ビタミンDで睡眠の質が改善？メタアナリシスを読んで始めた朝のD3+K2習慣

ビタミンDが睡眠に効くらしい。

そんな話を聞いて、論文を調べてみた。すると、思ったよりしっかりしたエビデンスがあることが分かった。

今回は、ビタミンDと睡眠の関係をメタアナリシスから確認した上で、私が始めた朝の習慣を紹介する。

睡眠とビタミンD、何が関係しているの？

2026年のレビュー論文（Tamanna）が参考になった。

ビタミンD欠乏が睡眠の質と多くの睡眠障害に影響することが示されている。一部の研究ではビタミンD補充で改善、ただし他の研究では有意な変化なしという結果もある。

つまり、効く人と効かない人がいるということ。でも、メタアナリシスを見ると、全体としては効果がありそう。

メタアナリシスのエビデンス

2022年のメタアナリシス: PSQI -2.33

2022年のメタアナリシス（Abboud）が最も信頼できる。

対象: 19研究（13 RCT含む）

結果:

指標	効果	統計
PSQI（睡眠の質）	-2.33	95% CI: -3.09 to -1.57, p < 0.001

I² = 0% というのがポイント。研究間の異質性がゼロ、つまり結果が一貫しているということ。

PSQIは0-21点で、点数が低いほど睡眠の質が良い。-2.33というのは、臨床的にも意味のある改善。

エビデンスの確実性: 中程度

2022年のメタアナリシス: 副作用なし

別の2022年メタアナリシス（Mirzaei-Azandaryani）も確認した。

対象: 5つのRCT

結果:

• 睡眠の質: MD -1.32（95% CI: -2.55 to -0.09, p = 0.04）
• 副作用なし

副作用がないというのは大きい。続けやすさの観点から重要。

2025年の最新メタアナリシス

2025年のメタアナリシス（Mei）はサプリ全般の効果を分析している。

対象: 28のRCT

結果（ビタミンD含む）:

指標	効果	解釈
PSQI	-0.70	小さいが有意
睡眠効率	+2.58分	改善
入眠潜時	SMD -0.24	寝つきが早くなる
中途覚醒	SMD -0.30	夜中に起きにくくなる

ビタミンD、トリプトファン、オメガ3、亜鉛、抗酸化物質が睡眠の質を改善するという結論。

なぜビタミンDが睡眠に効くのか

いくつかのメカニズムが示唆されている:

1. ビタミンD受容体（VDR）が睡眠調節領域に存在

   • 視床下部や脳幹などの睡眠制御領域にVDRがある

2. セロトニン・メラトニン経路

   • ビタミンDがトリプトファン水酸化酵素を活性化
   • セロトニン産生を促進
   • セロトニンはメラトニンの前駆体

3. 炎症の抑制

   • ビタミンD欠乏は慢性炎症と関連
   • 炎症は睡眠の質を低下させる

メカニズムがしっかりしているのは安心材料。

私が始めた朝習慣

エビデンスを確認して、ビタミンD3+K2を朝に摂る習慣を始めた。

なぜ朝なのか

• ビタミンDは脂溶性なので食事と一緒が良い
• 夜に摂るとメラトニン産生に干渉する可能性
• 朝に摂る方が自然な日照パターンに近い

なぜD3+K2なのか

• D3（コレカルシフェロール）が最も効率的
• K2（MK-7）との併用でカルシウム代謝を最適化
• 別々に買うより楽

私の摂り方

項目	内容
タイミング	朝食と一緒
用量	D3 2000-5000 IU/日
季節調整	冬は増量
組み合わせ	マグネシウムも一緒に

マグネシウムと一緒に摂ると、ビタミンDの代謝に必要な酵素が活性化される。

1ヶ月続けた感想

良かったこと

寝つきが少し早くなった気がする

以前は布団に入ってから眠るまで20-30分かかっていた。今は15分くらいで眠くなる。

ただし、これがビタミンDの効果なのか、朝の習慣化による心理的な効果なのかは分からない。

朝の目覚めがスッキリ

これは体感としてある。朝にビタミンDを摂ることで「朝日を浴びた」のと似た効果があるのかもしれない。

正直なところ

劇的な変化ではない

メタアナリシスの効果サイズを見ても、PSQI -2.33程度。劇的な変化は期待しすぎない方がいい。

血中濃度を確認した方がいい

ビタミンDは脂溶性なので、過剰摂取のリスクがある。年に1回くらいは血液検査で25(OH)D濃度を確認するのが理想。

誰におすすめか

向いている人

• 冬に日照時間が短い地域に住んでいる人
• 室内で過ごす時間が長い人
• 睡眠の質に悩んでいる人
• すでにビタミンD不足が指摘されている人

向いていない人

• すでにビタミンD充足している人
• 高カルシウム血症の人
• 腎臓に問題がある人

日本人の8割がビタミンD不足

日本人の多くがビタミンD不足という研究がある。特に:

• 女性
• 高齢者
• 日焼け止めを常用している人
• 室内で過ごす時間が長い人

これらに当てはまる人は、睡眠改善目的でなくても補充を検討する価値がある。

コスパ比較

商品	月額概算	特徴
California Gold D3+K2	約500円	コスパ最強
NOW Foods D3+K2	約700円	定番
Thorne D3/K2	約1,500円	高品質

コスパ重視なら California Gold Nutrition で十分。

まとめ

ビタミンDと睡眠の質、メタアナリシスを確認した感想:

• PSQI -2.33: 睡眠の質に中程度の改善（Abboud 2022）
• I² = 0%: 研究結果が一貫している
• 副作用なし: 続けやすい
• 朝に摂取: 自然な日照パターンに近づける

続けられることが、私にとっては最強のエビデンス。

朝食と一緒にD3+K2を摂る。これだけの習慣なら無理なく続けられる。

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