関節・骨 (Joint & Bone Health)
関節・骨の健康をサポートする成分・サプリメントをエビデンスに基づいて解説。コラーゲン、ビタミンD、カルシウム、オメガ3など。
📊 エビデンスサマリー
コラーゲンペプチドは関節痛軽減のRCTあり。ビタミンDとカルシウムは骨密度維持に必須。オメガ3は関節の炎症を抑制する可能性。グルコサミン・コンドロイチンは効果に議論あり。
関節・骨の健康をサポートする成分
加齢とともに関節の軟骨は摩耗し、骨密度は低下します。早めの対策が重要です。
コラーゲンペプチド
関節軟骨の主成分。経口摂取による関節痛軽減の研究が蓄積されています。
- エビデンス: 変形性関節症の痛み軽減を示すRCT
- 摂取目安: 5-10g/日
- 効果を感じるまで3ヶ月程度
- 低分子（2000-5000ダルトン）を選ぶ
海洋性コラーゲン+ヒアルロン酸+ビタミンC。関節・肌の両方に。206g。
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ビタミンD
カルシウムの吸収を促進し、骨代謝を調節。
- エビデンス: 骨折リスク低減（カルシウムとの併用で）
- 血中濃度30ng/mL以上を維持
- 摂取目安: 1000-4000IU/日
- 日光浴も重要
カルシウム吸収を促進。骨の健康に必須。360粒。
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ビタミンD+K2の理想的な組み合わせ。骨へのカルシウム沈着を促進。30ml。
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カルシウム
骨の主要構成成分。
- エビデンス: ビタミンDとの併用で骨密度維持
- 摂取目安: 600-800mg/日
- 食事からの摂取が基本、不足分をサプリで
- 過剰摂取に注意（心血管リスクの議論あり）
吸収率の高いクエン酸カルシウム。ビタミンD3配合。120粒。
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オメガ3
抗炎症作用で関節の炎症を抑制する可能性。
- 関節リウマチの補助的治療としてのエビデンスあり
- 摂取目安: 1-3g/日（EPA+DHA）
関節の炎症を抑制。高品質トリグリセリド型。240粒。
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グルコサミン・コンドロイチン
長年使われてきた関節サプリの定番ですが…
- 現状: 効果は議論中（大規模試験で効果なしの結果も）
- 効く人と効かない人がいる可能性
- 試すなら3ヶ月継続して判断
骨の健康のための基本
- カルシウム+ビタミンDを確保
- ビタミンK2も重要（カルシウムの骨への沈着を促進）
- タンパク質を十分に
- 筋トレ（骨に負荷をかけることで骨密度維持）
関節の健康のための基本
- 適正体重を維持（関節への負担軽減）
- 適度な運動（関節の可動域維持、周囲の筋肉強化）
- コラーゲンの補給
- 抗炎症食（オメガ3、野菜・果物）
年齢別アドバイス
| 年代 | 優先事項 |
|---|---|
| 30代 | 骨密度のピークを高める（筋トレ、カルシウム、ビタミンD） |
| 40代 | 維持と予防（コラーゲン追加） |
| 50代〜 | 積極的な対策（骨密度検査、サプリ活用） |
摂取タイミング
| タイミング | サプリメント | 用量目安 |
|---|---|---|
| 朝食後 | ビタミンD | 1000-4000IU |
| 食事と一緒に | カルシウム | 300-400mg×2回 |
| 食事と一緒に | コラーゲン | 5-10g |
| 食事と一緒に | オメガ3 | 1-2g（EPA+DHA） |
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