睡眠サプリおすすめ5選【グリシン・テアニン・マグネシウム】2026年最新版
「眠れない夜にサプリを飲んでみよう」と思っても、種類が多すぎて迷ってしまうよね。
グリシン、L-テアニン、マグネシウム、メラトニン……それぞれ違う働き方をするから、自分に合ったものを選ぶのが大事なんだ。
私は「続けられることが最強のエビデンス」だと思ってる。どんなに効果が高くても、続けられなければ意味がないよね。
この記事では、エビデンスを調べた上で「続けやすさ」も考慮して、本当におすすめできる睡眠サプリを5つ厳選したよ。
睡眠サプリの4つの成分を理解しよう
まず、睡眠サプリの主要な4つの成分の違いを知っておこう。
| 成分 | 主な効果 | おすすめの人 |
|---|---|---|
| グリシン | 深部体温を下げて入眠促進 | 眠りが浅い人 |
| L-テアニン | アルファ波を増やしてリラックス | 不安で眠れない人 |
| マグネシウム | 神経を落ち着かせる | 万能タイプ |
| メラトニン | 体内時計をリセット | 入眠困難、時差ボケ |
グリシン：眠りの質を上げたい人に
グリシンは最もエビデンスが豊富な睡眠サプリの一つ。
エビデンス
2012年のRCTでは、グリシン3gを就寝前に摂取することで：
- 入眠潜時の短縮
- 翌朝の疲労感軽減（VASスコアで有意差）
- 日中のパフォーマンス向上
メカニズムとして、グリシンは深部体温を下げることで入眠を促進する。体温が下がることが眠気のサインになるんだよね。
選び方
グリシンはパウダーとカプセルがある。効果的な用量は3g/日なので、コスパを考えるとパウダーがおすすめ。でも持ち運びやすさならカプセルかな。
L-テアニン：不安で眠れない人に
L-テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸。リラックス効果があるよ。
エビデンス
2025年のメタアナリシスでは、L-テアニンの不安軽減効果を分析：
- 効果サイズSMD 0.15-0.43
- アルファ波を増加させる
Nobre 2008年の研究では、50mgのL-テアニン摂取後45-60分でアルファ波が増加することを確認。アルファ波はリラックス状態で増えるから、眠る前の準備にぴったりなんだ。
選び方
L-テアニンは200mg/日が標準的な用量。AlphaWave®やSuntheanine®といったブランド原料を使った製品が品質が安定していておすすめ。
マグネシウム（グリシン酸）：万能タイプ
マグネシウムは300以上の酵素反応に関与する重要なミネラル。睡眠への効果も研究されてるよ。
エビデンス
- 入眠時間が17分短縮
- 睡眠の質が改善
特にグリシン酸マグネシウムがおすすめ。吸収率が高いし、グリシンとの相乗効果も期待できるんだ。酸化マグネシウムは吸収率が低いから避けた方がいいよ。詳しくはマグネシウムサプリおすすめ5選を参考にしてね。
選び方
200-400mg/日が目安。就寝1-2時間前に摂取するのがベスト。Albion TRAACS®認証のものを選ぶと品質が安心。
メラトニン：入眠困難の最終手段として
メラトニンは松果体から分泌されるホルモン。日本では個人輸入でしか買えないけど、効果は確認されてるよ。
エビデンス
- 入眠時間が約7分短縮
- 総睡眠時間が増加
- 時差ボケに効果的
注意点：低用量から始める
多くのサプリは3-10mgと高用量だけど、MIT研究者のWurtman博士によると、0.3mg（300mcg）が生理的な用量。高用量は受容体のダウンレギュレーションを起こす可能性があるよ。
私の考え：メラトニンは「最終手段」として取っておきたい。まずはグリシン、L-テアニン、マグネシウムを試して、それでもダメならメラトニンという順番がおすすめ。
睡眠サプリおすすめ5選
1位：California Gold Nutrition L-テアニン
総合評価：★★★★★
リラックス効果◎、不安で眠れない夜に。続けやすい価格。
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| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 成分 | L-テアニン（AlphaWave®） |
| 1粒あたり | 200mg |
| 特徴 | ブランド原料AlphaWave®使用 |
選んだ理由:
