高用量クレアチン15-20gの運動前摂取は効果があるのか、メタ回帰分析で検証

「運動前に15-20gのクレアチンを摂取すると、パフォーマンスが向上する」

一部のバイオハッカーやインフルエンサーがこう主張している。

従来の推奨量は3-5g/日。15-20gはその3-4倍だ。

本当に効果サイズに差があるのか？メタアナリシスとRCTで検証した。

結論から言う

介入	効果サイズ	評価
標準用量（3-5g/日）	ES 0.24-0.34	★★★★☆
ローディング（20g/日×7日）	有効	★★★★☆
急性高用量（15-20g pre-workout）	プラセボと同等	★☆☆☆☆

クレアチンは効く。だが効果サイズは用量に依存しない。高用量プレワークアウトは無駄。

クレアチンの標準的な効果サイズ

まず、クレアチン自体の効果を確認する。

上肢筋力（53研究、1,138名）

Lanhers et al. 2017のメタアナリシス。

部位	効果サイズ（ES）	95%CI
ベンチプレス	0.265	0.132-0.398
チェストプレス	0.677	0.149-1.206
上肢全体	0.317	0.185-0.449

ES 0.27-0.32は「小〜中」の効果サイズ。統計的に有意。

下肢筋力（60研究、1,297名）

Lanhers et al. 2015のメタアナリシス。

部位	効果サイズ（ES）	95%CI
スクワット	0.336	0.047-0.625
レッグプレス	0.297	0.098-0.496
下肢全体	0.235	0.125-0.346

こちらもES 0.24-0.34。クレアチンの筋力向上効果は確立されている。

用量と効果サイズの関係

ここからが本題だ。

両方のメタアナリシスでメタ回帰分析が行われている。用量や期間が効果サイズに影響するかを検証するものだ。

結果は明確だった：

“The meta-regression showed no link with characteristics of population or supplementation, demonstrating the efficacy of creatine independently of all listed conditions.”

用量や期間と効果サイズに相関なし。

3g/日でも20g/日でも、効果サイズは変わらない。

これは「多く摂れば効く」という常識に反する結果だ。

衝撃のRCT: 急性高用量はプラセボと同等

Aguiar et al. 2022の研究は、高用量クレアチンの「真の効果」を暴いた。

研究デザイン

15名の男性を対象に、4つの条件を比較した：

1. CON: 何も摂取しない
2. PLC: プラセボ（デキストロース）を摂取、「プラセボ」と伝える
3. Cr-False: プラセボを摂取、「クレアチン」と伝える
4. Cr-True: 本物のクレアチン（0.3g/kg ≒ 21g/70kg）を摂取、「クレアチン」と伝える

運動30分前に摂取し、スクワットとベンチプレスを限界まで行った。

結果

条件	スクワット	ベンチプレス
CON	基準	基準
PLC	CONより改善	CONより改善
Cr-False	PLCより有意に改善	PLCより改善
Cr-True	PLCより有意に改善	PLCより改善

Bayes Factor分析

• PLCからCr-True: BF = 19.1（強い証拠）
• PLCからCr-False: BF = 45.3（非常に強い証拠）

「クレアチンを飲んでいると思っている」だけで、本物と同等以上の効果が出た。

研究者の結論：

“In conclusion, in acute measures, belief versus ingestion of creatine yields similar exercise performance.”

急性高用量クレアチンの効果は、大部分がプラセボ効果だ。

なぜ急性高用量は効かないのか

理由は生理学的に明確だ。

筋肉クレアチンの飽和

クレアチンは筋肉に貯蔵される。貯蔵量には上限（飽和点）がある。

• 飽和点: 約160mmol/kg乾燥重量
• 飽和までの時間: ローディング（20g/日）で5-7日、維持用量（3-5g/日）で3-4週間

急性摂取（運動30分前）では、筋肉クレアチン濃度は上がらない。

取り込みには時間がかかる。飲んですぐ効くものではない。

余剰分は排出される

飽和点を超えたクレアチンは尿として排出される。

15-20g摂取しても、吸収・貯蔵されるのは3-5g程度。残りは無駄になる。

ローディングプロトコルには意味がある

急性高用量の効果は限定的だが、ローディングプロトコルは別の話だ。

Forbes et al. 2021のメタアナリシスによると：

戦略	結果
ローディング + 低用量（≤5g/日）	胸部筋力に有意に効果
高用量（>5g/日）± ローディング	脚部筋力に有意に効果
ローディングなし	有意差なし

ローディング（20g/日×5-7日）は、筋肉クレアチンを早く飽和させるために有効。

ただし、これは「急性効果」ではなく「蓄積効果」だ。

最新RCTでの確認

Ben Maaoui et al. 2025の研究では、20g/日×7日間のローディングで：

• 主観的睡眠の質: 改善（ES = 0.81）
• 認知機能: 改善（ES = 0.77）
• 高強度間欠運動: 改善（r = 0.88）

ローディングプロトコル自体は、効果サイズで支持されている。

効果サイズの比較

介入	アウトカム	効果サイズ	コスト効率
標準用量（3-5g/日）	筋力	ES 0.24-0.34	★★★★★
ローディング（20g/日×7日）	早期飽和	有効	★★★★☆
急性高用量（15-20g/回）	筋力	プラセボと同等	★☆☆☆☆

コスパの観点

15-20g/日を継続すると、コストは3-5倍になる。

用量	月間消費量	月間コスト（概算）
3g/日	90g	約500円
5g/日	150g	約800円
15g/日	450g	約2,400円
20g/日	600g	約3,200円

効果サイズが変わらないのに、コストは3-6倍。俺の優先度は低い。

俺の結論

クレアチンは効く

これは間違いない。効果サイズES 0.24-0.34は、サプリメントとしては十分に大きい。

筋トレ民が摂るべきサプリのトップ3に入る。

高用量プレワークアウトは無駄

急性高用量の効果はプラセボと同等。メタ回帰分析でも用量と効果サイズに相関なし。

「運動前に15-20g」という戦略には、効果サイズのエビデンスがない。

推奨プロトコル

早く効果を得たい場合:

1. ローディング: 20g/日（5g×4回）× 5-7日間
2. 維持: 3-5g/日

急がない場合:

• 3-5g/日を継続（効果発現まで3-4週間）

どちらも効果サイズは同等。

俺が選ぶなら

コスパ重視で、シンプルにモノハイドレートを3-5g/日。

高用量を勧めるインフルエンサーに惑わされるな。効果サイズは用量に依存しない。

まとめ

• クレアチンは効く: 筋力向上に効果サイズES 0.24-0.34（確立されたエビデンス）
• メタ回帰分析: 用量と効果サイズに相関なし
• 急性高用量（15-20g）: プラセボと同等（Aguiar et al. 2022）
• ローディングは有効: 早期飽和のため（20g/日×5-7日）
• 維持用量: 3-5g/日で十分
• 結論: 高用量プレワークアウトは無駄。標準用量で効果サイズは最大化される