マグネシウムサプリおすすめ5選【吸収率で比較】2026年最新版

マグネシウムサプリを選ぶとき、**形態（フォーム）**を無視してはいけない。

同じ「マグネシウム300mg」でも、酸化マグネシウムとグリシン酸マグネシウムでは、体に届く量が数倍違う。

日本で最も売れている酸化マグネシウムは、実はRCT（ランダム化比較試験）でプラセボと有意差がなかったという衝撃的な研究結果がある。

この記事では、吸収率とエビデンスに基づいて、本当におすすめできるマグネシウムサプリを5つ厳選した。

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酸化マグネシウムを避けるべき理由

まず結論から言おう。酸化マグネシウムはサプリとしておすすめしない。

Walker AFらの2003年のRCTでは、46人を対象に60日間、300mg/日のマグネシウムを投与した。結果は：

形態	血清Mg濃度	結果
クエン酸	有意に上昇	P=0.006
アミノ酸キレート	有意に上昇	P=0.033
酸化物	変化なし	プラセボと有意差なし

酸化マグネシウムは吸収率が**4〜10%**と極めて低い。500mg摂取しても、体に届くのは20〜50mg程度だ。

ドラッグストアで「マグネシウム」として売られている多くは酸化マグネシウムなので、購入前に形態を確認してほしい。

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マグネシウムおすすめ5選

1位：California Gold Nutrition ビスグリシン酸マグネシウム

総合評価：★★★★★

項目	内容
形態	ビスグリシン酸（グリシン酸）
1粒あたり	マグネシウム100mg
吸収率	高
特徴	Albion TRAACS認証

選んだ理由:

• グリシン酸はアミノ酸キレート型で吸収率が高い
• 胃腸に優しい：クエン酸のような緩下作用がない
• グリシン自体にリラックス効果がある
• Albion認証：キレートミネラルの世界標準
• コスパ最強：240粒で約2,000円、8ヶ月分

睡眠目的、リラックス目的、汎用目的——どれにも対応できるオールラウンダー。迷ったらこれを選べば間違いない。

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2位：NOW Foods クエン酸マグネシウム

総合評価：★★★★☆

項目	内容
形態	クエン酸
1粒あたり	マグネシウム133mg
吸収率	高
特徴	研究データ最多

選んだ理由:

• 研究データが最も豊富な形態
• Lindberg 1990で溶解性55%（酸化物43%より優秀）
• 価格が手頃
• NOW Foodsの安定した品質

注意点: 緩下作用があり、お腹が緩くなる人もいる。便秘傾向の人にはむしろメリットになる。

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3位：Life Extension Neuro-Mag（L-トレオン酸）

総合評価：★★★★☆

項目	内容
形態	L-トレオン酸（Magtein）
1粒あたり	マグネシウム48mg（元素量）
吸収率	中（脳への移行性◎）
特徴	血液脳関門を通過

選んだ理由:

• 血液脳関門を通過できる唯一の形態とされる
• Liu 2016で認知機能への効果サイズd=0.91（大）
• Hausenblas 2024でOura ringを使った睡眠改善RCT

注意点:

• 元素マグネシウム量が少ない（1粒48mg）
• 価格が高め（月3,000〜4,000円）
• 全身のマグネシウム補給には向かない

認知機能目的なら最有力候補。ただし、汎用目的なら1位のグリシン酸の方がコスパが良い。

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4位：Doctor’s Best 高吸収マグネシウム

総合評価：★★★★☆

項目	内容
形態	リシン酸グリシン酸キレート
1粒あたり	マグネシウム100mg
吸収率	高
特徴	Albion TRAACS認証

選んだ理由:

• Albion TRAACS認証のキレートマグネシウム
• グリシン酸とリシン酸の組み合わせ
• Doctor’s Bestの信頼性

1位のCalifornia Gold Nutritionと同等の品質。価格差で1位に譲ったが、ブランドの好みで選んでもいい。

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5位：Thorne リサーチ マグネシウムシトラメート

総合評価：★★★★☆

項目	内容
形態	クエン酸+リンゴ酸
1粒あたり	マグネシウム135mg
吸収率	高
特徴	Thorne品質

選んだ理由:

• Thorneはサプリメント業界で最高品質のブランドの一つ
• クエン酸とリンゴ酸の組み合わせで吸収率向上
• アスリートやプロ志向の人に人気

注意点: 価格は高め。品質を最優先する人向け。

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比較表

製品	形態	1粒Mg量	価格帯	おすすめ用途
CGN ビスグリシン酸	グリシン酸	100mg	★☆☆	睡眠・汎用
NOW クエン酸	クエン酸	133mg	★☆☆	汎用・便秘
Life Extension Neuro-Mag	L-トレオン酸	48mg	★★★	認知機能
Doctor’s Best	グリシン酸	100mg	★★☆	睡眠・汎用
Thorne シトラメート	クエン酸+リンゴ酸	135mg	★★★	品質重視

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目的別の選び方

睡眠改善が目的なら

→ 1位：CGN ビスグリシン酸マグネシウム

2021年のメタアナリシスでは、マグネシウム補給で入眠時間が17分短縮されている。グリシン酸形態なら、グリシン自体のリラックス効果も加わる。

就寝1〜2時間前に200〜400mg摂取が効果的。

認知機能・集中力が目的なら

→ 3位：Life Extension Neuro-Mag

L-トレオン酸は血液脳関門を通過できる唯一の形態。認知機能研究では大きな効果サイズ（d=0.91）が報告されている。

ただし価格が高いので、コスパを重視するなら汎用形態でも問題ない。

汎用・コスパ重視なら

→ 1位：CGN ビスグリシン酸 or 2位：NOW クエン酸

どちらも吸収率が高く、価格が手頃。胃腸が弱い人はグリシン酸、便秘傾向の人はクエン酸を選ぶといい。

品質最優先なら

→ 5位：Thorne マグネシウムシトラメート

Thorneは製薬レベルの品質管理で知られる。アスリートやプロ志向の人におすすめ。

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よくある質問

酸化マグネシウムは本当にダメ？

サプリ目的ならダメ。吸収率が低すぎる。ただし、便秘薬（下剤）としては効果がある。それは「吸収されずに腸に残る」からこそ働く効果だ。

1日どのくらい摂ればいい？

成人で300〜400mg/日が目安。上限は350mg/日（サプリからの摂取）とされている。

分割投与（朝・夜など）の方が吸収効率が良い。

副作用は？

過剰摂取でお腹が緩くなることがある。特にクエン酸マグネシウムは緩下作用が強い。

腎機能が低下している人は、マグネシウムの排泄が滞る可能性があるので医師に相談を。

カルシウムと一緒に摂っていい？

問題ない。むしろカルシウム:マグネシウム=2:1程度のバランスが理想的。

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まとめ

結論	製品
迷ったらこれ	CGN ビスグリシン酸マグネシウム
睡眠目的	CGN ビスグリシン酸マグネシウム
認知機能目的	Life Extension Neuro-Mag
コスパ重視	NOW Foods クエン酸マグネシウム
品質最優先	Thorne マグネシウムシトラメート

酸化マグネシウムは避けて、吸収率の高い形態を選ぼう。

マグネシウムは300以上の酵素反応に関与する重要なミネラルだ。現代人の多くが不足しているとされ、サプリで補う価値は十分にある。

最初の一歩として、1位のCGN ビスグリシン酸マグネシウムを試してみてほしい。