更年期のゆらぎを乗り切る統合的アプローチ。2026年の最新レビューが示す5つの対策

30代後半から気になる「プレ更年期」

最近、なんとなく疲れやすい。寝つきが悪くなった。イライラしやすくなった気がする。

30代後半〜40代のワーママなら、こんな変化を感じている人も多いのではないでしょうか。

私自身、5歳と3歳の子供を育てながら働く中で、「これって更年期の前触れ？」と思うことが増えてきました。

2026年1月、American Journal of Medicineに興味深いレビュー論文が発表されました。

タイトルは「Integrative Approaches to Perimenopause」（更年期への統合的アプローチ）。

**ホルモン療法だけでなく、食事・運動・サプリメントを組み合わせた「統合的アプローチ」**が紹介されています。

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更年期（ペリメノポーズ）って何が起きる？

主な症状

論文では、更年期に起こる変化として以下が挙げられています。

症状カテゴリ	具体的な症状
血管運動症状	ホットフラッシュ、寝汗
気分の変化	イライラ、不安、落ち込み
睡眠障害	寝つきが悪い、途中で目が覚める
代謝の変化	太りやすくなる、体重管理が難しい

平均年齢は47〜52歳

更年期は閉経前の移行期間で、平均すると47〜52歳に始まります。

でも、30代後半から「プレ更年期」の症状を感じる人も少なくありません。

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統合的アプローチの4本柱

論文が推奨する「統合的アプローチ」は、以下の4つで構成されています。

1. 栄養戦略

植物性食品を中心とした食事とフィトエストロゲンが推奨されています。

フィトエストロゲンとは

植物に含まれるエストロゲン様物質。代表的なのは大豆イソフラボン。

• 血管運動症状（ホットフラッシュ）の緩和
• 心血管・骨の健康サポート

和食には大豆製品が豊富。納豆、豆腐、味噌、豆乳を毎日摂れば、自然とフィトエストロゲンを補給できます。

私の実践

• 朝食に納豆1パック
• 味噌汁を毎日
• おやつに無調整豆乳

2. 運動・マインドボディプラクティス

ヨガと**レジスタンストレーニング（筋トレ）**が特に効果的とされています。

運動	効果
ヨガ	ストレス軽減、睡眠改善、柔軟性向上
筋トレ	骨密度維持、代謝アップ、筋力維持

子育て中でもできること

• 朝5分のストレッチ
• 子供と一緒にスクワット
• 週1回のヨガ（YouTube動画でOK）

3. サプリメント

論文では、睡眠・気分・骨の健康に効果が示唆されるサプリメントが紹介されています。

骨の健康に重要な4つ

成分	役割
カルシウム	骨の主成分
ビタミンD	カルシウム吸収を助ける
マグネシウム	骨代謝に関与、睡眠にも
ビタミンK2	カルシウムを骨に届ける

この4つは相互に関連しているので、セットで摂るのが効果的。

ブラックコホシュ

更年期症状に対するハーブとして、ブラックコホシュのエビデンスも紹介されています。

• ホットフラッシュの軽減
• ドイツでは医薬品として承認

4. ホルモン療法

論文によると、血管運動症状と泌尿生殖器症状にはホルモン療法が最も効果的。

ただし、リスクと利益のバランスを考慮して、医師と相談の上で決める必要があります。

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私が実践している3つのこと

5歳と3歳の子育てをしながら、無理なく続けられることを選んでいます。

1. 大豆製品を毎日

• 朝：納豆1パック（40〜50mg のイソフラボン）
• 昼or夕：味噌汁
• おやつ：豆乳ラテ

和食ベースなら自然と摂れます。

2. マグネシウムを夜に

以前の記事でも書きましたが、マグネシウムグリシン酸を寝る前に摂るようになってから、寝つきが良くなりました。

骨の健康にも関係するので、一石二鳥。

3. 週1回のヨガ

子供が寝た後、YouTubeで15分のヨガ。

完璧じゃなくても、続けることが大事。

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ビタミンK2の重要性

あまり知られていませんが、ビタミンK2は更年期の骨の健康に重要です。

K2の役割

• カルシウムを「骨に届ける」
• 血管の石灰化を防ぐ

カルシウムだけ摂っても、K2がないと骨に届きにくい。

納豆は最強のK2食品

実は、**納豆には非常に多くのビタミンK2（MK-7）**が含まれています。

食品	K2（MK-7）含有量
納豆1パック（50g）	約500μg
鶏レバー	約13μg/100g
チーズ	約5μg/100g

納豆を毎日食べていれば、K2サプリは不要かもしれません。

サプリで摂るなら：

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「個別化」が大切

論文で強調されているのは、個別化されたケアの重要性。

• 全員に同じアプローチは適さない
• 患者の希望とリスクを考慮
• 医師との共同意思決定

更年期の症状は人それぞれ。自分に合った方法を見つけることが大切です。

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まとめ：統合的アプローチで更年期を乗り切る

2026年の最新レビューから分かったこと。

4本柱のアプローチ

1. 栄養: 植物性食品、フィトエストロゲン（大豆）
2. 運動: ヨガ、筋トレ
3. サプリ: Ca、Mg、ビタミンD、K2（骨の健康）
4. ホルモン療法: 症状が強い場合は医師と相談

私の結論

• 和食ベースで大豆を毎日摂れば、フィトエストロゲンとK2は自然と補給できる
• マグネシウムは睡眠と骨の両方に効くので継続
• ヨガ・筋トレを週1回から
• 症状が強くなったら、ためらわず婦人科へ

30代後半からの「なんとなく不調」は、更年期への移行かもしれません。

今から食事・運動・サプリで土台を作っておくことが、将来の自分を助けてくれるはず。

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今回紹介した商品

骨の健康に必要な栄養素をまとめて摂れるサプリ。

更年期症状をサポートするハーブサプリ。

納豆が苦手な方のK2補給に。