- AlphaWave®：高品質なブランド原料
- 1日1粒で200mg：手軽に続けられる
- 価格が手頃：月1,500円程度
- 副作用が少ない：緑茶由来で安心
不安で眠れない夜に。私も瞑想前やヨガの前に飲むことがあるよ。迷ったらまずこれから始めるのがおすすめ。
2位：NOW Foods グリシン
総合評価：★★★★★
眠りの質を上げたい人に。深部体温を下げて自然な眠りへ。
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| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 成分 | グリシン |
| 1粒あたり | 1,000mg |
| 特徴 | カプセルで持ち運びやすい |
選んだ理由:
- エビデンスが豊富：入眠・睡眠の質・翌日の疲労感に効果
- カプセルで手軽：3粒で3gの有効量
- コスパ良好：月1,000円程度
- 味がない：パウダーの甘さが苦手な人に
就寝30分〜1時間前に3粒。私はコラーゲンドリンクにグリシンパウダーを混ぜて飲むこともあるよ。
パウダー派にはこちら：
コスパ最強。ほんのり甘くて続けやすい。
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3位：California Gold Nutrition ビスグリシン酸マグネシウム
総合評価：★★★★★
睡眠の基本サプリ。吸収率◎、胃腸に優しい。
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| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 成分 | ビスグリシン酸マグネシウム |
| 1粒あたり | 100mg |
| 特徴 | Albion TRAACS®認証 |
選んだ理由:
- 吸収率が高い：グリシン酸キレート型
- 胃腸に優しい：クエン酸のような緩下作用がない
- グリシンとの相乗効果：マグネシウム＋グリシン
- コスパ最強：240粒で約2,000円、8ヶ月分
毎晩の基本サプリとしておすすめ。私も毎晩200mg（2粒）を就寝1時間前に飲んでるよ。
4位：Doctor’s Best Suntheanine L-テアニン
総合評価：★★★★☆
Suntheanine®配合。信頼のDoctor's Best。
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| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 成分 | L-テアニン（Suntheanine®） |
| 1粒あたり | 150mg |
| 特徴 | 特許原料Suntheanine®使用 |
選んだ理由:
- Suntheanine®：最も研究されたL-テアニン原料
- Doctor’s Bestの信頼性
- 90粒入りで3ヶ月分
1位のCGNより1粒あたり150mgと少なめだけど、Suntheanine®にこだわりたい人におすすめ。
5位：NOW Foods メラトニン 3mg
総合評価：★★★★☆
入眠困難に。半分にすれば1.5mgから始められる。
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| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 成分 | メラトニン |
| 1粒あたり | 3mg |
| 特徴 | 半分にカットして低用量から |
選んだ理由:
- 入眠困難に効果的
- 時差ボケ対策にも
- 半分にすれば1.5mgから始められる
- NOW Foodsの安定した品質
注意：日本では医薬品扱い。個人輸入（2ヶ月分まで）で入手可能。
私の考え：メラトニンは「最終手段」。グリシン、L-テアニン、マグネシウムを試してからがおすすめ。体の仕組みに沿った自然なアプローチを優先したいよね。
比較表
| 製品 | 成分 | 1粒あたり | 価格帯 | おすすめの人 |
|---|---|---|---|---|
| CGN L-テアニン | L-テアニン | 200mg | ★☆☆ | 不安で眠れない人 |
| NOW グリシン | グリシン | 1,000mg | ★☆☆ | 眠りが浅い人 |
