Huberman式サプリサイクリング戦略、ローテーションに効果サイズ的な根拠はあるか

Andrew Hubermanのポッドキャストを聞いていると、「サプリサイクリング」という言葉がよく出てくる。

• カフェインは週2日休む
• Alpha-GPCは毎日ではなく必要な時だけ
• アダプトゲンは連続摂取を避ける

一見、理にかなっているように聞こえる。だが、この戦略に効果サイズ的な根拠はあるのか？

PubMedで検証してみた。

結論から言う

サプリ	サイクリング	根拠
カフェイン	推奨	★★★★☆（RCTあり）
クレアチン	不要	★★★★★（耐性なし）
アシュワガンダ	不明	★☆☆☆☆（RCTなし）
Alpha-GPC	不明	★☆☆☆☆（RCTなし）

カフェインだけは、サイクリングの根拠がある。他はエビデンス不足。

詳しく見ていく。

カフェイン：サイクリングに根拠あり

カフェインの耐性については、複数のRCTがある。

約15日で耐性が発現する

Ruiz-Moreno et al. 2020の研究。11名を対象に、20日間カフェイン（3mg/kg/日）を摂取させた。

結果:

• Day 1, 4, 6: カフェインで換気閾値が有意に向上
• Day 15以降: 効果サイズが徐々に減少
• 酸素摂取量: Day 4以降は有意差なし

つまり、毎日飲んでいると約2週間で効かなくなってくる。

「カフェインの効果」は離脱からの回復かもしれない

もっと衝撃的な研究がある。

Griest et al. 2023は、習慣的カフェイン摂取者（平均394mg/日）を対象にした。

条件:

• 離脱あり（朝カフェイン抜き）vs 離脱なし（朝カフェイン摂取）
• 運動前にカフェイン6mg/kg vs プラセボ

結果:

• 離脱あり＋カフェイン: パフォーマンス向上（p = 0.04）
• 離脱なし＋カフェイン: 有意差なし（p = 0.33）

習慣的にカフェインを摂っている人は、カフェインを飲んでも「普通に戻る」だけ。

ベースラインを超えたパフォーマンス向上は得られない。

「離脱逆転仮説」

Rogers et al. 2005, 2013はこれを**「離脱逆転仮説（Withdrawal Reversal Hypothesis）」**と呼んでいる。

“caffeine benefits motor performance…tolerance to its effects on sleepiness means that frequent consumption fails to enhance mental alertness”

つまり:

• カフェインの「効果」と思っているものの多くは、離脱症状を元に戻しているだけ
• 本当の意味でパフォーマンスを向上させているわけではない

俺の結論

カフェインをサイクリングする意味はある。

週5日飲んで週2日休む、あるいは月3週間飲んで1週間休む。こうすることで:

1. 耐性の蓄積を防ぐ
2. 「本当に効かせたい時」に効果を最大化できる

重要な試合や大事なプレゼンの前にカフェインを「効かせたい」なら、普段は控えめにしておくべきだ。

クレアチン：サイクリングは不要

クレアチンのサイクリングを推奨する人もいるが、科学的根拠はない。

耐性は発現しない

van Loon et al. 2003の研究。20名を対象に:

• 5日間ローディング（20g/日）
• その後6週間維持（2g/日）

結果:

• スプリントパフォーマンス: 短期・長期ともに改善が持続
• 耐性の発現: なし

クレアチンはアデノシン受容体に作用するカフェインとは違う。筋肉内のクレアチンリン酸を増やすだけなので、受容体のダウンレギュレーションは起きない。

むしろ中断するとデメリット

クレアチンを中断すると、筋肉内のクレアチン濃度が徐々に低下する。これはパフォーマンス低下を意味する。

クレアチンは毎日3-5g、休みなく摂るのが正解。

アダプトゲン（アシュワガンダ等）：エビデンス不足

Hubermanはアシュワガンダのサイクリングも推奨している。だが、耐性に関するRCTは見つからなかった。

現状

• 8-12週のRCTは存在（コルチゾール低下効果など）
• しかし、長期連続使用による耐性発現を検証した研究はない
• サイクリングの推奨は理論的な推測に基づいている

