ロディオラの効果と選び方【ストレス・疲労】 (Rhodiola Rosea)

ロディオラとは

ロディオラ（Rhodiola rosea、イワベンケイ）は、シベリア・北欧原産のアダプトゲンハーブ。ストレス適応力を高めるとされ、アシュワガンダと並んで人気がある。

アダプトゲンの中では比較的ヒトRCTが充実している点が特徴。

Phase III RCT（最も質の高いエビデンス）

Olsson et al. 2009

Phase III RCTは、60名のストレス関連疲労症候群患者を対象に28日間投与。

改善した項目:

• Pines’ burnout scale（燃え尽き）
• 注意力テスト（CCPT II）
• 覚醒時コルチゾール反応

“R. rosea extract SHR-5 exerts an anti-fatigue effect that increases mental performance, particularly the ability to concentrate, and decreases cortisol response to awakening stress”

効果サイズ

Noah et al. 2022（配合製品）

100名の慢性ストレス患者を対象にした研究。

• DASS-42ストレススコア: 効果サイズ d = 0.29（小さい）
• ただし配合製品（Mg + ビタミンB群 + ロディオラ + L-テアニン）

単独でのロディオラの効果サイズは未報告。

夜勤医師での研究

Darbinyan et al. 2000は、56名の若い医師を対象。

• 連想思考、短期記憶、集中力が改善
• 副作用なし

“RRE can reduce general fatigue under certain stressful conditions”

マウス研究（参考）

2026年のマウス研究では、不安行動とコルチコステロンが強く減少。

ただし、マウスで効いてもヒトで効くとは限らない。

用量

研究で使用された用量:

製品	用量
SHR-5抽出物	288-576mg/日
Vitano®	400mg/日
標準化エキス	200-600mg/日

標準化の基準: ロサビン3%、サリドロシド1%が望ましい。

摂取タイミング

• 朝に摂取 - 覚醒効果があるため
• 空腹時または食事と一緒に
• 就寝前は避ける - 睡眠に影響の可能性

おすすめ製品

標準化エキス

誰に向いているか

試す価値がありそうな人:

• ストレス関連の疲労に悩む人
• 夜勤や高ストレス環境で働く人
• 軽度の不安がある人

慎重になるべき人:

• 確実な効果サイズを求める人
• うつ病など重度の精神症状がある人

注意点

• 双極性障害: 躁状態を誘発する可能性
• MAO阻害薬: 併用注意
• 妊娠中・授乳中: 安全性データ不足

批判的評価

項目	評価
エビデンスの質	★★★☆☆（Phase III RCTあり）
効果サイズ	小〜不明（d=0.29は配合製品）
研究の独立性	★★★☆☆（製品メーカー資金もあり）
安全性	★★★★☆（重篤な副作用なし）

関連成分

ロディオラと一緒に使われることが多いアダプトゲン・ストレスサポート成分です。

• アシュワガンダ - ロディオラ（覚醒）とアシュワガンダ（リラックス）で使い分け
• L-テアニン - 覚醒しつつリラックス。カフェインとの相性も
• マグネシウム - ストレス時に消耗。神経系のサポートに
• ビタミンB群 - エネルギー代謝と神経機能をサポート

まとめ

1. アダプトゲンの中では比較的エビデンスあり
2. Phase III RCTで疲労・注意力・コルチゾールに有意差
3. 効果サイズは小さい（d=0.29、配合製品）
4. 標準化エキスを選ぶ（ロサビン3%、サリドロシド1%）
5. 朝に摂取、就寝前は避ける
6. 「試す価値がある」とは言えるが断言はできない