効果サイズで選ぶ本当に意味のあるサプリ3つ。メタアナリシスを読んで意外な結果に

俺が普段飲んでいるサプリは、プロテイン、クレアチン、EAAの3つ。

「効果サイズで選べ」が俺の信条だから、この3つを選んでいる。

でも今回、「本当にこの3つが正解なのか？」を改めてメタアナリシスで確認してみた。

結論から言うと、意外な結果だった。

効果サイズとは何か

まず、効果サイズの話をしておく。

「統計的に有意」と「実際に意味がある」は違う。サンプルサイズが大きければ、誤差レベルの差でも「有意」になる。

だから俺は**効果サイズ（Cohen’s d）**を見る。

• 0.2 = 小さい効果
• 0.5 = 中程度の効果
• 0.8 = 大きい効果

0.2以下は「統計的に有意でも、実感できない」レベル。0.5あれば「体感できる可能性がある」。0.8以上なら「明らかに違う」。

この基準でサプリを評価する。

1. クレアチン：効果サイズA、揺るがない

まずクレアチン。これは揺るがない。

2024年のメタアナリシスによると、50歳未満の成人で：

• 上半身筋力：WMD = 4.43 kg（p < 0.001）
• 下半身筋力：有意に増加

絶対値で4kg以上。これは効果サイズで言えば「大」に相当する。

高齢者のメタアナリシスでも：

• 1RM筋力：MD = 2.12 kg（p = 0.001）

Examine.comでも筋力・筋肥大ともにAランク評価。170研究、17,275名のデータがある。

結論：クレアチンは効果サイズA。これは確定。

2. プロテイン：効果サイズは思ったより控えめ

次にプロテイン。ここで意外な結果が出た。

Morton et al.のメタアナリシス（49研究、1863名）によると：

アウトカム	効果サイズ (SMD)	エビデンス
除脂肪体重	0.22	中程度
下半身筋力	0.40	低
ベンチプレス	0.18	低

正直に言う。0.22は「小さい効果」だ。

さらに重要なのは、1.62 g/kg/日を超えると追加効果がないという結果。

つまり、食事で既に1.6g/kg取れている人がプロテインを追加しても、効果サイズはほぼゼロ。

俺は体重70kgだから、1日112gのタンパク質。鶏胸肉300g（約70g）＋卵3個（約20g）＋その他で十分届く。

結論：プロテインは「食事で不足している人」には意味がある。でも既に十分取れている人には、追加効果は控えめ。

3. EAA vs カフェイン：意外な発見

ここが一番の驚きだった。

俺はEAAを飲んでいる。理論上、遊離アミノ酸は吸収が速く、グラム当たりの効率が良いから。

でも、メタアナリシスを探してみると、EAAとプロテインを直接比較した大規模研究が少ない。

ISSNのポジションスタンドにも「サンプルサイズが小さく、介入期間が短い」と書いてある。

一方、カフェインはどうか。

2024年のアンブレラメタアナリシス（9つのメタアナリシスを統合）によると：

アウトカム	効果サイズ (SMD)	p値
筋力	0.18	< 0.001
筋持久力	0.30	< 0.001

さらに、Grgic et al. (2018)では：

• 筋力：SMD = 0.20
• パワー：SMD = 0.17

エビデンスの量で言えば、カフェインの方がEAAより研究が多い。

正直な結論：俺はEAAを飲んでいるが、エビデンスで見るとカフェインの方が研究が豊富。「本当に意味がある」と断言するなら、カフェインの方が根拠がある。

効果サイズで選ぶ「本当に意味のある」3つ

リサーチした結果、俺の結論はこうだ。

確定枠

1. クレアチン：効果サイズA。170研究のエビデンス。迷う余地なし。

条件付き

2. プロテイン：効果サイズ0.2-0.4。食事で1.6g/kg取れていない人には有効。既に十分な人は追加効果が控えめ。

意外な発見

3. カフェイン：効果サイズ0.2-0.3。EAAよりメタアナリシスが多い。持久系やパワー系で効果あり。

期待はずれ

• EAA：理論は良いが、大規模メタアナリシスが限定的。「本当に意味がある」と断言するにはエビデンス不足。

俺の今後

正直に言う。

俺はEAAを飲み続けるかもしれない。理論的には納得しているし、体感もある。

でも、「効果サイズで選ぶ」という俺の原則に従うなら、EAAよりカフェインの方がエビデンスが豊富という事実は認めないといけない。

サプリ選びは、思い込みじゃなくて数字で判断する。今回のリサーチで、俺自身も見直すべき点があった。

それが正直な結論だ。

まとめ

• クレアチン：効果サイズA、揺るがない
• プロテイン：効果サイズ0.2-0.4、食事で不足している人向け
• カフェイン：効果サイズ0.2-0.3、EAAよりエビデンス豊富
• EAA：メタアナリシスが限定的、「本当に意味がある」と断言するにはエビデンス不足

今回紹介したサプリ