アシュワガンダがGABA受容体やHPA軸に作用するなら、理論上は耐性が発現する可能性がある。だが、それを検証したRCTはない。

俺の結論

サイクリングしても害はないが、効果があるかは不明。

予防原則に従うなら、2-4週間ごとに1週間休むのはアリだ。だが、それが必要かどうかは分からない。

Alpha-GPC、L-チロシン：同様にエビデンス不足

Hubermanが推奨する他のサプリ（Alpha-GPC、L-チロシン等）についても検索したが、サイクリングに関するRCTは見つからなかった。

理論的根拠

• Alpha-GPC: アセチルコリン前駆体。連続摂取でコリン作動性受容体がダウンレギュレーションする可能性（理論）
• L-チロシン: ドーパミン前駆体。同様の懸念（理論）

だが、これらは動物実験や薬理学的推測に基づいている。サプリの用量でヒトに同じことが起きるかは検証されていない。

カフェイン耐性のメカニズム

なぜカフェインだけ耐性のエビデンスが豊富なのか？

アデノシン受容体のアップレギュレーション

1. カフェインはアデノシンA1受容体をブロックする
2. 慢性的な摂取 → 脳がアデノシン受容体を増やす（アップレギュレーション）
3. 結果: 同じ量のカフェインでは効果が減少
4. カフェインを止めると → 過剰な受容体により離脱症状（頭痛、疲労感）

このメカニズムは動物実験でも確認されている。

サイクリングの理論的根拠:

• 定期的にカフェインを休むことで、受容体を正常化
• 再びカフェインを摂った時に効果が復活

実践的なサイクリング戦略

カフェイン

推奨: 週5日使用、週2日休み

または:

• 月3週間使用、1週間休み
• 重要なイベント前に2-3日休んでから摂取

用量: 3-6mg/kg（体重70kgなら210-420mg）

クレアチン

サイクリング不要。毎日3-5g。

ローディング（20g×5日）も不要。毎日3-5gで十分な濃度に達する。

アダプトゲン（アシュワガンダ等）

エビデンス不足だが、サイクリングしても害はない。

予防原則に従うなら:

• 2-4週間使用、1週間休み
• または、平日のみ使用、週末は休み

Alpha-GPC、L-チロシン

同様にエビデンス不足。

Hubermanの推奨に従うなら:

• 必要な時だけ使用（毎日ではない）
• または、週3-4日使用

まとめ

サプリ	サイクリング	根拠	俺の結論
カフェイン	推奨	RCTあり	週2日休め
クレアチン	不要	耐性なし	毎日3-5g
アシュワガンダ	不明	RCTなし	予防原則ならアリ
Alpha-GPC	不明	RCTなし	毎日は不要かも
L-チロシン	不明	RCTなし	必要な時だけ

Hubermanの「サプリサイクリング戦略」は、カフェインについては科学的根拠がある。約15日で耐性が発現し、習慣的ユーザーでは「離脱からの回復」効果しか得られない可能性がある。

一方、クレアチンはサイクリング不要。耐性は発現しないので、毎日摂り続けるのが正解。

アダプトゲンやノートロピクスについては、エビデンス不足。Hubermanの推奨は「予防原則」に基づく推測であり、RCTによる検証はされていない。

効果サイズ原理主義者としては、エビデンスがあるカフェインのサイクリングだけを実践し、他は「効いたらラッキー」程度に考えておくのが合理的だ。

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サイクリング戦略に基づいて選んだ商品を紹介する。

カフェイン（サイクリング推奨）

週5日使用、週2日休み。重要なイベント前に効果を最大化するために。

クレアチン（サイクリング不要）

毎日3-5g。耐性は発現しないので、中断せず継続摂取が正解。

アシュワガンダ（エビデンス不足だがサイクリングしても害はない）

予防原則に従うなら、2-4週間使用、1週間休み。