アルギニンサプリの効果【血流・運動パフォーマンス】 (Arginine)
アルギニンの一酸化窒素（NO）産生、血流改善、運動パフォーマンスへの効果を解説。シトルリンとの比較、ED改善への研究も紹介。
📊 エビデンスサマリー
一酸化窒素前駆体として血管拡張作用。運動パフォーマンスへの効果は限定的。ED改善に一定の効果を示すRCTあり。
エビデンスレベル: 中（RCT・システマティックレビュー）
形態別比較
| 形態 | 吸収率 | 特徴 | おすすめ用途 |
|---|---|---|---|
| L-アルギニン | 中 | 最も一般的、安価 | コスパ重視 |
| AAKG（アルギニンαケトグルタル酸） | 高 | 吸収率が高い | 運動目的 |
| アルギニンHCl | 中 | 塩酸塩形態 | 一般的な用途 |
アルギニンとは
アルギニンは条件付き必須アミノ酸。体内で合成されるが、ストレスや運動時には需要が増加する。
一酸化窒素（NO）の前駆体として、血管拡張、血流改善に重要な役割を果たす。
エビデンス
血流・血管機能
アルギニンは体内で一酸化窒素合成酵素（NOS）によりNOに変換され、血管を拡張させる。
- 血管内皮機能の改善
- 血圧の軽度低下
運動パフォーマンス
- 運動パフォーマンスへの効果は限定的
- 高用量でも一貫した効果なし
シトルリンの方が効果的という研究が多い。
ED（勃起不全）改善
- 軽度〜中等度のEDに一定の効果
- PDE5阻害薬（バイアグラ等）ほどの効果はない
用量
| 目的 | 用量 |
|---|---|
| 一般的な健康維持 | 2-3g/日 |
| 運動パフォーマンス | 3-6g（運動前30-60分） |
| ED改善 | 3-5g/日 |
シトルリンとの比較
| アルギニン | シトルリン | |
|---|---|---|
| NO産生 | 直接前駆体 | アルギニンに変換後NO産生 |
| 血中アルギニン上昇 | 短時間 | 長時間持続 |
| 初回通過代謝 | 大きい | 小さい |
| 運動効果 | 限定的 | より効果的 |
結論: 運動目的ならシトルリンが優先。
安全性
副作用
- 胃腸の不快感
- 下痢（高用量）
- 頭痛
注意が必要な人
- ヘルペス感染症（再発を促進する可能性）
- 低血圧
- 腎臓病
- 心筋梗塞後
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関連成分
アルギニンと一緒に摂ることが多い運動・血流サポート成分です。
- シトルリン - アルギニンより効率的にNO産生。運動目的なら優先
- カルニチン - 脂肪酸燃焼をサポート。運動パフォーマンスに
- クレアチン - 筋力増強のAランク成分。アルギニンと併用で血流も強化
- BCAA - 筋タンパク質合成をサポート
まとめ
- NO産生で血管拡張・血流改善
- 運動パフォーマンスへの効果は限定的
- 運動目的ならシトルリンの方が効果的
- ED改善には一定のエビデンス
- ヘルペス持ちは注意
❓ よくある質問
Q. アルギニンとシトルリンどちらが効果的？
運動パフォーマンス目的ならシトルリンの方が効果的です。シトルリンは初回通過代謝が小さく、血中アルギニン濃度を長時間維持できます。
Q. アルギニンはED改善に効く？
軽度〜中等度のEDに一定の効果を示すメタアナリシスがあります。ただしPDE5阻害薬（バイアグラ等）ほどの効果はありません。
Q. アルギニンでヘルペスが悪化する？
アルギニンはヘルペスウイルスの増殖を促進する可能性があります。ヘルペス感染症のある方は摂取を避けるか、リジンを一緒に摂取してください。
Q. アルギニンはいつ飲むのがベスト？
運動目的なら運動前30-60分に摂取。一般的な血流改善目的なら食事と一緒に摂取すると胃腸への負担が軽減できます。