| CGN マグネシウム | グリシン酸Mg | 100mg | ★☆☆ | 万能・基本 |
| Doctor’s Best L-テアニン | L-テアニン | 150mg | ★★☆ | Suntheanine派 |
| NOW メラトニン | メラトニン | 3mg | ★☆☆ | 入眠困難 |
目的別の選び方
不安で眠れない人
→ 1位：CGN L-テアニン
アルファ波を増やしてリラックス。不安な夜に。
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L-テアニンはアルファ波を増やしてリラックス状態を作る。副作用も少ないから、最初に試すならこれがおすすめ。
眠りが浅い・中途覚醒がある人
→ 2位：NOW グリシン
深部体温を下げて深い眠りへ。翌日の疲労感も軽減。
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グリシンは深部体温を下げることで自然な眠りを促す。Thomas 2024年のRCTでは、コラーゲン（グリシン源）で中途覚醒が27%減少したよ。詳しくはコラーゲンとグリシンと睡眠の関係も参考に。
基本の睡眠サプリが欲しい人
→ 3位：CGN マグネシウム
万能タイプ。毎晩の基本サプリとして。
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マグネシウムは神経を落ち着かせる効果があり、睡眠以外にも300以上の酵素反応に関与。まず1つ選ぶならマグネシウムがおすすめ。
入眠に時間がかかる人・時差ボケ対策
→ 5位：NOW メラトニン
入眠困難に。低用量から始めよう。
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メラトニンは体内時計をリセットする効果がある。ただし、最初は半分（1.5mg）から始めて様子を見よう。
私の睡眠スタック
参考までに、私が毎晩続けている睡眠スタックを紹介するね。詳しくはメラトニンなしの睡眠スタックでも解説してるよ。
毎晩の基本
| タイミング | サプリ・習慣 | 用量 |
|---|---|---|
| 就寝2時間前 | エプソムソルト入浴 | 200g |
| 就寝1時間前 | グリシン酸マグネシウム | 200mg |
| 就寝1時間前 | カモミールティー | 1杯 |
| 就寝30分前 | コラーゲン（グリシン源） | 15g |
不安が強い日のオプション
- L-テアニン 200mg
サプリ以外の習慣も大切
サプリだけでなく、習慣全体を睡眠スタックと捉えるのが私の考え方。
- エプソムソルト入浴：経皮吸収のエビデンスは怪しいって知ってる。でも温浴効果とリラックス効果は確実だから続けてるよ。
- カモミールティー：メタアナリシスで睡眠の質改善が確認されてる。何より、温かい飲み物を飲む儀式が好き。
よくある質問
睡眠サプリは毎日飲んでいい？
グリシン、L-テアニン、マグネシウムは毎日OK。メラトニンは週1-2日の休薬日を設けた方がいいかも。
複数組み合わせていい？
大丈夫。私もマグネシウム＋グリシン（コラーゲン）を毎晩続けてる。ただし、一度に全部始めないで、1成分ずつ試して様子を見るのがおすすめ。
どのくらいで効果が出る？
個人差があるけど、2-4週間続けて判断するのがおすすめ。1-2日で「効かない」と決めつけないでね。
副作用は？
- グリシン：ほぼなし
- L-テアニン：ほぼなし
- マグネシウム：過剰摂取でお腹が緩くなることがある
- メラトニン：頭痛、めまい、日中の眠気（まれ）
まとめ
| 結論 | 製品 |
|---|---|
| 迷ったらこれ | CGN L-テアニン |
| 眠りが浅い人 | NOW グリシン |
| 基本の1本 | CGN マグネシウム |
| 入眠困難 | NOW メラトニン（最終手段） |
私の考え：睡眠サプリは「続けられること」が大事。どんなに効果が高くても、続かなければ意味がないよね。
まずはL-テアニンかマグネシウムから始めて、自分に合うものを見つけていこう。メラトニンは最終手段として取っておくのがおすすめ。
そして、サプリだけでなく習慣全体を見直すことも大切。温かいお風呂、カモミールティー、暗い寝室……そういった「続けられる習慣」が、結局は一番のエビデンスになるんだと思うよ。
この記事のライター
