忙しいワーママでもできる地中海式献立1週間。15分で作れる時短レシピ付き

桂木瑛

投稿日 : 2026-01-27

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サプリメント

「地中海食」は難しくない

前回の記事で「地中海式和食」の基本を紹介しました。

でも、読者の方からこんな声をいただきました。

「理論は分かったけど、具体的に何を作ればいいの？」「毎日の献立を考える余裕がない」「週末に作り置きする時間もない」

分かります。私も同じです。

5歳と3歳の子供を育てながらフルタイムで働いていると、献立を考える余裕なんてない。

今回は、忙しいワーママでも実践できる「地中海式和食」の1週間献立を作りました。

地中海式和食の5つのルール

まず、おさらい。難しいことはしません。

ルール1: オリーブオイルを「かける」

調理に使わなくてもOK。完成した料理にかけるだけ。

納豆に小さじ1
冷奴に塩とオリーブオイル
焼き魚にレモンとオリーブオイル

ルール2: 週2回は魚

青魚（サバ、サンマ、アジ）がベスト。オメガ3が豊富。

塩焼きでも刺身でも、調理法は何でもOK。

ルール3: 豆を増やす

大豆製品でOK。納豆、豆腐、味噌は毎日摂れる。

ルール4: おやつはナッツ

くるみは植物性オメガ3が豊富。1日ひとつかみ。

ルール5: 白米より雑穀米

もち麦を混ぜるだけで食物繊維アップ。

1週間献立（平日5日＋週末2日）

月曜日｜魚の日

朝（10分）

納豆ご飯（+オリーブオイル小さじ1）
野菜たっぷり味噌汁
ゆで卵

夕（15分）

サバの塩焼き（+オリーブオイル+レモン）
ほうれん草のおひたし
雑穀米

ポイント: サバは焼くだけ。オリーブオイルとレモンをかけると地中海風に。

火曜日｜肉の日

朝（10分）

トースト（+オリーブオイル）
スクランブルエッグ
ヨーグルト（+くるみ+バナナ）

夕（20分）

鶏むね肉のトマト煮
グリーンサラダ（+オリーブオイル）
雑穀米

ポイント: 鶏肉とトマト缶を煮込むだけ。オリーブオイルで炒めてから煮る。

水曜日｜刺身の日

朝（10分）

納豆ご飯
味噌汁
焼き魚（前日の残りでもOK）

夕（10分）

刺身のカルパッチョ風（オリーブオイル+醤油+すだち）
冷奴（+オリーブオイル+塩）
雑穀米

ポイント: 刺身を買ってくるだけ。オリーブオイルをかければ立派な地中海料理。

木曜日｜サラダの日

朝（5分）

オートミール（+牛乳+くるみ+バナナ）

夕（15分）

豚しゃぶサラダ（+ごまドレ+オリーブオイル）
野菜たっぷり味噌汁
雑穀米

ポイント: 豚しゃぶはレンジでもOK。サラダにオリーブオイルを追加。

金曜日｜魚の日②

朝（10分）

納豆ご飯
味噌汁
ゆで卵

夕（15分）

サンマの塩焼き（+オリーブオイル+すだち）
きんぴらごぼう（オリーブオイルで炒める）
雑穀米

ポイント: きんぴらはサラダ油をオリーブオイルに替えるだけ。

土曜日｜ゆっくり朝食

朝（20分）

パンケーキ（+ベリー+ヨーグルト+はちみつ）

昼（15分）

ペンネ（トマトソース、オリーブオイルたっぷり）

夕（外食 or 焼き鳥）

焼き鳥
野菜スティック（+オリーブオイルディップ）

ポイント: 週末は少し手をかけてOK。パスタは子供も喜ぶ。

日曜日｜作り置きデー

朝（15分）

フレンチトースト（+バナナ+メープル）

昼（10分）

うどん（温玉、わかめ）

夕（15分）

鮭のホイル焼き
グリーンサラダ
味噌汁

＋作り置き（30分）

ゆで卵を6個作る
くるみを小分けにしておく
雑穀米を炊いて冷凍

時短のコツ3つ

1.「かけるだけ」で地中海食

オリーブオイルは調理に使わなくてもいい。

料理	かけ方
納豆	小さじ1をかける
冷奴	塩とオリーブオイル
焼き魚	レモンとオリーブオイル
刺身	醤油+オリーブオイル
サラダ	ドレッシング代わりに

これだけで地中海食のエッセンスは取り入れられます。

2. 缶詰・冷凍を活用

平日は「開けるだけ」「解凍するだけ」でOK。

サバ缶: そのままサラダに乗せる
ツナ缶: パスタや和え物に
トマト缶: 煮込み料理に
冷凍ブルーベリー: ヨーグルトに入れる
冷凍野菜: 味噌汁に入れる

3. 週末30分の作り置き

平日を楽にするための最低限の準備。

ゆで卵を6個（朝食用）
雑穀米を2合炊いて冷凍（1食分ずつラップ）
くるみを小分け（おやつ用）

子供が食べてくれるか問題

5歳と3歳の子供に、実際に試した結果。

喜んで食べるメニュー

メニュー	子供の反応
パスタ（トマトソース）	大好き
パンケーキ（ベリー添え）	大好き
鶏肉のトマト煮	好き
オートミール（バナナ入り）	好き
焼き魚	まあまあ