📊 エビデンスサマリー
深部体温を低下させて入眠を促進。系統的レビュー（2024年）で睡眠の質改善が報告されているが、サンプルサイズは小さい。精神症状への効果も示唆。安価で副作用が少ない点が魅力。
4人の評価
三島 誠一 4/5
メカニズムは明確。深部体温低下で入眠促進
竹内 翔 4.5/5
コスパ最強。1回あたり約10円で睡眠改善
桂木 瑛 4/5
パウダーは飲みにくいが、甘みがあって意外とOK
結城 優衣 4.5/5
マグネシウムとの組み合わせで睡眠が改善
製品スペック
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ブランド | NOW Foods |
| 内容量 | 454g（1ポンド） |
| 1回あたり | 3g（小さじ1杯） |
| 回数 | 約151回分 |
| 形態 | ピュアパウダー |
三島の評価：メカニズムが明確
グリシンの睡眠改善効果は、メカニズムが明確な点が魅力だ。
作用機序
2012年の研究によると、グリシンは経口摂取で：
- 深部体温を低下させる
- 皮膚血流を増加させる
- 入眠を促進する
これは自然な入眠プロセスと同じ。深部体温の低下が睡眠開始のトリガーになる。
エビデンスの状況
- 健康な人での睡眠改善効果が報告
- ただしサンプルサイズは小さい
- 長期的な研究が不足
三島の評価詳細
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| メカニズム | ★★★★★ | 深部体温低下で明確 |
| エビデンス | ★★★☆☆ | 小規模研究が中心 |
| 安全性 | ★★★★★ | 副作用報告少ない |
竹内の評価：コスパ最強の睡眠サプリ
グリシンの最大の魅力はコスパだ。
コスト計算
454gで約1,500円。1回3gとして、約151回分。
1回あたり約10円。
マグネシウムが1回20-30円、メラトニンが1回30円程度と考えると、圧倒的に安い。
効果サイズは？
正直、効果サイズを示すメタアナリシスはない。でも「1回10円で試せる」なら、リスクはほぼゼロ。
こんな使い方を推奨
- まずグリシン3gを就寝前に試す
- 効果があれば継続
- なければマグネシウムに切り替え
竹内の評価詳細
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| コスパ | ★★★★★ | 1回10円は最強 |
| 効果サイズ | ★★★☆☆ | 測定されていない |
| 試しやすさ | ★★★★★ | 低リスク |
桂木の評価：パウダーの飲みやすさ
パウダーサプリは面倒だと思っていたが、グリシンは意外と飲みやすい。
甘みがある
グリシンはアミノ酸の中で唯一甘みがある。砂糖の70%程度の甘さがあり、水に溶かしても飲みやすい。
私の飲み方
- 就寝30分前に3gを水に溶かす
- カモミールティーに入れてもOK
- ヨーグルトに混ぜることも
家族での使用
夫も一緒に飲んでいる。パウダーを分けて使えるので、家族で共有しやすい。
桂木の評価詳細
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| 飲みやすさ | ★★★★☆ | 甘みがあって◎ |
| 家族向け | ★★★★★ | シェアしやすい |
| 継続性 | ★★★★☆ | 習慣化しやすい |
結城の評価：マグネシウムとの組み合わせ
私はグリシン＋マグネシウムの組み合わせで睡眠が改善した。
相乗効果
両方とも睡眠に関与する成分。作用機序が異なるので、組み合わせる価値がある：
- グリシン：深部体温低下
- マグネシウム：GABA受容体活性化
私のルーティン
- 夕食後にマグネシウム（グリシン酸）
- 就寝30分前にグリシン3g
これで入眠が早くなり、中途覚醒も減った。
体感について
寝つきが良くなったのは確実に感じる。朝の目覚めも爽やか。プラセボかもしれないが、コストを考えると続ける価値がある。
結城の評価詳細
| 項目 | 評価 | コメント |
|---|---|---|
| 単体効果 | ★★★★☆ | 寝つき改善 |
| 組み合わせ | ★★★★★ | マグネシウムと相性◎ |
| 体感 | ★★★★☆ | 効果を実感 |
どんな人におすすめ？
おすすめな人
- 睡眠改善を低コストで試したい人
- パウダーサプリに抵抗がない人
- マグネシウムと組み合わせたい人
- 入眠に時間がかかる人
おすすめしない人
- カプセルで手軽に摂りたい人
- 即効性を求める人
- 腎臓に問題がある人（医師に相談）
使用上の注意
用量
- 3g（小さじ1杯）/日が標準
- 最大5gまでの報告あり
タイミング
- 就寝30分〜1時間前がベスト
- 空腹時でもOK
注意点
- 甘みがあるため、糖質と勘違いしないこと（カロリーはほぼゼロ）
- 他のアミノ酸サプリと時間をずらす
最終更新: 2026/1/29
