睡眠改善 (Sleep Improvement)
質の高い睡眠を手に入れるための成分・サプリメントをエビデンスに基づいて解説。マグネシウム、グリシン、L-テアニン、アシュワガンダなど。
📊 エビデンスサマリー
マグネシウムは睡眠の質を改善する複数のRCTがあり、グリシンは入眠・起床感の改善に効果。L-テアニンはリラックス効果で入眠をサポート。アシュワガンダはストレス由来の不眠に有効性を示す。
睡眠改善に効果的な成分
睡眠の質を高めるためには、単に眠りにつくだけでなく、深い睡眠を確保し、すっきりとした目覚めを得ることが重要です。以下の成分は、それぞれ異なるメカニズムで睡眠をサポートします。
マグネシウム
マグネシウムはGABA受容体に作用し、神経の興奮を抑制することで入眠を促進します。特に、就寝前のマグネシウム摂取は睡眠の質を改善するという複数のRCTが存在します。
形態による違い: グリシン酸マグネシウムは吸収率が高く、グリシンとの相乗効果が期待できます。
Albion TRAACS配合の高吸収マグネシウム。睡眠の質を上げる定番。240粒。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
グリシン
グリシンは体温を低下させることで入眠を促進します。3gの就寝前摂取で、入眠時間の短縮と翌朝の疲労感軽減が報告されています。
就寝前3gで入眠・起床感改善。シンプルで続けやすい。100粒。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
L-テアニン
緑茶に含まれるアミノ酸で、α波を増加させリラックス状態を促進します。カフェインと拮抗することで、興奮を抑える効果も。
リラックス効果でスムーズな入眠をサポート。60粒。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
アシュワガンダ
アダプトゲンハーブとして、ストレスホルモン（コルチゾール）を低下させます。ストレスが原因の不眠に特に効果的です。
標準化エキス。ストレス由来の不眠に。90粒。
iherb.com
（Amazonと楽天では、同じ商品が見つからない場合があります）
組み合わせのポイント
睡眠サプリは組み合わせることで相乗効果が期待できます。例えば：
- 基本スタック: マグネシウム + グリシン
- ストレス型: 上記 + アシュワガンダ
- 入眠困難型: 上記 + L-テアニン
ただし、まずは単体で試し、効果を確認してから組み合わせることをおすすめします。
摂取タイミング
| タイミング | サプリメント | 用量目安 |
|---|---|---|
| 就寝1時間前 | マグネシウム | 200-400mg |
| 就寝30分前 | グリシン | 3g |
| 就寝1時間前 | L-テアニン | 200mg |
| 夕食後 | アシュワガンダ | 300-600mg |
🧪 関連成分ガイド
アシュワガンダの効果と選び方【ストレス・睡眠・更年期】 Ashwagandha (Withania somnifera)
アシュワガンダの効果を論文に基づいて解説。ストレス軽減、睡眠改善、更年期症状への効果。KSM-66とSensorilの違いも。
グリシンの効果と選び方【睡眠・GlyNAC】 Glycine
グリシンサプリの効果を論文に基づいて解説。睡眠の質改善、GlyNAC（グリシン+NAC）の老化対策効果。
L-テアニンの効果と選び方【集中力・リラックス】 L-Theanine
L-テアニンサプリの効果を論文に基づいて解説。カフェインとの併用効果、α波増加、リラックスした集中状態への効果。
マグネシウムサプリの種類と選び方【吸収率で比較レビュー】 Magnesium
マグネシウムサプリの種類を吸収率・エビデンスで比較。グリシン酸、クエン酸、酸化物の違いを論文に基づいて解説。
