女性のバランス (Women's Balance)
女性のホルモンバランスをサポートする成分・サプリメントをエビデンスに基づいて解説。エクオール、チェストベリー、鉄、葉酸など。
📊 エビデンスサマリー
エクオールは大豆イソフラボンの代謝産物で、更年期症状の軽減に効果を示すRCTあり。チェストベリーはPMS症状の改善に複数の研究。鉄と葉酸は女性に不足しやすい重要栄養素。
女性のホルモンバランスをサポートする成分
月経周期、妊娠・出産、更年期——女性の体は一生を通じてホルモンの変化にさらされます。不快な症状を和らげ、健康を維持するためのサプリメントを紹介します。
エクオール
大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されてできる成分。日本人女性の約50%はエクオールを体内で作れないため、サプリでの補給が有効です。
- エビデンス: ホットフラッシュ、肩こり、肌の改善など複数のRCT
- 10mg/日が一般的
- 更年期症状の軽減に
- エクオールが作れるかは検査キットで確認可能
エクオール関連成分配合。更年期症状サポートに。30粒。
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チェストベリー（ヴィテックス）
**PMS（月経前症候群）**の症状改善に最もエビデンスがあるハーブ。
- エビデンス: イライラ、胸の張り、頭痛などPMS症状を軽減
- 20-40mg/日（抽出物として）
- 効果を感じるまで2-3周期の継続が必要
- プロラクチンへの作用が示唆されている
PMS症状の緩和に。標準化エキス。90粒。
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鉄
月経のある女性は鉄欠乏になりやすい。疲労、冷え、髪のパサつきの原因にも。
- まずは血液検査でフェリチン値を確認
- フェリチン 30ng/mL以下なら補給を検討
- ヘム鉄は吸収率が高い
- ビタミンCと一緒に摂ると吸収アップ
キレート鉄で胃腸に優しい。女性の必須ミネラル。60粒。
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葉酸
妊娠を考えている女性はもちろん、全ての女性に重要な栄養素。
- 妊娠前〜妊娠初期は特に重要（神経管閉鎖障害の予防）
- 400-800mcg/日が目安
- 活性型（メチル葉酸）がより利用されやすい
活性型葉酸。妊活中・妊娠中の女性に。60粒。
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マグネシウム
月経前のむくみ、イライラ、チョコレート欲求に関連。多くの女性で不足しています。
- 200-400mg/日が目安
- グリシン酸マグネシウムは吸収が良く、睡眠にも◎
吸収率の高いマグネシウム。月経前の不調に。240粒。
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目的別の選び方
PMS対策
- チェストベリー + マグネシウム
- 月経開始の2週間前から継続
更年期症状の緩和
- エクオール
- 大豆イソフラボンを作れない人に特に有効
疲労・貧血対策
- 鉄（まず検査で確認）
- ビタミンB12、葉酸との併用
注意点
⚠️ ホルモン関連のサプリメントは、妊娠中・授乳中、ホルモン療法中、乳がんなどのホルモン感受性疾患のある方は使用前に医師に相談してください。
摂取タイミング
| タイミング | サプリメント | 用量目安 |
|---|---|---|
| 朝食後 | エクオール | 10mg |
| 朝食後 | チェストベリー | 20-40mg |
| 食事と一緒に | 鉄（必要時） | 18-25mg |
| 朝食後 | 葉酸 | 400-800mcg |
| 夕食後 | マグネシウム | 200-400mg |
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