クレアチンの効果と選び方【筋力から認知機能まで】 (Creatine Monohydrate)

クレアチンとは

クレアチンは、体内で自然に生成されるアミノ酸の一種。筋肉のエネルギー源であるATPの再合成に必須で、高強度運動のパフォーマンスを向上させる。

サプリメントの中で最もエビデンスが豊富な成分の一つ。筋力増強効果はExamine.comで「Aランク」（最高ランク）の評価を受けている。

筋力・筋肉への効果（Aランク）

筋トレ愛好家にとってクレアチンは「必須」と言っても過言ではない。

効果サイズ

• 筋力増加: 最大で10-15%向上
• 除脂肪体重: 1-2kg増加（水分含む）
• パワー出力: 高強度運動で顕著に向上

これは数百の研究で一貫して確認されており、エビデンスレベルは最高。

認知機能への効果（新しいエビデンス）

クレアチンは脳にも存在し、脳のエネルギー代謝にも関与している。

2024年のメタアナリシス

Xu et al.のメタアナリシスは、16のRCT（492名）を分析。

認知領域	効果サイズ (SMD)	判定
記憶機能	0.31	✅ 有意
注意時間	-0.31	✅ 有意
処理速度	-0.51	✅ 有意
全体的認知機能	0.34	❌ 非有意
実行機能	0.32	❌ 非有意

効果サイズ0.3-0.5は「小〜中程度」。筋肉への効果（大）と比べると控えめだが、無視できない水準。

誰に効きやすい？

サブグループ分析では：

• 18-60歳: 効果あり
• 60歳超: 効果減弱
• 女性: 処理速度でより大きな効果（SMD -0.87）
• 疾患患者: 健康成人より効果が出やすい

睡眠不足時の効果

2024年のRCTでは、21時間の睡眠不足後に高用量クレアチン（0.35g/kg）を摂取。

• 脳内ホスホクレアチンが上昇
• 主観的疲労感が軽減
• 処理速度と短期記憶が改善
• 効果は4時間後にピーク、最大9時間持続

結論: 睡眠不足などの「代謝ストレス」下では認知機能保護効果が出やすい。

モノハイドレート一択

クレアチンには様々な形態があるが、モノハイドレートが唯一推奨される。

形態	研究数	効果	コスト	評価
モノハイドレート	数百	確実	安い	⭐⭐⭐⭐⭐
クレアルカリン	少ない	優位性なし	高い	⭐⭐
HCL	少ない	不明	高い	⭐⭐
エチルエステル	少ない	劣る可能性	高い	⭐

「進化型クレアチン」を謳う製品が多いが、モノハイドレートを超えるエビデンスを持つものは存在しない。

用量と摂取方法

ローディングプロトコル（任意）

• 20g/日を5-7日間（4回に分けて）
• その後、3-5g/日で維持

メンテナンスプロトコル（推奨）

• 最初から3-5g/日を毎日
• ローディングなしでも2-4週間で飽和

タイミング: いつでもOK。食事と一緒に摂ると吸収がやや良い。

おすすめ製品

パウダー（コスパ最強）

パウダー（Optimum Nutrition）

安全性

クレアチンは最も安全性が研究されたサプリメントの一つ。

• 腎臓への影響: 健康な人では問題なし（長期研究で確認）
• 脱水: 神話。むしろ細胞内水分が増える
• 体重増加: 水分貯留による。脂肪ではない

注意: 既存の腎臓疾患がある場合は医師に相談。

関連成分

クレアチンと併用されることが多いトレーニングサポート成分です。

• プロテイン - 筋タンパク質合成の材料。クレアチンと併用でパフォーマンス最大化
• BCAA - 筋分解を抑制し回復をサポート。トレーニング中の摂取に
• シトルリン - 血流を改善しパンプ感を向上。クレアチンとは異なるメカニズム
• マグネシウム - ATP産生とエネルギー代謝をサポート

まとめ

1. 筋力増強はAランク - 最もエビデンスが確実
2. 認知機能は小〜中程度 - 記憶・注意・処理速度で効果
3. モノハイドレート一択 - 他の形態に優位性なし
4. 3-5g/日で十分 - ローディングは任意
5. 安全性は確立 - 長期使用でも問題なし
6. 筋トレ民なら必須 - 脳への「おまけ」効果も期待