的に使われてきたアダプトゲン。精神的疲労の軽減、集中力維持に効果を示すRCTが存在。
標準化エキス。精神的疲労の軽減に。60粒。
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目的別の選び方
短期的な集中力向上
- L-テアニン + カフェイン
- 即効性があり、仕事・勉強の前に有効
ストレス環境での認知維持
- アシュワガンダ or ロディオラ
- 継続摂取で効果を発揮
長期的な脳の健康
- オメガ3（毎日の習慣として）
- 食事での魚摂取が難しい場合はサプリで補完
注意点
認知機能サプリは「頭が良くなる」わけではありません。本来のポテンシャルを発揮するためのコンディション最適化と考えましょう。
摂取タイミング
| タイミング | サプリメント | 用量目安 |
|---|---|---|
| 朝食後 | オメガ3 | 1-2g（EPA+DHA） |
| 集中したい30分前 | L-テアニン | 100-200mg |
| 朝または昼食後 | ロディオラ | 200-400mg |
| 夕食後または就寝前 | アシュワガンダ | 300-600mg |
| 夕食後 | マグネシウムL-トレオン酸 | 1-2g |
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