子供にビタミンD、いつから飲ませるべき？日本人の98%が不足という現実
「飲ませるべきか」の前に考えること
「子供にビタミンD、いつから飲ませるべき？」
このテーマで記事を書こうと思ってPubMedを調べ始めたんですが、途中で方向転換しました。
「いつから」の前に「そもそも必要なのか」を考えないといけない。
そしてさらに、「サプリより先にできることはないか」も。
今回は、5歳と3歳の子供を持つ母親として、エビデンスを調べながら自分なりの結論を出した過程を共有します。
日本人の98%がビタミンD不足という衝撃
まず、調べていて驚いたデータから。
慈恵医科大学の2019-2020年の調査によると、東京都内の成人5,518人のうち98%がビタミンD不足だったそうです。
98%って、ほぼ全員。しかも若い人ほど不足傾向が強い。
子供のデータも深刻です。
- 母乳栄養児の約50%がビタミンD欠乏
- 離乳食開始後（6〜48ヶ月）でも14.6%が欠乏状態
- 1998年に母子手帳から日光浴推奨が削除されたことも一因
うちの子は母乳で育てたし、日焼け止めもしっかり塗っていた。「あれ、もしかして足りてない…？」と不安になりました。
日本と海外で推奨量が全然違う
次に気になったのが、日本と海外の推奨量の違い。
| 国・学会 | 子供の推奨量 |
|---|---|
| 日本（食事摂取基準） | 3.5〜5.0μg/日 |
| アメリカ小児科学会（AAP） | 10μg（400 IU）/日 |
| ヨーロッパ（ESPGHAN） | 早産児は20〜25μg/日 |
アメリカは日本の2〜3倍を推奨しているんです。
なぜこんなに違うのか。日本人は魚をよく食べるから？日光浴の習慣が違う？
調べてみると、日本の基準は「欠乏を防ぐ最低量」で、海外の基準は「最適な健康状態を維持する量」という考え方の違いがあるようです。
ちなみに、日本人の実際の摂取量は平均6.6μg/日（2018年国民健康・栄養調査）で、日本の推奨量は満たしているけど、海外基準だと不足ということになります。
ビタミンDサプリの安全性
子供にサプリを飲ませるとなると、やっぱり安全性が気になります。
2022年のJAMA Network Openに掲載されたメタアナリシスでは、0〜6歳の高用量ビタミンD補給の安全性を検証しています。
結果は、重篤な有害事象のリスク増加なし。1,200〜10,000 IU/日、最大600,000 IUのボーラス投与でも忍容性良好だったとのこと。
もちろん「だから大量に飲ませていい」という意味ではありません。でも、推奨量の範囲内であれば、過度に心配する必要はなさそうです。
ビタミンDの効果、エビデンスレベルは？
ビタミンDにはいろんな効果が謳われていますが、エビデンスレベルは効果によって異なります。
| 効果 | エビデンス | 備考 |
|---|---|---|
| くる病の予防 | 強い | 確立されたエビデンス |
| 骨の健康 | 強い | カルシウムとの相乗効果 |
| 上気道感染症の予防 | 中程度 | RCTで効果報告あり |
| 免疫機能 | 中程度 | 研究進行中 |
骨の健康に関しては文句なしのエビデンス。「風邪をひきにくくなる」も一定の根拠があります。
日本小児医療保健協議会の提言
2025年3月に発表された日本小児医療保健協議会の提言も参考になりました。
ポイントは3つ。
- 妊婦だけでなく、小児期・青年期からビタミンD充足を
- 適度の外気浴・外遊び（過度な日焼け止め使用を避ける）
- 離乳食の適切な時期での開始（遅らせない）
「日焼け止めをちゃんと塗ること」と「ビタミンD合成のための日光浴」、このバランスが難しいんですよね。
結論：サプリの前にやるべきこと
調べた結果、私の結論はこうなりました。
まず日光浴と食事
サプリの前に、まずは生活習慣でできることを。
- 毎日15〜30分の外遊び：日焼け止めを塗らない部分（手足など）で日光を浴びる
- 魚を週2〜3回：サケ、サバ、イワシなどの脂ののった魚
- 卵やきのこ：ビタミンDを含む食品を意識的に
母乳栄養児は要注意
母乳には意外とビタミンDが少ないんです。
母乳育児をしている場合は、生後すぐからビタミンDサプリを検討する価値があります。アメリカ小児科学会は「母乳栄養児は生後すぐから400 IU/日のサプリを」と明確に推奨しています。
サプリは「保険」として
外遊びの時間が取れない日もある。魚を食べてくれない日もある。
サプリは、そういう「できなかった日」の保険として捉えています。
我が家の実践
うちの場合をお話しします。
- 5歳・3歳とも外遊び多め：保育園の庭で毎日遊んでいる
- 魚は週2〜3回：鮭フレーク、しらす、サバ缶などで摂取
- 念のためキッズ用サプリ：マルチビタミン（ビタミンD入り）を飲ませている
「日本の推奨量は満たせているだろうけど、海外基準だと足りないかも」という微妙なラインなので、サプリで補っている状況です。
おすすめのキッズ用ビタミンDサプリ
子供の年齢別におすすめを紹介します。
乳児（0〜1歳）向け
1滴で400 IU（10mcg）。母乳に混ぜたり、乳首に垂らして飲ませられる。アメリカ小児科学会の推奨量にぴったり。
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（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
ドロップタイプは1滴単位で調整できるので、乳児でも安心して使えます。
幼児（1歳〜）向け
イチゴ味のチュアブルタイプ。1粒400 IU。砂糖不使用で歯にも優しい。
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チュアブルタイプは「おやつ感覚」で飲んでくれるので、継続しやすいです。
注意点
過剰摂取に注意
ビタミンDは脂溶性なので、過剰摂取には注意が必要です。鉄分の記事でも書きましたが、「多ければいいわけじゃない」はサプリの基本です。
日本の耐容上限量は子供（3〜7歳）で30μg/日（1,200 IU）。推奨量の範囲内であれば問題ありませんが、複数のサプリを併用している場合は総量を確認してください。
血液検査で確認できる
心配な場合は、血液検査で25(OH)D（ビタミンDの指標）を測定できます。小児科で相談してみてください。
まとめ
「子供にビタミンD、いつから飲ませるべき？」という問いへの私の答えは、こうです。
「飲ませるべきか」の前に、まず日光浴と食事を見直す。それでも不安なら、サプリは「保険」として取り入れる。
特に母乳栄養児は、アメリカの基準に従えば生後すぐからサプリを検討する価値があります。
日本は推奨量が控えめなので、「日本の基準はクリアしているけど、海外基準だと足りない」という微妙な状態になりやすい。その「足りないかも」を補うのがサプリの役割だと思っています。
今回紹介したサプリ
乳児向け。1滴400 IU。母乳栄養の赤ちゃんに。
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幼児向け。イチゴ味で飲みやすい。砂糖不使用。
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