トリプトファンサプリの効果【セロトニン・メラトニン前駆体】 (Tryptophan)
トリプトファン（L-トリプトファン）のセロトニン・メラトニン合成、睡眠改善、気分への効果を解説。5-HTPとの違い、安全性も紹介。
📊 エビデンスサマリー
セロトニン・メラトニンの前駆体。睡眠の質改善のRCTあり。食事からも摂取可能。5-HTPより穏やかで安全性が高い。
エビデンスレベル: 中（RCT・システマティックレビュー）
形態別比較
| 形態 | 吸収率 | 特徴 | おすすめ用途 |
|---|---|---|---|
| L-トリプトファン | 高 | 必須アミノ酸、食品由来と同じ | 一般的な用途 |
トリプトファンとは
トリプトファンは9種類の必須アミノ酸の一つで、セロトニンとメラトニンの前駆体。
食事から摂取したトリプトファンは：
- トリプトファン → 5-HTP → セロトニン → メラトニン
- トリプトファン → ナイアシン（ビタミンB3）
という経路で代謝される。
5-HTP vs トリプトファン
| トリプトファン | 5-HTP | |
|---|---|---|
| 変換ステップ | 2段階 | 1段階 |
| 他の用途 | ナイアシン合成、タンパク質合成 | セロトニン専用 |
| 作用の強さ | 穏やか | より直接的 |
| 安全性 | 高い（食品成分） | やや注意が必要 |
| SSRI併用 | 注意が必要 | 禁忌 |
穏やかな効果と安全性を重視するならトリプトファン。
エビデンス
睡眠
- 入眠時間の短縮
- 睡眠の質改善
- 1g程度で効果
気分
研究：
- セロトニン合成を通じて気分に影響
- うつ症状への効果は5-HTPほど強くない
認知機能
研究：
- セロトニンを介した認知機能への影響
- 注意力、意思決定に関与
用量
| 目的 | 用量 |
|---|---|
| 睡眠改善 | 500mg-1g（就寝前） |
| 気分サポート | 500mg-2g/日 |
| 一般的な摂取量 | 500mg/日から開始 |
炭水化物と一緒に摂取すると、インスリン分泌により脳への取り込みが促進される。
食事からの摂取
| 食品 | トリプトファン含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 鶏肉 | 280mg |
| 七面鳥 | 290mg |
| チーズ | 280-320mg |
| マグロ | 270mg |
| 大豆 | 450mg |
| カシューナッツ | 290mg |
七面鳥を食べると眠くなるのはトリプトファンが豊富なため（+炭水化物の組み合わせ）。
安全性
EMS事件（1989年）
1989年に汚染されたL-トリプトファンサプリで好酸球増多筋痛症候群（EMS）が発生。
現在の製品は厳格な品質管理のもと製造されており、この問題は解決されている。
副作用
- 眠気
- 吐き気
- 頭痛
注意が必要な人
- SSRI/SNRI服用中（セロトニン症候群のリスク、5-HTPより低いが注意）
- MAOI服用中
おすすめ製品
スタンダード
穏やかな睡眠・気分サポート。
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高含有
1粒で1g。睡眠改善に。
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関連成分
トリプトファンと一緒に摂ることが多い睡眠・気分サポート成分です。
- マグネシウム - GABA受容体を調整しリラックスをサポート。トリプトファンと相性良好
- ビタミンB群 - トリプトファン→セロトニン変換に必須の補酵素
- 5-HTP - トリプトファンの代謝物。より直接的だが注意点も多い
- メラトニン - トリプトファン→セロトニン→メラトニン経路の最終産物
まとめ
- セロトニン・メラトニン前駆体として睡眠・気分に影響
- 5-HTPより穏やかで安全性が高い
- 食事から摂取可能（七面鳥、チーズ、鶏肉）
- 炭水化物と一緒に摂取すると効果的
- SSRI服用中は医師に相談
❓ よくある質問
Q. トリプトファンと5-HTPどちらを選ぶべき？
穏やかな効果と安全性を重視するならトリプトファンです。5-HTPの方がセロトニン合成に直接的ですが、SSRIとの併用は禁忌など注意が必要です。
Q. トリプトファンはいつ飲むのがベスト？
睡眠目的なら就寝前に炭水化物と一緒に摂取すると効果的です。インスリン分泌により脳への取り込みが促進されます。
Q. トリプトファンは食事から十分摂れる？
七面鳥、チーズ、鶏肉、大豆に豊富です。バランスの良い食事で基本量は摂れますが、睡眠改善等の目的では追加摂取が有効な場合があります。
Q. トリプトファンとSSRIの併用は危険？
5-HTPほど危険ではありませんが、セロトニン症候群のリスクがあるため、SSRI/SNRI服用中は医師に相談してください。
