Bryan Johnsonの19時間断食、5時間食事ウィンドウは続けられるか

Bryan Johnsonの「Blueprint Protocol」。

SNSで見かけて、ずっと気になっていた。彼は毎日19時間断食して、5時間のウィンドウ（朝食と昼食）だけで食事を済ませている。

正直、私には無理そうだと思った。でも、エビデンスを調べてみたら、意外なことが分かった。

厳格な断食は、続けられなければ意味がない。

今回は時間制限食のエビデンスを確認した上で、「続けられるか」という私の視点から正直に評価する。

Bryan Johnsonの断食プロトコル

Bryan Johnsonの食事スケジュールはこんな感じ:

項目	内容
断食時間	19時間
食事ウィンドウ	5時間（朝〜昼）
最後の食事	午前11時頃
夕食	なし

これを毎日、365日続けている。

一般的な時間制限食（TRE）と比較すると:

方法	断食時間	食事ウィンドウ
16:8	16時間	8時間
18:6	18時間	6時間
20:4	20時間	4時間
Bryan Johnson	19時間	5時間

Bryan Johnsonの19:5は、かなり厳格な部類に入る。

私が調べたエビデンス

「続けるかどうか」を決める前に、まずエビデンスを確認した。

2025年 BMJネットワークメタアナリシス

BMJに発表された大規模なメタアナリシス（Semnani-Azad et al., 2025）が最も参考になった。

対象: 99 RCT、6,582名 比較: 間欠的断食（ADF, TRE, WDF）vs 継続的カロリー制限（CR）vs 自由摂食

結果:

• すべての断食方法が自由摂食より体重を減らす
• 隔日断食（ADF）のみがカロリー制限より優れている（-1.29kg）
• 時間制限食（TRE）はカロリー制限と同等
• 長期（24週以上）になると差が消失

これを見て、ちょっと考えが変わった。

厳格なTRE（Bryan Johnsonの19:5など）が、カロリー制限より「優れている」というエビデンスは弱い。

16:8 TREのメタアナリシス

2025年のメタアナリシス（Wong et al.）では、16:8 TREの効果が詳しく分析されている。

対象: 23 RCT、1,280名

結果:

指標	効果サイズ（SMD）	解釈
空腹時血糖	-0.25	小さい効果
HOMA-IR	-0.16	小さい効果
インスリン	-0.22	小さい効果
HDL-C	+0.15	小さい効果

効果サイズは「小さい」。劇的な変化は期待しすぎない方がいい。

ただし、6ヶ月以上続けるとHbA1cに有意な改善が見られるという結果もある。

IF vs カロリー制限、どっちが楽？

2024年のメタアナリシス（Hamsho et al.）が興味深い。

等カロリーで断食とカロリー制限を比較した20のRCTを分析。

結果:

項目	IFで改善	CRで改善
体脂肪	○（短期）	-
ウエスト	○（長期）	-
空腹感	-	○
疲労感	-	○

断食の方が空腹感・疲労感が強いという結果。

これは「続けやすさ」に直結する問題。

私の正直な評価

19:5は厳格すぎる

エビデンスを見て思ったこと:

1. TREはCRより「優れている」わけではない
2. 長期的な効果の差は消失する
3. 断食の方が空腹感・疲労感が強い

Bryan Johnsonのような「完全最適化」を目指す人には向いているかもしれない。でも、私のようにQOLを重視する人には厳しい。

夕食なしの生活は、社会的にも精神的にもハードルが高い。

家族との夕食、友人との会食、仕事の付き合い。すべてを諦める覚悟が必要。

「続けられない」なら効果はゼロ

これは私の持論だけど:

続けられないダイエット法は、効果がどれだけ高くても意味がない。

BMJのメタアナリシスでも、長期（24週以上）になると断食とカロリー制限の差が消失している。つまり、どちらも続けられれば同じくらいの効果があるということ。

なら、続けやすい方を選ぶのが賢明。

私のアレンジ版: ゆるい16:8

厳格な19:5は無理。でも、時間制限食のメリットは取り入れたい。

そこで私が実践しているのはゆるい16:8。

私のルール

項目	内容
断食時間	16時間（目標）
食事ウィンドウ	8時間
夕食	あり（20時まで）
朝食	12時以降

ポイント

1. 毎日じゃなくていい

週に3-4日できれば十分。週末は家族と朝食を食べる。

2. 完璧を求めない

14時間断食になっても気にしない。80%できればOK。

3. 空腹感はハーブティーで紛らわす

朝の空腹時間は、カモミールティーやペパーミントティーで乗り切る。

4. 電解質を補給する

断食中に気をつけたいのが電解質。特にマグネシウムは不足しやすい。

断食中に気をつけること

断食を破らないもの

• 水、お茶、ブラックコーヒー
• 電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）
• 塩（少量）

断食を破るもの

• カロリーのある飲み物（牛乳入りコーヒーなど）
• プロテイン
• MCTオイル（厳密には断食を破る）

私は「厳密な断食」にはこだわっていない。朝にコラーゲンを入れたコーヒーを飲むこともある。それでも、16時間の「食事をしない時間」を作ることに意味があると思っている。

誰に向いているか

ゆるい16:8が向いている人

• 朝食を抜くのが苦じゃない人
• 夕食は家族と食べたい人
• 完璧を求めない人
• カロリー計算が面倒な人

Bryan Johnson式19:5が向いている人

• 完全最適化を目指す人
• 夕食を抜くのが苦じゃない人
• 社会的な制約が少ない人
• 強い意志を持っている人

まとめ

Bryan Johnsonの19時間断食・5時間食事ウィンドウ、エビデンスを調べた感想:

• TREはカロリー制限より「優れている」わけではない（BMJ 2025）
• 効果サイズは小さい（SMD 0.15-0.25）
• 断食の方が空腹感・疲労感が強い
• 長期になると効果の差が消失

続けられることが、私にとっては最強のエビデンス。

厳格な19:5より、ゆるい16:8を週3-4日。これが私の結論。

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