1日5分の運動追加で死亡リスク6%減。Lancet大規模研究が示す事実
「運動しなきゃ」のハードルを下げる
「30分歩かなきゃ」「ジムに通わなきゃ」
そう思うと、運動のハードルが上がりませんか？
5歳と3歳の子供を寝かしつけた後、22時からが自分時間。正直、そこから30分運動する気力はありません。
でも、たった5分なら？
2026年1月、Lancetに掲載された大規模研究で、1日5分の運動追加で死亡リスクが6%下がるという結果が報告されました。
Lancetの大規模メタアナリシス
研究の概要
この研究は「個人参加者データのメタアナリシス」という、最も信頼性の高い研究デザインのひとつです。
- 対象者: 13万人以上（7コホート + UK Biobank）
- 死亡者数: 8,382人
- 測定方法: 加速度計による客観的な身体活動測定
- ジャーナル: Lancet（PMID: 41544645）
ポイントは、デバイス（加速度計）で実際に測定したデータを使っていること。自己申告ではなく、客観的な数値に基づいています。
5分の運動で死亡リスク6%減
中〜高強度運動（MVPA）を増やした場合
1日5分追加した結果
| アプローチ | 予防できる死亡の割合 |
|---|---|
| 運動不足の人に介入 | 6.0% |
| 集団全体に介入 | 10.0% |
「運動不足の人」とは、研究では最も活動量が少ない約20%の人を指します。
つまり、普段あまり動かない人が5分だけ運動を増やすと、死亡リスクが6%下がるということ。
中〜高強度運動って何？
「中〜高強度」と聞くと難しそうですが、目安は**「ちょっと息が上がる程度」**です。
| 強度 | 例 |
|---|---|
| 軽度 | ゆっくり歩く、家事 |
| 中強度 | 早歩き、階段を上る、子供と追いかけっこ |
| 高強度 | ジョギング、縄跳び、エアロビクス |
座りっぱなしを減らす効果
30分座る時間を減らした場合
| アプローチ | 予防できる死亡の割合 |
|---|---|
| 座りがちな人に介入 | 3.0% |
| 集団全体に介入 | 7.3% |
運動を増やすより効果は小さいですが、「座る時間を減らす」だけでも意味があるということです。
デスクワークで1日8時間座っている私には、これは朗報でした。
なぜ「5分」でも効果があるのか
運動不足の人ほど効果が大きい
この研究で興味深いのは、最も運動していない人ほど、少しの変化で大きな効果が得られるという点です。
すでに1日30分運動している人が5分増やしても効果は限定的。でも、ほとんど運動していない人が5分始めると、効果が顕著。
つまり、「運動習慣がない人こそ、少しの努力で大きなリターンを得られる」ということ。
家族で始める「5分運動」
5分でできること
朝の5分
- ラジオ体操（第一だけなら約3分）
- 階段の上り下り（2〜3往復）
- 子供と一緒にストレッチ
夕方・夜の5分
- 子供と追いかけっこ
- 食後の家の周りを一周
- スクワット20回
座りっぱなしを減らす工夫
仕事中
- 30分に1回立ち上がる
- 電話は立って受ける
- 遠くのトイレを使う
家庭で
- テレビCM中に立つ
- 子供と遊ぶ時間を増やす
- 立ったまま読書
私が実践していること
朝の「階段往復」
在宅勤務の日、朝起きたらマンションの階段を2往復しています。たった3分程度ですが、目が覚めるし、「今日も動いた」という達成感があります。
子供との「追いかけっこ」
週末、公園で子供と遊ぶ時は、意識して追いかけっこを入れるようにしています。子供は喜ぶし、私は運動になる。一石二鳥。
30分に1回の「立ち上がり」
デスクワーク中、スマホのタイマーを30分にセット。鳴ったら立ち上がって水を取りに行くだけ。これで座りっぱなしの時間が減りました。
よくある質問
Q. 子供と一緒にできる運動は？
A. 遊びの中に運動を取り入れる。
- 追いかけっこ、鬼ごっこ
- 公園の遊具（ブランコを押す、一緒に滑り台）
- トランポリン
- ダンス動画に合わせて踊る
子供にとっては「遊び」、大人にとっては「運動」になります。
Q. 雨の日はどうする？
A. 室内でできることを。
- 階段の上り下り
- その場で足踏み
- YouTubeのエクササイズ動画
- 家事を少し激しめにやる（掃除機を早くかける等）
Q. 運動後のケアは？
A. マグネシウムで筋肉の回復をサポート。
運動後の筋肉の回復にはマグネシウムが役立ちます。iHerbマグネシウムおすすめの記事でも紹介しましたが、グリシン酸マグネシウムは吸収率が高くおすすめです。
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まとめ：小さな変化から始める
今回の研究のポイント
- 1日5分の中〜高強度運動で死亡リスク6%減
- 座る時間を30分減らすだけでも3〜7%減
- 運動不足の人ほど、少しの変化で効果が大きい
私の結論
「30分運動しなきゃ」と思うとハードルが高い。でも5分ならできる。
忙しいワーママでも、子供と一緒に遊ぶ時間を「5分だけ」意識して増やすだけで、健康リスクが下がる。
完璧を目指さず、小さな変化から。これが、この研究から学んだことです。
運動後のケアにおすすめ
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