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腸活 (Gut Health)
腸内環境を整え消化を改善する成分・サプリメントをエビデンスに基づいて解説。プロバイオティクス、食物繊維、グルタミンなど。
📊 エビデンスサマリー
プロバイオティクスは特定の株で便通改善・免疫サポートのエビデンスあり。食物繊維（プレバイオティクス）は善玉菌のエサとなる。両者の組み合わせ（シンバイオティクス）が効果的。
腸活に効果的な成分
腸内環境（腸内フローラ）は免疫、メンタル、肌など全身の健康に影響します。
プロバイオティクス
生きた善玉菌を直接摂取する方法。
- ビフィズス菌: 大腸で主に働く
- 乳酸菌（ラクトバチルス）: 小腸で主に働く
- 酪酸菌: 短鎖脂肪酸を産生
ポイント:
- 株（ストレイン）によって効果が異なる
- 効果を感じるまで2-4週間
- 継続摂取が重要（やめると元に戻る）
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プレバイオティクス（食物繊維）
善玉菌のエサとなり、腸内で発酵して短鎖脂肪酸を産生。
- イヌリン: チコリ由来、ビフィズス菌を増やす
- 難消化性デキストリン: 手軽に摂れる
- サイリウムハスク: 便通改善に効果的
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シンバイオティクス
プロバイオティクス + プレバイオティクスの組み合わせ。相乗効果が期待できます。
グルタミン
腸粘膜の主要なエネルギー源。腸のバリア機能をサポート。
- 激しい運動後や消化器系のトラブル時に
- 摂取目安: 5-10g/日
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腸活の基本ステップ
- 発酵食品を毎日摂る（ヨーグルト、納豆、キムチ等）
- 食物繊維を増やす（野菜、海藻、きのこ）
- 水分を十分に摂る
- プロバイオティクスで補強
- プレバイオティクスを追加
注意点
- 急に食物繊維を増やすと膨満感・ガスが出ることも
- 徐々に増やしていく
- お腹の調子に合わせて調整
腸内環境は人それぞれ。万人に効く「最強の腸活」は存在しません。自分に合った方法を見つけることが大切です。
摂取タイミング
| タイミング | サプリメント | 用量目安 |
|---|---|---|
| 朝食前（空腹時） | プロバイオティクス | 製品による |
| 食事と一緒に | 食物繊維 | 5-10g |
| 就寝前（空腹時） | グルタミン | 5-10g |
