葉酸サプリの選び方【妊活・妊娠中の必須栄養素】 (Folic Acid / Folate)

葉酸とは

葉酸（ビタミンB9）は、DNA合成、細胞分裂、赤血球生成に必須の水溶性ビタミン。特に胎児の神経管発達に重要で、妊娠初期に不可欠な栄養素。

緑黄色野菜、レバー、豆類に多く含まれるが、加熱で壊れやすく、吸収率も低いため、サプリメントでの補給が推奨されている。

エビデンス：神経管閉鎖障害予防

圧倒的なエビデンス

複数のRCTとメタアナリシスで、葉酸の神経管閉鎖障害（NTD）予防効果が確立：

• 予防効果: 70-80%減少
• 再発予防: 過去にNTD児を出産した女性では70%以上減少

これは「エビデンスレベルが最も高いサプリメント効果」の一つ。

最新の知見

2025年のアンブレラレビュー（PMID: 41228512）では、母体の葉酸補給と子供の神経発達障害の関係を分析。適切な葉酸摂取が神経発達に好影響を与える可能性が示唆された。

用量とタイミング

推奨量

対象	推奨量
妊娠可能年齢の女性	400μg/日
妊娠計画中	400-800μg/日（妊娠1ヶ月前から）
妊娠初期	400-800μg/日
妊娠中期以降	400μg/日
NTD既往歴がある場合	4,000μg/日（医師指導下）

摂取タイミングが重要

神経管は妊娠4週目に閉鎖する。この時点で多くの女性は妊娠に気づいていない。

そのため、妊娠1ヶ月前（できれば3ヶ月前）から葉酸を摂取することが推奨される。

形態の比較：合成葉酸 vs メチル葉酸

合成葉酸（Folic Acid）

• 最も研究されている形態
• NTD予防のエビデンスは合成葉酸で確立
• 体内で活性型（5-MTHF）に変換される
• 安価で入手しやすい

メチル葉酸（5-MTHF）

• 活性型で、体内での変換が不要
• MTHFR遺伝子変異がある人に有用
• 過剰摂取のリスクが低いとされる
• やや高価

MTHFR遺伝子変異とは

MTHFR酵素は、合成葉酸を活性型に変換する。この酵素の遺伝子に変異がある人は、変換効率が低下する。

変異	日本人での頻度	酵素活性
正常	約35%	100%
677CT（ヘテロ）	約50%	65%
677TT（ホモ）	約15%	30%

677TT型の人は、メチル葉酸の方が効率的に利用できる可能性がある。ただし、合成葉酸でも高用量なら十分な効果が得られるとの見解もある。

安全性と注意点

上限量

• 成人: 1,000μg/日（サプリメントからの合成葉酸）
• 上限を超えると、ビタミンB12欠乏症の症状をマスクする可能性

注意が必要な人

• ビタミンB12欠乏症: 葉酸単独摂取で神経症状が進行する可能性
• メトトレキサート服用中: 葉酸拮抗薬のため、医師に相談
• てんかん薬服用中: 相互作用の可能性

過剰摂取の懸念

一部の研究で、高用量葉酸と大腸がんリスク増加の関連が示唆されているが、推奨量（400-800μg）では問題なし。

妊娠後も必要？

葉酸は妊娠初期が最も重要だが、妊娠中・授乳中も継続して必要：

• DNA合成（胎児の成長）
• 赤血球生成（妊娠中は血液量が増加）
• 母乳への移行

おすすめ製品

合成葉酸（一般的な妊活）

メチル葉酸（MTHFR変異対応）

妊活向けコンプレックス

食品由来（ホールフード系）

葉酸を多く含む食品

サプリだけでなく、食事からも摂取を心がける：

食品	葉酸含有量（100gあたり）
枝豆	260μg
ほうれん草（生）	210μg
ブロッコリー	120μg
納豆	120μg
アスパラガス	190μg
レバー（鶏）	1,300μg

注意: 食品中の葉酸（食事性葉酸）は、合成葉酸の約50%の生体利用率。

関連成分

葉酸と一緒に摂ると効果的な妊活・妊娠サポート成分です。

• ビタミンB群 - 葉酸はB群の一種。B12との併用が必須
• 鉄分 - 妊娠中の造血に必須。葉酸とセットで
• ビタミンD - 妊娠・胎児の発達に重要

まとめ

1. 妊娠1ヶ月前から開始 - 神経管は4週で閉鎖する
2. 400-800μg/日が推奨量
3. 合成葉酸で十分 - エビデンスは合成葉酸で確立
4. MTHFR変異がある人はメチル葉酸を検討
5. ビタミンB12も一緒に - 単独摂取を避ける
6. 食事からも摂取を心がける