卵と脳発達、最新論文が示す「毎日1個」のエビデンス。子供の脳に何をもたらすか

桂木瑛

投稿日 : 2026-01-25

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サプリメント

卵は「コスパ最強の脳発達食品」

「子供の脳にいい食べ物は？」と聞かれたら、私は迷わず卵と答えます。

安い。どこでも買える。調理も簡単。そして、脳発達に重要な栄養素がぎっしり詰まっている。

2026年1月、Nutrition Bulletinに興味深いレビュー論文が発表されました。

タイトルは「Eggs and Associated Nutrients: Implications for Brain Development and Function From Conception to Early Adulthood」（卵と関連栄養素：受胎から成人初期までの脳発達と機能への影響）。

21の主要研究を分析した結果、卵は胎児期から青年期まで、脳発達に重要な役割を果たすことが示されています。

卵に含まれる「脳発達3大栄養素」

1. コリン

卵で最も注目すべき成分がこれ。

海馬の発達に必須（記憶力に関わる）
神経伝達物質アセチルコリンの原料
肝臓・腎臓に次いで最もコリンが豊富な食品

卵1個のコリン含有量: 約150mg

多くの人がコリン不足と言われています。特に妊婦は450mg/日が推奨されますが、これを食事だけで摂るのは難しい。

卵なら、2個で約300mg。手軽にコリンを補給できます。

2. DHA（ドコサヘキサエン酸）

子供のDHAでも詳しく書きましたが、脳の構造成分として重要なオメガ3脂肪酸。

卵黄にはDHAが含まれています。特にオメガ3強化卵なら、通常の卵の2-3倍のDHAが摂れます。

3. ルテイン・ゼアキサンチン

目の健康で知られるカロテノイドですが、脳発達にも効果が示唆されています。

脳の抗酸化保護
認知機能との関連

卵黄の黄色は、まさにこのルテインの色。

驚きのエビデンス：発育遅延47%減少

2017年、ワシントン大学の研究チームが興味深い介入試験を行いました。

実験内容

対象：生後6-9ヶ月の乳児163人
介入：1日1個の卵を6ヶ月間
比較：卵なしグループ

結果

指標	卵グループの変化
コリン血中濃度	有意に上昇
DHA血中濃度	有意に上昇
発育遅延（低身長）	47%減少
低体重	74%減少

たった卵1個で、ここまで変わる。

もちろんこれは栄養状態が不十分な地域での研究ですが、卵の栄養価の高さを示しています。

「卵は1日1個まで」は過去の話

コレステロール神話の崩壊

以前は「卵を食べすぎるとコレステロールが上がる」と言われていました。

でも、現在の科学的見解は違います。

食事からのコレステロールは、血中コレステロールにあまり影響しない
2015年の米国食事摂取基準から、コレステロールの上限が撤廃
日本でも「卵は1日1個」の制限は根拠なし

健康な人なら、1日2-3個食べても問題ないというのが現在のコンセンサスです。

子供にはむしろ積極的に

論文では、以下の時期に卵摂取を推奨しています：

妊娠可能年齢の女性（胎児の脳発達のため）
乳幼児期（神経発達のピーク）
児童期（学習能力の向上）
青年期（認知機能の維持）

つまり、いつでも卵を食べてOK。

コリンの推奨摂取量

年齢別の目安

年齢・状態	推奨量（AI）	卵で換算
妊婦	450mg/日	約3個
授乳婦	550mg/日	約3.5個
1-3歳	200mg/日	約1.3個
4-8歳	250mg/日	約1.7個
9-13歳	375mg/日	約2.5個

子供なら1日1個でほぼカバーできます。

コリンが不足すると？

記憶力の低下
認知機能の発達遅延
肝機能への影響

サプリでもコリンは摂れますが、卵なら他の栄養素も一緒に摂れるのでおすすめ。

我が家の「卵習慣」

5歳と3歳の子供に、どう卵を取り入れているか。

朝食に卵1個

毎朝の定番にしています。

月・水・金: 目玉焼き
火・木: スクランブルエッグ
週末: オムレツ or 卵焼き

子供は「今日はどっち？」と聞いてくるようになりました。

調理法のバリエーション

飽きないように、いろいろ試しています。

調理法	メリット
目玉焼き	簡単、黄身がトロトロで子供に人気
スクランブルエッグ	野菜を混ぜやすい
卵焼き	お弁当にも入れやすい
ゆで卵	作り置きできる
オムレツ	チーズや野菜を入れられる