📊 エビデンスサマリー
50歳以下の成人で上半身+4.43kg、下半身+11.35kg（Wang 2024）。記憶力改善SMD=0.29、高齢者でSMD=0.88（Prokopidis 2023）。サプリ界で最もエビデンスが固い。
4人の評価
効果サイズ最強。筋トレする人は必須
エビデンス最強。認知機能にも期待
筋トレしないなら優先度低。親世代には検討
認知機能目的でも試す価値あり
製品スペック
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ブランド | Optimum Nutrition |
| 形態 | クレアチンモノハイドレート（微粒子化） |
| 1回あたり | 5g（付属スプーン1杯） |
| 内容量 | 600g（約120回分） |
| 特徴 | マイクロナイズド（微粒子化）で溶けやすい |
| 味 | 無香料 |
竹内の評価：効果サイズ最強クラス
単刀直入に言う。クレアチンはサプリ界で最もエビデンスが固い。
Wang 2024のメタアナリシスでは、50歳以下の成人で、クレアチン+筋トレの組み合わせが：
| 部位 | 筋力向上 | p値 |
|---|---|---|
| 上半身 | +4.43kg | p < 0.001 |
| 下半身 | +11.35kg | p < 0.001 |
これは23の研究、500人以上のデータをまとめたもの。
なぜONを選ぶのか
- マイクロナイズド（微粒子化） - 溶けやすく、胃腸への負担が少ない
- ブランドの信頼性 - 世界で最も売れているサプリブランドの一つ
- コスパ - 600gで約3,000円、1回あたり約25円
クレアチンモノハイドレートは形態による効果の差がほぼない。だから安くて溶けやすいものを選べばいい。
竹内の評価詳細
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| 効果サイズ | ★★★★★ | サプリ界最強クラス |
| コスパ | ★★★★★ | 1回25円 |
| 溶けやすさ | ★★★★☆ | マイクロナイズドで良好 |
三島の評価：認知機能への効果も注目
筋力だけでなく、認知機能への効果も見逃せない。
Xu 2024のメタアナリシスでは、16のRCT、492名のデータを分析。
| 認知領域 | 効果サイズ (SMD) | 有意性 |
|---|---|---|
| 記憶 | 0.31 | 有意 |
| 注意時間 | -0.31 | 有意（時間短縮） |
| 処理速度 | -0.51 | 有意（時間短縮） |
さらにProkopidis 2023では、高齢者（66-76歳）でSMD=0.88と大きな効果が確認されている。若年層（11-31歳）ではSMD=0.03で有意差なし。高齢者ほど効果が大きい。
脳へのメカニズム
クレアチンは脳のエネルギー代謝に関与。脳は体重の2%だが、エネルギーの20%を消費する。クレアチンはATPの再合成を助け、脳のエネルギー供給を安定させる。
三島の評価詳細
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| 筋力エビデンス | ★★★★★ | 文句なし |
| 認知エビデンス | ★★★★☆ | 高齢者で特に有効 |
| メカニズム解明 | ★★★★★ | 十分理解されている |
桂木の評価：ライフステージで判断
私は筋トレ習慣がないので、正直クレアチンは使っていません。
ただし、Devries 2014のメタアナリシスでは、高齢者でクレアチン+筋トレが30秒椅子立ち上がりテストを改善している。これは日常動作能力の指標。
60代以上の親に勧めるなら検討する価値はある。ただし、軽い筋トレと組み合わせることが前提。
子供への使用について
子供への使用については、エビデンスが限られている。安全性の問題は報告されていないが、必要性も証明されていない。未成年には推奨しない。
桂木の評価詳細
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| 自分での使用 | ★★☆☆☆ | 筋トレしないので優先度低 |
| 親世代への推奨 | ★★★★☆ | 高齢者には検討価値あり |
| 子供への推奨 | ★☆☆☆☆ | エビデンス不足で非推奨 |
結城の評価：認知機能目的でも試す価値あり
私は最近、認知機能目的でクレアチンを始めた。週1回のヨガだけだが、脳のエネルギー代謝をサポートするという話に惹かれて。
飲み方の工夫
朝のプロテインスムージーに混ぜる方法で飲んでいる。水だけだとザラザラが残るが、スムージーに混ぜると気にならない。マイクロナイズドタイプなので、普通のクレアチンよりは溶けやすい。
体感について
正直、劇的な変化は感じない。でも、午後の集中力が少し持続するようになった気がする。プラセボかもしれないが、エビデンスがあるなら続ける価値はある。コスパも良い。
結城の評価詳細
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| 飲みやすさ | ★★★☆☆ | 工夫が必要 |
| 体感 | ★★★☆☆ | 穏やか |
| コスパ | ★★★★★ | 続けやすい価格 |
どんな人におすすめ？
おすすめな人
- 筋トレを習慣にしている人（最優先）
- 60代以上で筋力低下が気になる人
- 認知機能の維持に関心がある中高年
- コスパの良いサプリを探している人
おすすめしない人
- 運動習慣がなく、始める予定もない人
- 18歳未満（エビデンス不足）
- 腎臓に問題がある人（医師に相談を）
飲み方のポイント
用量
- 維持量: 3-5g/日
- ローディング（任意）: 20g/日を5-7日間 → その後維持量
タイミング
- 筋トレする人: トレーニング前後どちらでもOK
- 筋トレしない人: いつでもOK（習慣化しやすい時間に）
注意点
- 十分な水分摂取を（クレアチンは筋肉に水を引き込む）
- カフェインとの併用は問題なし
- 長期使用の安全性は確認済み
最終更新: 2026/1/29
