1日5分の運動で死亡リスク10%減少、Lancetメタアナリシスの効果サイズ

「運動は体にいい」

これは誰でも知っている。だが「どのくらい運動を増やせば」「どの程度の効果があるか」を正確に知っている人は少ない。

2026年発表のLancet論文が、その答えを出した。

1日5分のMVPA（中高強度活動）増加で、死亡の6-10%を予防可能。

これはサプリの効果サイズを遥かに上回る。詳しく見ていこう。

結論から言う

介入	アプローチ	予防可能な死亡	評価
MVPA 5分/日増加	ハイリスク群	6.0%	★★★★★
MVPA 5分/日増加	全体	10.0%	★★★★★
座位 30分/日減少	ハイリスク群	3.0%	★★★★☆
座位 30分/日減少	全体	7.3%	★★★★★
歩数 +2,000歩	全体	HR 0.60（40%減少）	★★★★★

小さな変化、巨大な効果。サプリに月1万円使う前に、1日5分多く歩け。

Lancet 2026: 個人参加者データメタアナリシス

Ekelund et al. 2026のLancet論文を紹介する。

研究デザイン

• 研究タイプ: 個人参加者データ（IPD）メタアナリシス
• データ: デバイス測定（加速度計）による活動量
• コホート:
  • 主解析: 7コホート（ノルウェー、スウェーデン、米国）、n=40,327、4,895死亡
  • 別解析: UK Biobank、n=94,719、3,487死亡

自己申告ではなく、加速度計による客観的な活動量測定。

2つのアプローチ

この研究は2つのシナリオを検討している：

1. ハイリスクアプローチ: 最も非活動的な約20%の人だけ活動量を増やす
2. 集団アプローチ: 最も活動的な約20%を除く全員の活動量を増やす

どちらが効果的か？答えは集団アプローチだ。

結果: MVPA（中高強度活動）の増加

介入	アプローチ	予防可能な死亡（PIF）	95%CI
5分/日増加	ハイリスク	6.0%	4.3-7.4
5分/日増加	集団	10.0%	6.3-13.4
10分/日増加	ハイリスク	11.2%	7.1-14.9
10分/日増加	集団	14.7%	11.1-18.1

1日たった5分のMVPA増加で、死亡の6-10%を予防可能。

10分増やせば、最大15%近くまで上がる。

結果: 座位時間の減少

介入	アプローチ	予防可能な死亡（PIF）	95%CI
30分/日減少	ハイリスク	3.0%	2.0-4.1
30分/日減少	集団	7.3%	4.8-9.6
60分/日減少	ハイリスク	5.6%	3.5-7.6
60分/日減少	集団	13.1%	8.8-17.0

1日30分座る時間を減らすだけで、死亡の3-7%を予防可能。

研究者の結論：

“Small and realistic increases in MVPA of 5 min/day might prevent up to 6% of all deaths in a high-risk approach and 10% of all deaths in population-based approach.”

非線形の用量反応: 最も効果が大きいのは「動かない人」

先行研究のEkelund et al. 2019（BMJ）は、活動量と死亡リスクの非線形関係を示した。

総活動量と死亡リスク

四分位	ハザード比（HR）	95%CI
Q1（最少活動）	1.00（参照）	-
Q2	0.48	0.43-0.54
Q3	0.34	0.26-0.45
Q4（最多活動）	0.27	0.23-0.32

最も活動的な群は、最も非活動的な群より死亡リスクが73%低い。

だが注目すべきはQ1→Q2の変化だ。最少活動から2番目に活動的になるだけで、リスクは52%減少（HR 1.00 → 0.48）。

一方、Q2→Q4（2番目から最も活動的）では追加で21%減少（HR 0.48 → 0.27）。

最も大きなリターンは「動かない人が少し動き始める」こと。

座位時間のリスク

四分位	ハザード比（HR）	95%CI
Q1（最少座位）	1.00（参照）	-
Q2	1.28	1.09-1.51
Q3	1.71	1.36-2.15
Q4（最多座位）	2.63	1.94-3.56

最も座っている群は、最も座っていない群より死亡リスクが163%高い。

座りすぎは明確に死亡リスクを上げる。

歩数の効果サイズ: 何歩歩けばいいのか

Paluch et al. 2022の歩数メタアナリシス（15コホート、47,471名）。

歩数と死亡リスク

四分位	中央値歩数	ハザード比（HR）
Q1（最少）	3,553歩	1.00（参照）
Q2	5,801歩	0.60
Q3	7,842歩	0.55
Q4（最多）	10,901歩	0.47

3,500歩から5,800歩に増やすだけで、死亡リスクが40%減少。

「1万歩」は必要か？

年齢	効果が頭打ちになる歩数
60歳以上	6,000-8,000歩/日
60歳未満	8,000-10,000歩/日

60歳以上なら、6,000-8,000歩で十分。1万歩は必須ではない。

若い人でも8,000-10,000歩で効果は頭打ち。それ以上歩いても死亡リスクへの追加効果は小さい。

サプリとの効果サイズ比較

俺が普段評価しているサプリと比較してみよう。

介入	効果サイズ	コスト
クレアチン	筋力+8-14%、筋肥大+5-10%	月1,000円
プロテイン	FFM +0.30kg（SMD 0.22）	月3,000円
オメガ3サプリ	CVD死亡に効果なし	月2,000円
αリポ酸	神経保護に効果なし（Phase 2 RCT）	月2,000円
MVPA 5分/日増加	全死亡6-10%減少	無料
座位30分/日減少	全死亡3-7%減少	無料

効果サイズはサプリを圧倒し、コストはゼロ。

サプリに月1万円使う前に、毎日5分多く歩けば死亡リスクが10%下がる。これが現実だ。

何をすればいいか: 具体的な5分MVPA

「5分のMVPA」とは具体的に何か。

MVPAの定義

• 中強度: 息が上がるが会話できる（早歩き、軽いジョギング、自転車）
• 高強度: 息が切れて会話が難しい（ランニング、階段駆け上がり）

日常に取り入れる5分

1. 階段を使う: エレベーターでなく階段。オフィスの3-4階分で約5分
2. 一駅歩く: 通勤で一駅分歩けば5-10分のMVPA
3. 昼休みに歩く: ランチ後に5分だけ外を歩く
4. 犬の散歩を早歩きで: ゆっくり歩くのではなく早歩きで

座位時間を30分減らす

1. 1時間に1回立つ: デスクワーク中、1時間ごとに2-3分立ち上がる
2. 立ちミーティング: 30分の会議を立って行う
3. 電話は歩きながら: 通話中は歩き回る
4. テレビはストレッチしながら: 座りっぱなしでなく、軽い運動を入れる

俺の結論

運動の効果サイズは、ほぼすべてのサプリを上回る。

介入	全死亡への効果
MVPA 5分/日増加	6-10%減少
座位30分/日減少	3-7%減少
歩数 +2,000歩	40%減少
サプリ（大半）	効果なし〜数%程度

これが個人参加者データメタアナリシス（最高品質のエビデンス）の結論だ。

効果サイズ原理主義者として

俺はサプリを効果サイズで評価してきた。クレアチンは効果サイズA。プロテインはSMD 0.22。オメガ3サプリはCVD死亡に効果なし。

だが、運動の効果サイズはこれらを全て上回る。

5分の運動増加で死亡10%減少。これはクレアチンの筋力効果（8-14%）に匹敵し、対象が「筋力」ではなく「全死亡」というハードエンドポイントだ。

非線形の意味

最も重要なのは、効果が非線形であること。

• 運動ゼロ → 少し: 効果最大
• 少し → もっと: 効果逓減
• 十分 → さらに: ほぼ追加効果なし

つまり、今全く運動していない人が5分歩き始めるのが、毎日1時間走っている人が1時間10分に増やすより遥かに効果が大きい。

サプリ好きへのメッセージ

サプリに詳しい人ほど、運動を軽視しがちだ。「サプリで効率よく健康になりたい」という気持ちはわかる。

だが、効果サイズを見れば答えは明らかだ。5分歩くだけで死亡リスクが10%下がる介入は、サプリには存在しない。

サプリは「運動している人がさらに上を目指す」ためのもの。運動なしでサプリだけ飲んでも、効果サイズの大きい介入を逃している。

まとめ

• Lancet 2026 IPDメタアナリシス（13万人超）: 小さな運動変化の効果を定量化
• MVPA 5分/日増加: 死亡の6-10%を予防可能
• 座位30分/日減少: 死亡の3-7%を予防可能
• 歩数 +2,000歩: 死亡リスク40%減少
• 非線形: 動かない人が少し動くのが最も効果大
• 60歳以上: 6,000-8,000歩で効果頭打ち、1万歩は不要
• 結論: サプリより先に階段を使え。5分の運動がサプリを上回る

それでも運動と相性の良いサプリを知りたい人へ

運動を始めたら、次は効果を最大化したくなるのが人情だ。効果サイズが確認されているサプリを紹介する。